4 способа уменьшить боли в шее во время рабочего дня
Одна из самых распространенных проблем современности – боли в шее и спине. Обычно они настигают нас в конце или даже в середине рабочего дня и чаще беспокоят тех, кто много времени проводит в сидячем положении. В современных реалиях более 80% офисных сотрудников жалуются на постоянную усталость и боль в области шеи и спины!
Однако специалисты-ортопеды отмечают, что таких болей в позвоночнике можно избежать, даже проводя значительную часть времени сидя. Какие действия нужно предпринять – советует известный американский мануальный терапевт со стажем более 30 лет, врач Разерфордской клиники «Allied Medical Group», специалист ортопедической аппаратной терапии «Calmare Scrambler Therapy» Майкл Куни.
1. Модернизируйте рабочее место
Когда вы много часов подряд сидите перед компьютером, мышцы спины, шеи и рук сильно устают. Однако если правильно организовать свое рабочее место, этих проблем можно избежать. Майкл Куни советует размещать клавиатуру так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и не висели над столом. Такое положение рук может избавить от перенапряжения и усталости в запястьях.
Если клавиатура расположена слишком низко или слишком высоко, это вызывает напряжение в запястьях и может привести к туннельному синдрому или синдрому запястного канала. Что касается монитора, то он должен находиться в нейтральном положении, чтобы у вас не было потребности наклоняться вперед – это вызывает напряжение мышц и видоизменяет нормальное положение шейных позвонков. Сейчас многие работают за ноутбуками, где расположение клавиатуры, подходящее для рук, не соотносится с желательным положением монитора.
Специалист также советует приобретать для рабочего места специальную подвижную мебель, которая может изменять свое положение в зависимости от ваших потребностей. Так вы создадите для себя эргономичное рабочее место.
2. Пора менять свой стул!
Специальная поддержка для поясницы и подушки сиденья могут облегчить боль в пояснице. Но это не избавить вас от желания наклониться вперед, а это именно то движение, которое вызывает напряжение в позвоночнике. Доктор Куни рекомендует приобрести специальный ортопедический стул – с фиксированным местом для сидения и 30 вариантами степени наклона, а также с дополнительной поддержкой коленей.
«Угол коленного стула вынуждает вас сидеть прямо и поддерживает нейтральное положение позвоночника», — говорит Майкл Куни. Ортопедические коленные стулья, снимая напряжение с мышц и давление на поясницу, способствует предотвращению сутулости.
3. Время для зарядки
Во время рабочего дня важно вставать и разминаться каждые 45-60 минут. Это способствует снятию напряжения с определенных групп мышц, которые поддерживают тело в сидячем положении. Также вы избегаете излишнего растяжения мышц.
Как уверяет мануальный терапевт, даже простой 5-минутной прогулки или ходьбы по лестнице будет вполне достаточно для того, чтобы расслабить и тонизировать мышцы.
4. Растяжка за компьютером
В дополнение к коротким прогулкам во время рабочего дня Куни рекомендует регулярно выполнять несложные упражнения для снятия напряжения в запястьях и спине. Это самые уязвимые части тела при «сидячей» работе за компьютером.
Вытягиваем руку перед собой, выгибая запястье пальцами вниз (ладонь смотрит в потолок), т.е. выворачиваем ее наизнанку. Это упражнение поможет растянуть связки и сухожилия в предплечье, которые сокращаются и твердеют во время длительной работы за компьютером.
Наклоны с касанием пальцами рук пальцев ног помогут разработать подколенные сухожилия, облегчая боли в спине и снимая напряжение мышц. «Главная проблема поясницы – подколенные сухожилия, поэтому чтобы уменьшить напряжение в пояснице, нужно постоянно разрабатывать их и заниматься растяжкой сухожилий», — говорит Майкл Куни.
Возьмите за привычку выполнять несколько простых упражнений, чтобы избавиться от болей в шее, руках и спине. А если вы подберете себе эргономичную мебель – заметите, как тело будет благодарно вам в конце даже самого длинного рабочего дня!