FMD диета, имитирующая голодание: меню на 5 дней, рецепты, список продуктов, отзывы

Делимся меню рациона и опытом тех, кто придерживался такого режима питания.

Диета, имитирующая голодание (Fast Mimicking Diet — FMD), популярна среди знаменитостей и фитнес-блогеров. Они утверждают, что такой режим питания не только помогает похудеть, но и дарит «лёгкость».

О чём расскажем:

Диета представляет собой подход к питанию, основанный на циклическом сокращении калорийности и манипулировании фазами голодания и насыщения. Её цель — воспроизвести метаболические и физиологические эффекты длительного голодания без необходимости полного отказа от еды.

Недавно такой режим питания опробовала чемпионка России по фитнес-бикини Екатерина Усманова. У неё был разнообразный и не очень строгий рацион: она ела крупы, зелень, овощи, орехи и ягоды.

Своим подписчикам Екатерина Усманова рассказала, что за пять дней ей удалось похудеть на 2,4 кг:

В целом классный опыт разгрузки организма. Невероятная лёгкость в теле, плоский живот минус отеки.

Принципы FMD-диеты

FMD-диета — это пятидневный план питания, имитирующий голодание. Он был разработан Вальтером Лонго — доктором философии, профессором геронтологии и биологических наук в Школе геронтологии имени Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.

Смысл FMD-диеты в том, чтобы раз в месяц или реже на протяжении пяти дней подряд резко сократить калорийность питания, но оставить в рационе важные макро- и микроэлементы.

В первые три дня цикла калорийность рациона составляет примерно 1000-1100 ккал, а в последние два дня калорийность понижается до 800 ккал. Основу рациона составляют растительные продукты, богатые полезными жирами, белками и углеводами. Это помогает обеспечить организм необходимыми нутриентами и одновременно ограничить калории.

Диеты с голоданием запускают аутофагию. Клетки разрушаются и избавляются от нерегулярных или старых белков и веществ в клеточной жидкости во время этого процесса. Они используют продукты распада в качестве топлива в периоды голодания. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это помогает увеличить продолжительность жизни.

Преимущества диеты, имитирующей голодание

Исследований о влиянии голодания на здоровье человека недостаточно. Возможные преимущества FMD включают:

У мышей периодические циклы диеты, имитирующей голодание (FMD), защищают нормальные клетки, убивая повреждённые, включая раковые и аутоиммунные клетки, уменьшают воспаление, способствуют мультисистемной регенерации и увеличивают продолжительность жизни.

Потенциальные риски и противопоказания

«Диета FMD предполагает разгрузочные дни. Плюсов у такого режима питания мало, и они довольно сомнительные».

Минусы диеты:

Диету FMD нельзя соблюдать людям с хроническими заболеваниями, беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам, а также лицам с расстройствами пищевого поведения.

Рекомендации по составлению рациона

При составлении рациона для FMD-диеты важно учитывать следующие моменты:

Примерный план рациона на пять дней

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Правильный выход из диеты

Это важный этап, который поможет закрепить достигнутые результаты и плавно перейти к обычному образу жизни без набора веса.

Во-первых, увеличивайте суточную калорийность постепенно, чтобы организм привык к новым условиям и не начал накапливать жир. Во-вторых, важно следить за размером порций: переходите к обычным размерам постепенно, чтобы избежать переедания.

В-третьих, установите режим питания, состоящий из трёх основных приёмов пищи и двух перекусов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит приступы голода.

Важно: перед началом любой диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Другие диеты, имитирующие голодание

Существуют и другие диеты, которые имитируют голодание. Одна из наиболее популярных — диета 5:2. Она предполагает пять обычных дней питания и два дня ограниченного калорийного потребления (около 500-600 ккал в сутки). Это своеобразный вариант FMD-диеты, но только облегчённый.

Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше распределить по неделе.

Интервальное голодание — это режим питания с чередованием периодов приёма пищи и воздержания строго по определённому времени. Самые популярные — 16/8 и 20/4, когда есть можно восемь или четыре часа в сутки соответственно.

Все диеты, имитирующие голодание, могут не работать в рамках снижения веса, поскольку лишние килограммы уходят за счёт воды и мышц, а не жира. Также может нарушиться пищевое поведение.

Самой эффективной для снижения веса и поддержания здоровья является средиземноморская диета и её аналоги: DASH-диета, гарвардская тарелка, скандинавская диета.

Было проведено исследование на выборке из 22 тысяч человек, которое показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским рационом, на 33% снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24% — раковых.

Личный опыт

Своим опытом FMD-диеты поделилась и руководитель отдела «Лайфстайл» на «Чемпионате» Ольга Сафонова.

Первый день, по её словам, был самым простым. Завтрак состоял из гречневой каши, обед — из сухофруктов, орешков, салата с сыром тофу и гречкой, а на ужин были отварные овощи с оливковым маслом.

На второй день было сложнее: хотелось есть. Завтрак и обед были такими же, как и в первый день, только вместо гречки — отварной рис. На ужин приготовила смузи с авокадо.

На третий день чувство голода стало менее навязчивым, появились ясность ума и прилив энергии, отметила Ольга:

Это было приятным сюрпризом. Ещё одним приятным бонусом был небольшой минус на весах.

На завтрак она приготовила гречку с сухофруктами, а на десерт — тёртую морковь с изюмом и хурмой. На обед был тыквенный суп на овощном бульоне с брокколи, цветной капустой, морковью и луком, а также обжаренные на оливковом масле кусочки тофу, хлебцы с пастой из чечевицы. Какао на миндальном молоке Ольга выпила на полдник, а на ужин снова съела суп из тыквы.

На четвёртый день организм адаптировался к новому режиму питания: чувство голода было минимальным. На завтрак была гречка и десерт в виде чиа в кокосовом молоке с манго без сахара, на обед — тыквенный суп, бутерброды с пастой из чечевицы и обжаренные тофу, на ужин — авокадо и киноа.

Заметила, что стала наедаться меньшим количеством еды.

Завершающий, пятый день прошёл спокойно, появились бодрость и лёгкость, немного снизился вес, подтянулась талия. В этот день уже можно постепенно возвращаться к привычному режиму питания. На завтрак был омлет, на обед — овощи, киноа и рыба на пару, а на ужин — салат и рыба.

FMD-диета стала для меня интересным опытом. Она позволила взглянуть на питание иначе и понять, что иногда организму нужна перезагрузка.