5 действенных упражнений для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра для многих женщин является проблемной зоной. Конечно, хочется ее подтянуть и так и тянет попросить у тренера упражнения на укрепление этой части и желательно пожестче. Однако, это в корне неверная стратегия коррекции — и вот почему.

Нужно четко понимать, что любая проблемная зона формируется не столько от недостаточного тонуса мышц, сколько от не функциональности мышц в этой области. А функциональность подразумевает под собой помимо способности мышцы сокращаться, еще и ее способность удлиняться, то есть растягиваться. Часто из-за попытки решения проблемы только силовыми упражнениями, мы перекачиваем мышцы в этой зоне и добиваемся прямо противоположного эффекта. Из-за гипертонуса мышц, в них скапливается жидкость, возникают зоны отечности, фасция уплотняется, подкожно-жировая область утолщается локально.

Поэтому если вы хотите эффективно скорректировать зону внутренней поверхности бедра, важно выполнять как упражнения на растягивание, так и упражнения для тонуса мышц. Ниже гармоничный комплекс, выполняя который каждый день вы сможете добиться ощутимых видимых изменений.

1 Полушпагат

Исходное положение стоя на коленях, правую ногу выпрямите в сторону прямой, сделайте опору в руки чуть дальше линии плеч. С вдохом толкнитесь руками от пола и мягко потянитесь ягодицами назад, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.

2 Разворот в полушпагате

Исходное положение стоя на коленях, правую ногу выпрямите в сторону прямой, сделайте опору в руки, ладони под плечевыми суставами. С вдохом мягко поверните корпус влево и вытянитесь за левой рукой (прямой или согнутой в локте) вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.

3 Боковой выпад в опоре на колено

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. С вдохом перенесите вес тела на правую ногу, направляя колено в сторону и толкая таз вперед, с выдохом толкнитесь правой пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.

4 Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение лежа на правом боку, правая нога прямая, левая согнута в колене, стопа за правой ногой. Направьте пятку правой ноги вверх и с выходом поднимите ногу от пола, с вдохом верните в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений, поменяйте положение и выполните еще 15-20 повторений. Для усложнения можно использовать отягощение для ног.

5 Широкий присед

Исходное положение стоя, стопы шире плеч, направлены в сторону под углом 45 градусов. С вдохом опуститесь в положение присед, направляя крестец вниз, удерживайте корпус вертикально, колени двигаются по направлению стоп. С выходом как бы подтягивая пятками пол друг к другу медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, сознательно включайте внутреннюю поверхность бедра.

Фото: Unsplash, Вера Мажирина