Ещё

Новая привычка за 10 минут в день 

Фото: Практика

Продолжаем изучать книгу Стивена Гайза «MINI-привычки — MAXI-результаты». Вчера мы рассказали о том, почему зачастую не удаётся ввести что-то в привычку и как в этом помогают маленькие цели. Сегодня вы узнаете, какие привычки можно обрести с новой стратегией, а также несколько практических советов по внедрению мини-привычек в жизнь.

На вопрос о том, сколько дней нужно для приобретения новой привычки, люди обычно отвечают: 21 или 30. Соответственно, именно в течение такого срока они планируют напрягать силу воли. Но в этом как раз и заключается ошибка.

>>Что делать, если вашего ребенка обижают в школе

Экспериментально было доказано, что для внедрения новой привычки человеку требуется от 18 до 254 дней (среднее время составило 66 дней). Чудеса силы воли проявлять каждый день не получится. Значит, не получится соблюдать всё это время большие ежедневные нагрузки для выработки новой привычки. И лишь стратегия мини-привычек идеально вписывается в этот сценарий.

>>Кулинарные книги для вегетарианцев

Какие привычки можно обрести с помощью мини-шагов

Система мини-привычек хороша, если вы хотите получить новые, очень нужные вам навыки — которые будут с вами всегда, а не ближайшие две недели. Вы увидите, что качественно улучшить свою жизнь не так сложно и не требует больших усилий. Смотрите сами.

— Чтобы увеличить словарный запас, установите мини-привычку запоминать одно новое слово ежедневно.

— Начать ежедневно заниматься физическими упражнениями проще всего, решив делать лишь одно приседание или одно отжимание.

— Решили есть больше овощей и фруктов? Установите мини-привычку съедать всего один овощ или фрукт ежедневно.

— Хотите смотреть на жизнь позитивно — просто находите каждый день один повод для радости или для благодарности за что-то.

— Выработать у себя привычку к чтению легко, если вы начнёте с 1-2 страниц в день.

Надо ли увеличивать мини-привычки

С помощью мини-привычек можно развить уже имеющиеся у вас полезные навыки, превратив их в нечто большее. Скажем, если вы уже давно привыкли читать книги по две страницы в день, попробуйте сделать так, чтобы вашей нормой стало прочитывать ежедневно пять страниц.

>>Лучшие фото года по версии National Geographic

Однако Стивен Гайз предостерегает от резкого укрупнения каждой из мини-привычек. Такой соблазн неминуемо возникнет, когда вы увидите, насколько легко и результативно соблюдать эту стратегию: вы начинаете с однократного выполнения нормы и тут же без проблем делаете ещё несколько подходов.

Гайз советует увеличивать вес каждой мини-привычки не раньше, чем через 2-3 месяца использования этой методики. Дело в том, что повышенные требования усложняют выполнение необходимого минимума. А ведь именно в лёгкости ежедневной задачи и заключается сила мини-привычек!

Как внедрить в жизнь мини-привычки

— Определите цель, которую хотите достичь. Выбирая привычки для внедрения, помните, что идеи лучших привычек проистекают из ваших жизненных ценностей. Если вы хотите выработать привычку, только чтобы подстроиться под мнение окружающих, вы столкнётесь с внутренним сопротивлением. Поэтому задавайте себе вопрос «почему?» до тех пор, пока не поймёте истинную причину вашего желания.

— Выделите мини-привычки, которые помогут вам в достижении нужной цели.

— Определяя величину ежедневной нормы, помните: чем меньше ваш шаг, тем лучше. Никогда не думайте, что он слишком незначительный (пример — одно отжимание). Если вы ощущаете сильное внутреннее сопротивление перед выполнением норматива, значит шаги велики. Уменьшите их.

— Одновременно развивайте у себя не больше четырёх мини-привычек. Все вместе они должны занимать не более чем 10 минут в день.

«Чем больше мини-привычек вы вырабатываете у себя одновременно, тем меньшие цели следует ставить по каждой из них». — Установить время для начала занятий можно, основываясь на времени (ровно в 8.00, 15.00) или на действиях (до работы, после обеда). Первый вариант более жёсткий, он подходит людям с нормированным рабочим днём. Второй вариант подходит тем, у кого гибкий рабочий график. Стивен Гайз предпочитает третий вариант — общие мини-привычки, не привязанные к определённой основе, такой как время или действие. В этом случае нужно уделить простому действию несколько свободных минут в день, когда вам будет удобно. Причём конец дня — это не полночь, а время вашего отхода ко сну.

«Если вы хотите, чтобы что-то стало частью вашей жизнью (физические упражнения, щедрость к другим, минимализм в жизни и т.п.), я рекомендую не определять отдельный стимул для вашей мини-привычки. Только пообещайте себе поработать над ней до того, как отправитесь спать».

— Обязательно ведите ежедневник ваших достижений. Это может быть приложение в смартфоне, на компьютере. Однако Стивен Гайз советует делать отметки в большом настенном календаре. Обводите кружочком каждый день, когда выполнили мини-привычку, и отмечайте степень выполнения (скажем, вместо одного отжимания вы провели 20-минутную разминку; вместо двух страниц прочитали 10 или 15). Этот календарь всегда перед глазами, и непрерывная цепочка из таких кружочков будет стимулировать вас продолжать занятия. Ведь вы не хотите, чтобы цепочка распалась.

— Используйте избыток энергии для бонусных подходов, но не увеличивайте назначенную ежедневную норму.

— Радуйтесь любому прогрессу.

«Есть отличное высказывание Брюса Ли: «Будь счастлив сделанным, но никогда не удовлетворяйся этим»».

— Вознаграждайте себя после выполнения мини-привычки. Чувство удовлетворения от того, что вы сделали задуманное, обеспечит всплеск эндорфинов — и это удовольствие станет естественной наградой для мозга. Если же вам на первых порах этого недостаточно, можно прибегнуть к дополнительному вознаграждению. Это может быть любимое блюдо, общение с друзьями, просто похвала себя перед зеркалом. Эти первичные вознаграждения укрепят силу воли и вдохновят вас на дальнейшее выполнение мини-привычек. Таким образом создаётся положительная взаимосвязь. Соблюдение стратегии позволит вам добиться вторичного вознаграждения (отличной физической формы, знания иностранного языка) — того, ради чего вы и решились сейчас на создание мини-привычки.

И помните, ещё 26 веков назад Лао-цзы сказал: «Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага».

Читайте также
Новости партнеров
Больше видео