Топ-5 лайфхаков, которые помогут преодолеть страх перед экзаменом
С волнением перед экзаменом сталкивается каждый человек. Как преодолеть панику и страх? Композитор Марк Орлов поделился с «Вечерней Москвой» проверенными лайфхаками.
Опишите страхи на бумаге
Возьмите лист бумаги, разделите его на два столбца. В первом перечислите все страхи, включая самые нелепые. Конкретизируйте их и приведите аргументы. Например: «Я боюсь провала на экзамене, потому что ничего не смогу вспомнить».
Оставьте свои записи на время, а затем вернитесь к ним, чтобы заполнить второй столбец. Теперь нужно дать опровержение каждому из этих утверждений: «Я посещал лекции, потому в нужный момент смогу все вспомнить». Старайтесь подбирать весомые контраргументы, чтобы справиться с волнением.
Действуйте, несмотря на страх
Как только вы перейдете к активным действиям, ваша тревога уменьшится, а страх начнет исчезать — так устроена психика. Организм использует гормоны стресса, чтобы эффективно решить задачу.
Убедите себя в том, что вы будете действовать, даже если начнется паника. Концентрируйтесь на цели и старайтесь не думать о страхе.
Сместите фокус внимания
Вспомните, как часто ваши страхи становились реальностью? Большинство опасений, как правило, бывают напрасными. Мы не можем точно знать, что произойдет. Постарайтесь ослабить контроль, допустить разные варианты развития событий. Постоянно прокручивая в голове тревожные мысли, вы лишь усиливаете дискомфорт.
Сместите фокус внимания на других людей, обстановку вокруг. Начните рассматривать предметы или облака на небе. Если вы идете, то считайте свои шаги. Этот простой прием поможет снизить уровень гормонов стресса.
Используйте диафрагмальное дыхание
Технику диафрагмального дыхания освоить просто. Если другие способы не действуют, попробуйте подышать животом.
Сядьте удобно, выпрямите спину, закройте глаза, постарайтесь расслабить каждую мышцу тела. Одну руку разместите на грудной клетке, вторую — на животе. Сделайте медленный вдох через рот (4–5 секунд) и почувствуйте, как живот опускается вниз, наполняясь воздухом. Грудная клетка при этом остается неподвижной. Задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните через нос. Следите за тем, чтобы при выдохе живот поднимался как можно выше. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы справиться с паникой.
Подумайте о долгосрочных перспективах
Под влиянием страха появляются пораженческие мысли: «Это конец!»; «Все пропало!»; «Я ничего не сдам!». Как бы ни пугала перспектива провала на экзамене, подумайте, как сложится ваша жизнь, если этот сценарий все-таки реализуется. Что изменится, если вы не сдадите экзамен? Готовы ли вы пересдавать его? Настолько ли безнадежна ситуация? Какие есть альтернативы?
Если это вступительный экзамен, вы можете поискать другой вуз или поступить в следующем году. Помните: если одна дверь закрывается, всегда открывается другая. Разумнее тратить силы на поиск других вариантов, чем пытаться в отчаянии пробивать головой именно эту дверь. Размышляя в подобном ключе, вы начнете смотреть на вещи объективно и сможете найти правильное решение.