На диете можно есть углеводы! Но не все и не всегда
Основа рациона питания состоит из углеводов, в норме на них должно приходиться 55-60% от дневной калорийности питания. Без углеводов человека ждет энергетическое голодание, он не сможет работать, двигаться, думать. Когда организму не хватает энергии из углеводов, он начинает искать ее в собственных тканях, в первую очередь в мышцах. Даже если энергия будет браться из жировой ткани, а не из мышечной, это приведет не к качественному похудению, а к сильной интоксикации.
При попадании в организм углеводы распадаются до глюкозы, некоторые углеводы делают это очень быстро, их называют быстрыми или простыми углеводами, есть также и сложные, то есть медленные углеводы. При необходимости избавиться от лишних килограмм следует делать ставку на медленные углеводы.
Энергия в организме представлена в трех видах:
Глюкоза в крови, преобразуется в энергию за считанные минуты;
Глюкоза в виде гликогена, это запасы энергии в мышцах и печени, расходуются на кратковременную двигательную активность. От объема гликогена зависит то, куда пойдет глюкоза – останется в мышцах или пойдет в жировые отложения. Чем больше у человека объем мышечной массы и чем больше он двигается, тем выше будет объем гликогеновых депо;
Жирные кислоты и триглицериды в жировых отложениях, это стратегический запас глюкозы, она переходит в жировые отложения в ситуации, если гликогеновое депо в мышцах обладает слишком маленьким объемом.
Какие углеводы помогают худеть?
Как минимум в двух основных приемах пищи должны присутствовать сложные углеводы в виде хлеба и круп из цельного зерна, что касается овощей, их можно есть до пяти раз в день, способ приготовления может быть любым кроме жарки с маслом.
Фрукты содержат быстрые углеводы – это сахароза и фруктоза, они всасываются достаточно быстро, но это происходит медленнее, чем с сахарами из конфет.
Фрукты уместно употреблять перед физической активностью – спортивной тренировкой или активной прогулкой, вечером лучше заменить фрукты овощами.
Фрукты
При упоминании об углеводах все представляют себе конфеты и прочие сладости, забывая о том, что овощи и фрукты – это тоже углеводы. К овощам нет вопросов, так как в них представлены преимущественно медленные углеводы, а фрукты служат поводом для споров. Полностью лишать себя фруктов в процессе похудения нельзя, особенно если ведете активный образ жизни, из фруктов организм получает энергию, витамины и пищевые волокна. Вы откроете для себя много нового, сочетая в одном блюде овощи и фрукты. К примеру, шпинат хорошо сочетается с яблоками и морковью, а манго – с брокколи, помидорами и болгарским перцем.
Гречка, ячмень и овсянка
Медленные углеводы – это идеальный завтрак, чем ниже гликемический индекс у продукта, тем медленнее он будет отдавать энергию организму, а чем выше этот показатель – тем быстрее энергия иссякнет. Овсянка, ячмень и гречка обладают низким гликемическим индексом, благодаря чему они насыщают и дают энергию на длительный период.
Если хотите разнообразить полезный завтрак, то вечером смешайте по столовой ложке гречки и овсянки, залейте их 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, немного кунжутных или льняных семечек и оставьте настаиваться на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте к ней еще немного молока.
Воздушная кукуруза
Речь идет не о попкорне из пакета для микроволновки и не о том, что продается в кинотеатрах. По-настоящему полезен натуральный попкорн без добавок, в одном стакане будет присутствовать целый грамм пищевых волокон, а также железо, цинк, магний, фосфор, марганец и витамины. Попкорн – это единственный вариант перекуса, который будет состоять исключительно из цельного зерна. Если попкорн без добавок покажется невкусным, то сдобрите его лимоном или тыквой.
Картофель
При похудении этот продукт первым исключается из рациона, его репутация оставляет желать лучшего. На самом деле вреден не картофель, а способы его приготовления, к примеру, обжарка в большом количестве масла. Если запечь картофель вместе с кожурой в духовке и подать его не с куском жирного мяса, а со свежим овощным салатом, то он не повредит, более того, в каждых 100 граммах картошки присутствует четверть дневной нормы калия.