Ежедневная йога: 10 лучших асан для тонуса мышц

Практика объединяет в себе все элементы для формирования красивого тела.

Если вы не знаете, какой вид йоги выбрать для себя, предлагаем прочитать наш подробный гид по всем направлениям практики.

Уткатасана (поза стула)

Исходное положение: стоя.

Выполнение: усаживаемся как будто на стул, сохраняя равновесие. Таз опускается вниз, бёдра параллельны полу, руки устремляются вверх, раскрывая грудную клетку. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: мышцы ног, спина.

© ISTOCKPHOTO.COM

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Исходное положение: стоя.

Выполнение: делаем широкий шаг назад правой ногой, сохраняя положение выпада. Колено находится над пяткой, не уходит вперёд или назад, задняя нога прямая. Руки разводим в разные стороны, подбородок чуть поднимаем вверх, раскрываем грудь и напрягаем мышцы пресса. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: мышцы ног, спина, живот.

© ISTOCKPHOTO.COM

Рудрасана (поза ступы)

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

Выполнение: усаживаемся в присед, разводим носки стоп в разные стороны. Колени находятся над пятками, туловище — перпендикулярно полу. Руки устремляем вверх до выпрямления. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: руки, туловище.

© ISTOCKPHOTO.COM

Чатуранга Дандасана (низкая планка)

Исходное положение: верхний упор, ладони под плечами, прямые ноги опираются на носки либо на колени, таз немного подкручен, поясница плоская.

Выполнение: сгибаем руки в локтях, чтобы плечевые кости были параллельны полу. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: руки, туловище.

© ISTOCKPHOTO.COM

Чатуранга с широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лёжа, руки расставлены широко, пальцы рук сжаты и направлены вперёд либо раскрыты в разные стороны.

Выполнение: аналогично предыдущей асане.

Что работает: грудные мышцы, руки, туловище.

Бакасана (поза журавля)

Исходное положение: на корточках.

Выполнение: руки сгибаем в локтях и ставим ладони на пол на ширину плеч. Ноги располагаем на ширине таза позади рук на расстоянии ~30 см. Колени упираем в подмышечные впадины, вес переносим на руки и чуть подсгибаем их. Пробуем оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, сохраняя равновесие. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или чуть больше.

Что работает: руки, пресс, спина.

© ISTOCKPHOTO.COM

Шалабхасана (поза саранчи)

Исходное положение: лёжа на полу на животе.

Выполнение: отрываем одновременно от пола руки и ноги, приподнимаясь за счёт мышц спины. Уводим руки назад либо вперёд, если позволяет физическая подготовка. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: спина.

© ISTOCKPHOTO.COM

Васиштхасана (боковая планка)

Исходное положение: верхний упор, ладони под плечами.

Выполнение: пятки опрокидываем вправо, отрываем левую руку от пола и вытягиваем её вверх, разворачивая всё туловище влево. Таз выталкиваем вверх, не позволяя ему провисать. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: руки, пресс.

© ISTOCKPHOTO.COM

Ардха Навасана (поза полулодки)

Исходное положение: лёжа на спине.

Выполнение: за счёт мышц пресса отрываем верхнюю часть спины от пола, вдавливая в него поясницу и вытягивая руки перед собой. Следим, чтобы поясница не была оторвана от земли. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.

Что работает: пресс.

© ISTOCKPHOTO.COM

Шавасана

Исходное положение: лёжа на спине, руки и ноги на 30 градусов от вертикали тела.

Выполнение: осознанно расслабляемся, растягивая дыхание и замечая участки тела с гипертонусом, отпускаем напряжение.

Польза: нервная система.

Все асаны из предложенного списка необходимо корректировать, если у вас есть проблемы со здоровьем. Например, уберите планку из программы, если знаете, что у вас проблемы с суставами на запястьях, или выполняйте её с локтей. При наличии существенных проблем обратитесь к специалисту — он подскажет, какая физическая активность вам подходит и можно ли спокойно выполнять предложенные асаны.

В предыдущем материале рассказали, как снять напряжение и успокоить ум с помощью йоги.