Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В году есть два сезона: похудеть к лету и похудеть к Новому году. Но не каждый, кто задался такой целью, сможет ее достичь. Важно точно знать, что и почему нужно делать, чтобы фигура стала идеальной. Успех складывается из разных факторов, но главные из них – это питание и физическая активность. Чтобы рассчитать ежедневную норму калорий, нужно знать свой расход калорий в день.

«Рамблер» рассказывает, как расход калорий зависит от физической активности, как его правильно рассчитать и насколько можно снизить ежедневную калорийность рациона, чтобы достичь своей цели, не навредить организму и не вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Что такое базовый уровень метаболизма

Его еще называют базальным или основным, но в любом случае речь идет о минимальном количестве калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности человеческого организма, при том условии, что он не будет делать вообще ничего.

Обычно для расчета используются различные формулы, в интернете можно найти массу онлайн-калькуляторов, которые плюс-минус точно рассчитают ваш уровень базального метаболизма с учетом таких факторов, как:

• возраст,
• рост,
• вес.

С помощью этих формул можно рассчитать ежедневную калорийность рациона, ниже которой нельзя опускаться никогда и ни при каких обстоятельствах, иначе вы рискуете серьезно навредить здоровью.

Если хотите самостоятельно рассчитать, то можно взять одну из формул Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сент-Джеора.

Формула Харриса — Бенедикта

Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

© Unsplash

Как рассчитать калорийность рациона

Дальше формула усложняется, в нее вводится коэффициент физической активности – чем больше двигается человек, тем больше калорий ему требуется для жизни.

У офисных сотрудников коэффициент активности будет приближаться к единице, а у тех, кто занят тяжелым физическим трудом, коэффициент будет значительно выше.

Определите свой уровень активности, выберите нужный коэффициент, внесите в онлайн-калькулятор, который рассчитывает оптимальную калорийность ежедневного рациона.

Коэффициенты:

• 1,2 — низкий уровень активности, никакого спорта;
• 1,375 — делаете упражнения до трех раз в неделю;
• 1,55 — тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — ни дня без спорта не проходит, тренировки почти каждый день;
• 1,9 — не только тренировки, но и работа связана с тяжелым физическим трудом).

Как теперь худеть

Главный секрет похудения в том, что организм должен тратить больше калорий, чем получает с пищей. На этом принципе основаны практически все диеты и системы питания. Но при этом общую калорийность рациона нельзя снижать больше, чем на 10%, иначе вы рискуете нанести серьезный вред здоровью.

Дневник питания

На первых порах он понадобится, чтобы научиться контролировать приход и расход калорий. Сначала просто записывайте все приемы пищи, причем считайте абсолютно все, даже съеденный между делом сухарик. Так вы увидите, сколько вы на самом деле съедаете, и, возможно, сильно удивитесь.

Обязательно учитывайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов считается: 3:3:4 – то есть рацион должен на 30 процентов состоять из белков, еще на 30 процентов из углеводов и на 40 процентов из углеводов. Здесь имеется в виду не вес продуктов, а их калорийность.

Также в дневнике питания можно учитывать и расход калорий.

Сверяться можно со списком, приведенным ниже.

Сколько калорий сжигается при занятиях разными видами спорта в час

• Аэробика — от 420 ккал
• Аквааэробика — 240 ккал
• Бодифлекс — 260 ккал
• Гимнастика — 300-400 ккал
• Йога — 225 ккал
• Пилатес — 150 ккал
• Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
• Калланетика — 310 ккал
• Современные танцы — 240-600 ккал
• Балет — 750
• Бальные танцы — 275
• Фигурное катание — 250-350 ккал
• Ходьба на лыжах — 485
• Скоростной спуск на лыжах — 270
• Скоростной бег на коньках — 770
• Водное поло — 600 ккал
• Плавание — 230 ккал
• Академическая гребля (4 км/ч) — 210 ккал
• Тай-бо — около 800 ккал
• Пресс — 300 ккал
• Умеренная тренировка на тренажерах — 520 ккал
• Бокс — 600 ккал
• Ходьба — 200 ккал
• Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920 ккал
• Бег по пересеченной местности — 600 ккал
• Спортивная ходьба — 416 ккал
• Роликовые коньки — 420 ккал
• Бадминтон — 405 ккал
• Теннис (одиночный разряд) — 400 ккал
• Бадминтон — 255 ккал
• Баскетбол — 380
• Езда на велосипеде — 185-570 ккал
• Фехтование — 210 ккал
• Футбол — 450 ккал
• Езда верховая — 255 ккал
• Альпинизм — 453 ккал
• Волейбол — 255 ккал