Фитнес для здоровой жизни: как тренироваться, чтобы не «перегореть»
Какую стратегию тренировок лучше выбрать, если вы хотите добиться совершенной фигуры и укрепить здоровье, а не заработать болячек? Влияет ли количество тренировок в неделю на результат и можно ли заниматься несколькими разновидностями фитнеса одновременно или лучше сконцентрироваться на чем-то одном?
Для начала ответьте себе на вопросы: зачем вам те или иные тренировки и сколько времени вы готовы им посвящать. Пройдите фитнес-тестирование, чтобы понимать, что для вас полезно и какие могут быть противопоказания. Определив ваш уровень готовности к нагрузкам, вы сможете обозначить приоритеты. Вы хотите тренироваться для «укрепления мышечного корсета» или мечтаете накачать мышцы, как у бодибилдера? Может, для вас важна выносливость? Даже если вы довольно «продвинутый» в теме фитнеса или спорта человек, то с тренировочным планом, составленным грамотным инструктором, дела пойдут быстрее.
«В оздоровительных целях лучше сочетать различные виды тренировок – кардио, стретчинг и силовые. Но любителям «качалки» важно посещать кардиотренировки, чтобы избежать проблем с сердцем. Я – за чередование, это разгружает нервную систему, которая утомляется от однообразия», — говорит Андрей Пляскин, персональный тренер фитнес-клуба World Class, преподаватель курсов для фитнес-тренеров.
Колумбам фитнеса
В последний раз серьезные нагрузки вы испытывали в школе, когда на физкультуре сдавали кросс или катались на лыжах? А может, вы недавно посетили несколько занятий по йоге и решили перейти на постоянные тренировки? Если ваш стаж физической активности мал, начните с пары занятий в неделю, с тренировок для новичков. Спокойно осваивайте «базу» — вы должны чувствовать легкую усталость на уровне 5-6 баллов по 10-балльной шкале.
Нагрузка должна быть сбалансированной, чтобы задействовать все группы мышц. Отдыхайте между подходами или делайте паузы на групповых тренировках, если чувствуете усталость. Следите за своим пульсом, особенно на интенсивных тренировках.
Через месяц или два можно переходить на тренировки по 3 раза в неделю. Подключайте более сложные упражнения, увеличивайте нагрузки до умеренных (7-8 баллов). Грамотно распределите тренировки в течение недели, чередуйте их и помните про отдых. «Для поддержания хорошей физической формы я советую посещать одну силовую тренировку в неделю – и мужчинам, и женщинам. Остальные занятия могут быть любыми: бег, плавание, танцы, йога и т.п. Даже если, предположим, девушка будет ходить только пилатес и в бассейн, ее мышцы будут в тонусе, т.к. это нагрузка на все тело.- говорит Андрей Пляскин. — Но «подтянутым» тело будет выглядеть, если следить за режимом питания, не потреблять калорий больше, чем тратишь. «Подтянутая форма» – это не про количество мышц, а про низкий уровень подкожного жира».
На первое время ваша главная цель — постоянство. Если вы войдете в ритм и будете придерживаться графика тренировок, — прогресс не заставит себя ждать!
Если в зале каждый день
Ваш тренировочный стаж – более трех месяцев постоянных занятий, вы чувствуете, что готовы увеличивать физическую нагрузку? «Тренировки должны быть разнообразными. Допустимо тренироваться от двух до шести раз в неделю, все зависит от уровня подготовки человека, от интенсивности тренировок. Если тренировки ежедневные (но обязательно делать день отдыха раз в неделю!), то они должны быть средней интенсивности и длиться по 30-45 минут, чтобы не наступило переутомление», – говорит Андрей Пляскин.
Чтобы тренироваться интенсивнее, нужна хорошая выносливость — организму сложнее восстанавливаться. «Если человек занимается силовыми тренировками, то ходить в зал нужно чуть реже. Если работаешь «в отказ», то лучше посещать 1-2 таких тренировки за семь дней. Если занятия с легкими весами или средней интенсивности — до пяти тренировок в неделю», — советует Андрей Пляскин. Желательно оставлять 1-2 дня отдыха между тренировками (в зависимости от их интенсивности).
Оптимальное время основной части тренировки – один час. Не рекомендуется тренироваться по 2-3 часа подряд или дважды в день. Главное условие для прогресса – периодизация тренировочного процесса, разделение его на циклы.
«Фитнесоману» на заметку
Вы придерживаетесь четкого плана тренировок, чередуете нагрузки и знаете, как быстро восстанавливается ваш организм? «Фитнесоманам», даже если это люди высокого уровня готовности к нагрузкам, я бы советовал умеренные тренировки не более шести раз в неделю. Максимум — часовые тренировки средней интенсивности. Вы должны чувствовать легкую усталость, а не желание упасть без сил на кровать», — говорит Андрей Пляскин. И предупреждает, что не стоит выкладываться на все 100% на каждой тренировке, потому что так быстро может наступить переутомление. «Вам будет тяжело вставать по утрам, возможна апатия, нежелание тренироваться и даже общаться. Если вы замечаете за собой такое — сделайте 2-3 дня отдыха или снижайте нагрузки», — советует он.
Помните, что для улучшения результатов нужно чередовать стрессовые и легкие нагрузки. Также позволяйте организму полностью отдохнуть от фитнес-активности. «Делайте перерывы в тренировках, даже если чувствуете себя комфортно, занимаясь ежедневно. Раз в два-три месяца важно «взять паузу» на 7-14 дней, чтобы восстановить основные системы организма, избежать возможных травм, связанных с их перегрузкой. Это также позволит заживить незаметные вам микротравмы, снять нагрузку с мышц, которые были в гипертонусе. «Перезагрузка» хороша и в ментальном плане – ваш разум отключится от рутинных тренировок, а отдохнувшие мышцы будут лучше откликаться на нагрузки — вы заметите прогресс!».
Для профессионалов особенно важно питание — поддерживайте свой организм, который трудится на «высоких мощностях». Ваш рацион должен быть сбалансирован, но особенно важен для роста мышц белок. Если вы не добираете норму обычными продуктами, введите в меню белковые изоляты. Также помните о витаминах и минеральных комплексах – по поводу их приема лучше проконсультироваться со специалистами.