Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата.

Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам. За счет этого креатин является популярной спортивной добавкой для увеличения силовых показателей.

Креатин не действует мгновенно — его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма — прежде всего, в мышечной и нервной.

Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба.

Как действует креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии.

Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию.

Креатинфосфат также помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость.

Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Увеличение силы мышц

При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии.

Это позволяет экономить как АТФ, так и хранимый в мышцах гликоген, суммарно выражаясь в увеличении силовых показателей и в приросте рабочих весов.

Увеличение объема мускулатуры

Регулярное употребление достаточных доз креатина в виде пищи или спортивного питания приводит к накоплению жидкости в мышцах, в результате чего они становятся более объемными и «округлыми».

Однако при прекращении приема креатина этот эффект пропадает.

Ускорение скорости роста мышц

Привлекая воду в мышечные клетки, креатин улучшает качество саркоплазмы — питательной среды вокруг мышечных волокон.

В итоге меньший расход гликогена и наличие строительных элементов позволяет мышцам восстанавливаться и расти быстрее.

Повышение уровня тестостерона

Ряд научных исследований говорят о том, что прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин.

Одно исследование показало увеличение уровня этого гормона на существенные 22% в течение первых 10 недель.

Суточная потребность в креатине

Считается, что организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки — для адекватного восполнения аналогичный объем должен поступать с пищей или спортивными добавками.

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса.

Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина.

Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется прием креатина в виде спортивной добавки.

Плюсом является то, что такой креатин-моногидрат легкодоступен и дешев.

Какой креатин лучше выбрать?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава.

Никаких преимуществ такие добавки не несут — напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно.

Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности.

Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе — реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей.

Как употреблять креатин?

Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга.

При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и побочные эффекты

На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой.

Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

Креатин — это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.