Тренировка со знаком плюс: как заниматься, если на улице «минус»

Мороз и снег за окном вовсе не повод отказываться от фитнес-тренировок, даже если вас охватила лень. Зимние тренировки — это гарантированный источник бодрости. Вы не только укрепите иммунитет, но и поднимите себе настроение в это время года, когда солнце не особо балует нас своим вниманием.

Но если в зале можно продолжать тренировки практически в обычном режиме, то к занятиям на улице стоит подготовиться дополнительно, особенно если ранее вы это не практиковали.

Как построить тренировку в зале зимой:

Отнеситесь со всей серьезностью к разминке. С мороза нужно тщательно разогреться. Начните с общих упражнений, затем – переходите на региональные, на отдельные части тела. Разминка очень важна как профилактика травм.

Соизмеряйте нагрузки со своими силами. Если чувствуете слабость — снизьте интенсивность занятия.

В паузах — пейте воду.

Если вы сходили на интенсивный тренинг, на кроссфит, на аэробику в зал, сайклинг или бокс, — некоторое время после тренировки нужно «остывать«, а не бежать сразу на улицу — так можно застудить разогретые мышцы. Примите душ и некоторое время посидите в раздевалке или в кафе фитнес-клуба. Плавали в бассейне — тщательно просушите волосы феном перед выходом на улицу.

В холодное время года мы тратим почти в два раза больше энергии, чем обычно — организму приходится поддерживать адекватную температуру тела. Тренировка должна быть комфортной — важно не переохладиться и не заболеть ОРВИ или другими простудными заболеваниями, а также чтобы не получить серьезных обморожений.

Как построить тренировку на улице:

Используйте в своем комплексе только основные базовые упражнения. Если вы тренируетесь на спортивной площадке, вполне хватит приседаний и выпадов, подтягиваний, отжиманий от скамьи и на брусьях, подъема прямых ног в висе на турнике. Бегаете — следите за пульсом, держите комфортный темп, дышите через нос.

Не делайте слишком длинных пауз между упражнениями или подходами. Во время отдыха не стойте на месте — выполняйте наклоны, вращения руками, просто пройдитесь по площадке. Если катаетесь на лыжах или коньках — не сидите на улице, отдыхая. Лучше сходить в кафе — выпить чая, согреться.

Зимой можно сократить привычную продолжительность тренировок на улице. Если не хотите сбавлять темп — делайте больше коротких тренировок. Особенно при сильных морозах.

Занимайтесь в удобной уличной спортивной одежде. Помните о специальной экипировке, отводящей влагу и греющей вас. Но и не перегревайтесь, надевая на себя вязаные свитера и пуховики. Не забывайте о шапке, перчатках и защитных кремах.

Подбирайте удобную обувь. Если вы бегаете — важно, чтобы ваши кроссовки были теплыми и на нескользящей подошве. После тренировки обязательно примите душ и поменяйте одежду — не важно, катались ли вы на сноуборде или играли в футбол.

Если нет сил на длинную тренировку — выйдите на прогулку в парк.

Помогите своему иммунитету

При тренировках на улице в период экстремально низких температур у вас может развиться гипотермия — обычно это выражается в том, что у вас мерзнут конечности, краснеет кожа, вас знобит. Из-за дисбаланса равновесия температуры тела возможны скачки сахара в крови, кровяного давления.

При таком стрессе для организма легко заболеть или просто почувствовать слабость (признак нарушения гомеостаза). Поэтому тем, кто планирует заниматься зимой на улице, рекомендуется начать с закаливаний — обливаний холодной водой и контрастного душа.

Пейте витамины и минеральные комплексы (советуйтесь с врачом!). Также важно получать с пищей все полезные питательные вещества – тщательно следите за рационом. Особенно важны овощи, фрукты и полезные жиры.

Пейте воду. Как правило, в летнее время хочется пить больше воды из-за обезвоживания, а зимой чувство жажды не такое сильное. Однако на тренировках мы все равно теряем жидкость, поэтому обязательно пейте — понемногу. Один глоток избавит от чрезмерной утомляемости и откроет второе дыхание для занятий.

Эти нехитрые правила помогут сделать зимние тренировки максимально приятными и полезными. Но не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны.