Как похудеть в бедрах: список упражнений

Стройные подтянутые ноги играют большую роль в формировании общего силуэта фигуры. Бедра – наиболее проблематичная зона нижней части тела. Они склонны к накоплению жировых отложений, а на внешней и внутренней зоне бедер часто встречается целлюлит. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в бедра и попе. Устранить указанные проблемы в домашних условиях, а также привести в тонус мышцы пресса и ягодиц реально при помощи базовых упражнений.

«Стульчик»

«Стульчик» создает статическую нагрузку и обеспечивает тренировку выдержки. Упражнения для похудения бедер, выполняемые в неподвижном состоянии, требуют наличия устойчивой стены. «Стульчик» проводится по следующей схеме:

• стать спиной к опоре, чтобы лопатки, ягодицы, пятки плотно прилегали;
• медленно сползти, приняв положение, аналогичное сидячему (угол по отношению к стене должен быть 90 градусов);
• задержаться в таком состоянии на максимально продолжительное время;
• руки могут принять любое положение, но нельзя держаться за объекты, создавая дополнительные точки опоры;
• встать ровно (при попытке сесть возникает риск падения из-за потери равновесия).

Благодаря упражнению «Стульчик» калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, так как задействуется собственный вес без утяжелителей. В процессе тренировки активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины.

Приседание

Приседание – наиболее эффективное упражнение при борьбе с лишним весом в области бедер. Но большинство девушек делает его неправильно. Для результативного выполнения приседания необходимо:

• поставить ноги на ширине плеч;
• руки вытянуть вперед или опустить ладони на бока;
• максимально медленно сгибать ноги в коленях;
• сохранять прямую спину и не отрывать стопы от пола;
• повторить 10-15 раз.

Подъемы таза в положении лежа

Упражнения для бедер в лежачем положении выполнить легче из-за низкой травмоопасности. Для тренировки таза нужно:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях;
• руки разместить перпендикулярно туловищу, ладонями вниз;
• медленно поднять таз, не отрывая от пола ступней и лопаток;

• задержаться в этом положении на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение 20 раз.

Описанный способ тренировки поможет получить красивые бедраи привести в тонус ягодицы с мышцами поясничного отдела.

Обратная гиперэкстензия

В спортзале упражнение выполняется на тренажере, но в домашних условиях рекомендуется замена двумя устойчивыми табуретами, установленными вплотную друг к другу и покрытыми прочным пледом. Необходимо лечь всем корпусом на самодельную конструкцию, животом вниз, чтобы плечи и тазобедренные кости прилегали к поверхности, а ноги оставались без опоры на весу и касались пальцами пола. Держась руками за опору и напрягая мышцы бедер, выполняется поднятие нижних конечностей. В процессе тренировки соблюдается ритм дыхания: на вдох – подъем, на выдох – исходное положение.

Повторяют обратную гиперэкстензию по 10 раз не более чем в 3-х подходах. Применяются описанные упражнения для похудения живота и бедер одновременно.

Махи ногами стоя

Поднимание ног в вертикальном положении – самый результативный способ проработать внутреннюю часть бедер. Чтобы выполнить махи, понадобится:

• стать прямо, ступни на ширине плеч;
• ноги поднимать вбок или вперед;
• на каждую ногу – 15 махов;
• спину держать ровно.

Описанные упражнения для похудения ног и бедер разрешается выполнять, опираясь одной рукой о стену.

Для усложнения тренировки на щиколотки крепятся утяжелители.

«Ножницы»

Предусматриваются различные вариации упражнения «Ножницы», но для прокачки бедер и пресса наиболее эффективна данная техника:

• лечь на ровную плотную поверхность (пол, мат, твердый матрас);
• руки опустить вдоль туловища;
• ноги ровные вытянутые, немного поднятые над поверхностью (в процессе выполнения «Ножниц» они держатся на весу);
• двигать вверх-вниз конечностями с малой амплитудой в течение 1-3 минут, не опуская до пола и не поднимая выше 45 градусов.

Такой способ нагрузки мышц ног позволяет проработать заднюю часть бедер у ягодиц, убрать «ушки», к чему стремятся женщины с лишним весом.

Подъемы ног из положения на коленях

Данный тип нагрузок захватывает мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно:

• встать на колени;
• наклонить корпус вперед;
• опереться на ладони;
• выпрямить положение головы, чтобы подбородок был параллелен полу;
• ноги поочерёдно поднимать вверх, оставляя согнутыми в колене;
• повторить 15-20 раз.

С целью увеличения нагрузки допускается добавление утяжелителей, закрепляемых на сгибах ног, но не на ступнях. Перед выполнением тренировки раскладывается мягкая нескользящая ткань с плотной структурой, позволяющая избежать синяков на коленях.

«Пистолет»

Упражнение сложное и трудоемкое, подойдет людям с базовой физической подготовкой и отсутствием большого избытка лишнего веса, диагностируемого, как ожирение I-III степени. «Пистолет» выполняется после активной разминки ног.

Коленный сустав получает наибольшую нагрузку, поэтому прорабатывается дольше других частей тела.

В процессе тренировки человек:

• принимает положение стоя;
• медленно приседает, делая выпад одной из ног;
• вытянутая конечность находится в положении, параллельному полу;
• выпрямляется;
• повторяет упражнение с другой ногой;
• на каждую конечность приходится по 5-10 повторений.

«Пистолет» помогает развить координацию, но при неправильной технике и наклоне туловища рекомендуется использование дополнительной опоры или стен. Упражнение способствует интенсивному сжиганию калорий, задействует большинство мышц тела, но особенно – икроножные и спинные.

Махи ногами назад

Простое и действенное упражнение помогает избавиться от жировых накоплений с внутренней стороны бедер, что составляет наибольшую сложность при похудении бедер. Тренировка осуществляется при наличии стула по следующей схеме:

• встать к нему лицом со стороны спинки;
• взяться руками за верх опоры;
• ноги отводить назад, не сгибая;
• понять конечности на максимальную высоту;
• сохранять спину прямой без сильного наклона вперед;
• повторить 20 раз с каждой ногой.

Для прокачки бедер подходят:

• специализированные упражнения дома и в фитнесс-зале;
• бег;
• езда на велосипеде;
• плаванье без рук (на спине).

Перечисленные виды физических нагрузок будут полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем организма, поскольку относятся к кардиотренировкам.

Ежедневная тренировока мышц бедер, ягодиц и пресса занимает мало времени и не требует больших физических усилий. Упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают простую технику с минимальной вероятностью получения травмы. Результаты проявляются быстро при условии регулярного проведения занятий.