Каждый, скорее всего, сможет назвать какую-то полезную привычку, которую ему хотелось бы приобрести. Например, многие люди мечтают обрести привычку ходить на тренировки или вставать раньше по утрам. Учёные объяснили механизм формирования привычек и прокомментировали убеждение, что привычка формируется 21 день.
Согласно ряду исследований, до 40% всех повседневных действий являются привычками. На ранних стадиях формирования привычки активизируются участки мозга, ответственные за принятие решений (префронтальная кора) – действия происходят обдуманно. Когда они становятся рутинными, активизируются нейронные сети: и чем чаще повторяется новое действие, тем сильнее и эффективнее работают нейронные сети. Такое укрепление связей называется нейропластичностью, а в случае укрепления привычки – долговременной потенциацией. Всякий раз, когда человек выполняет новое действие, формируя привычку, ему требуются меньше сигналов и триггеров, чтобы активизировать одну и ту же нейронную сеть клеток мозга – передаёт medicalxpress.com.
По мере укрепления привычки части мозга, ответственные за принятия решений, перестают включаться для инициации действия. Привычка активируется в памяти и считается автоматической: нейронные связи выполняют её без сознательного мышления. То есть, человеку больше не приходится выбирать выполнение действия.
Сколько времени нужно для формирования привычки?
Есть распространённое убеждение, транслируемое в общедоступных источниках информации, согласно которому привычка формируется в течение 21 дня. Это идея родом ещё из 60-х годов прошлого столетия. При этом, есть основополагающее исследование, опубликованное в европейском журнале социальной психологии, которое показывает, что требуется от 18 до 254 дней, а в среднем – около 66 дней.
Эксперименты показали, что на успех внедрения привычки оказывает влияние тип цели. Например, привычка начинать день со стакана воды «привьётся» быстрее, чем привычка с употреблением нужного количества фруктов в день или выполнения физических упражнений. Влияет и временной фактор: привычки, которые следует выполнять в начале дня «усваивались» лучше, чем те, которые нужно выполнять вечером.
Для того, чтобы установить режим спортивных тренировок, может уйти больше 21 дня. Главное, выдерживать его, пока мозг не создаст новые нейронные связи, и не расстраиваться, если в течение месяца привычку сформировать не удалось. Всё ещё получится!
Советы для формирования желаемых привычек
Начинайте с малого: выбирайте простые и достижимые привычки, которые легко интегрировать в образ жизни.
Будьте последовательны: повторяйте привычку постоянно, пока она не станет выполняться на автомате.
Вознаграждайте себя на пути к цели: это усилит мотивацию.
Важно найти смысл в новой привычке. Кроме того, есть исследования, которые указывают на роль веры в процессе обретения привычек. Вера в себя и в то, что изменить привычку по силам, вера в перемены и осознание их значимости – всё это играет ключевую роль.
