Каждый год миллионы людей дают себе слово начать новую жизнь с первого января: кто-то хочет наконец заняться иностранными языками, кто-то планирует начать регулярно заниматься спортом, а кто-то намерен раз и навсегда отказаться от чипсов и фастфуда. Однако многие терпят неудачу, которая больно бьет по самооценке. Психолог Кристин Нефф, в отличие от многих ее коллег, не считает, что люди должны все время пытаться быть продуктивнее и достигать поставленных целей. Наоборот, согласно ее теории, быть неудачником — нормально, а чтобы исправить это, нужно принять провал и искренне себе посочувствовать. Почему истории успеха больше не вдохновляют и как доброта к себе помогает улучшить жизнь — в материале «Ленты.ру».

Невыполненные новогодние обещания

Новый год — это не только время веселья и семейного отдыха. В праздники 64 процента людей с депрессией и другими психическими расстройствами чувствуют себя хуже, чем в будни. Нелегко бывает и здоровым. Стресс может усилиться из-за больших денежных трат, ощущения одиночества, нереалистичных ожиданий или воспоминаний о более счастливых временах.

Многим добавляют переживаний еще и мысли о собственных провалах. Очередной год остался позади, а достижений нет: доходы не выросли, в семье продолжаются ссоры, а абонемент в спортзал так и лежит неиспользованным.

Профессор психологии Техасского университета Кристин Нефф считает, что многие попадают в этот замкнутый круг не потому что они неудачники, а из-за того, что не умеют правильно реагировать на невзгоды и провалы.

Вместо того чтобы заниматься самокритикой, Нефф предлагает в трудные моменты жизни проявить к себе доброту, человечность и внимательность. Именно эти три компонента, согласно ее теории, составляют основу самосострадания. Они помогают преодолевать трудности и в итоге даже повышают мотивацию к достижению поставленных целей.

Стыд, измена и самокритика

Кристин Нефф утверждает, что практика самосострадания появилась как ответ на ее собственные жизненные невзгоды. Будущий психолог родилась в Калифорнии в идеальной американской семье: отец — успешный руководитель в крупной компании, мать — красавица-домохозяйка. Казалось, что ничто не может омрачить будущее маленькой Кристин, но, когда ей было три года, отец решил оставить престижную работу, жену с двумя детьми и отправиться путешествовать с коммуной хиппи. Нефф вспоминает, что с этого времени ее связь с отцом почти прекратилась. Они виделись несколько раз в год, при встречах он просил обращаться к нему «брат Дионис», а не папа.

Нефф считает, что непростые отношения с отцом повлияли на то, как она стала воспринимать мир и себя в нем. Много лет она была уверена, что из-за недостатков никто не полюбит ее такой, какая она есть. Голос внутреннего критика окреп и стал невыносимым после неудачного брака. В своей книге Нефф вспоминает, что была несчастна с мужем, но вместо того чтобы признаться в этом себе и супругу, она начала изменять ему с другим мужчиной. Она лгала до тех пор, пока однажды ее обман не был раскрыт. Муж не простил измену и подал на развод. Любовник тоже ее бросил, так как решил остаться с женой.

Личный кризис привел Нефф в группу буддистской медитации, где она и узнала о практиках сочувствия к себе. В то время она работала над своей диссертацией по психологии в Беркли и решила соединить духовную практику с научным подходом. Придуманный ею метод получил название «самосострадание».

По словам Нефф, он помог ей наконец осознать, что моральными самоистязаниями она лишь вредила себе и усиливала внутреннюю тревогу. Зато доброта к себе и принятие своего несовершенства дали ей силы наслаждаться жизнью и построить новые, на этот раз счастливые отношения.

Самосострадание помогло Нефф справиться с еще одной проблемой. По ее словам, она всю жизнь боялась публичных выступлений. Каждый раз, выходя на сцену, ее охватывал такой ужас, что она не могла произнести ни слова. Спасением вновь оказалось самосострадание, которое помогло принять тот факт, что, как и все люди, она имеет слабости и нуждается в поддержке. Эта простая мысль постепенно позволила ей справиться с проблемой и научиться выступать перед аудиторией.

Однако по-настоящему понять концепцию самосострадания Нефф смогла лишь после того, как у нее родился сын, которому диагностировали аутизм. Психолог вспоминает, что испытывала стыд, когда на нее с осуждением смотрели прохожие из-за поведения ребенка, завидовала родителям здоровых детей и очень жалела себя. Но вместо того, чтобы убегать от этих эмоций, убеждать себя, что их нет, она стала утешать и подбадривать себя, напоминая, что каждый родитель, воспитывая детей, сталкивается с трудностями.

Как самостострадать правильно?

Для самосострадания не нужны высокая самооценка, вера в себя и понимание своих компетенций. Единственное, что действительно необходимо, — это страдания. Поэтому первым делом Нефф предлагает осознать неприятные чувства, принять их и посочувствовать себе как самому близкому другу. Идея кажется простой, но, по словам Нефф, многим проще сочувствовать чужим, даже откровенно неприятным людям, чем самому себе.

Психолог клиники Medical On Group в Люберцах Юлия Мурашова в беседе с «Лентой.ру» отметила, что научиться самосостраданию действительно бывает непросто. По ее словам, чтобы посочувствовать себе, не нужно быть критиком или входить в роль спасателя или жертвы.

«Если проявить к этому водителю сострадание и постараться выразить его словами, оно может звучать так: "Да, я вас понимаю, я вам сочувствую, и я уверен, что вы с этим справитесь"», — привела пример Мурашова.

Помимо этого, психолог посоветовала в кризисные моменты напоминать себе, что промахи — это неизбежная часть жизни любого человека. Поэтому следует дать себе время, поплакать, осознать печаль и сказать себе слова поддержки. «Человек от этого не становится слабее, наоборот — сильнее. Он получает силы двигаться дальше по своему пути», — считает Мурашова.

Врач-психотерапевт, психиатр филиала израильской клиники «Хадасса» в Международном медицинском кластере Сколково Андрей Кузнецов добавил, что доброе отношение к себе поддерживает самооценку, а еще помогает хотя бы на время выйти из изнурительной погони за успехом и почувствовать себя в безопасности.

Минусы самосострадания

Однако у этой концепции есть и недостатки. Юлия Мурашова уточнила, что перестать сравнивать себя с другими невозможно, поскольку человек живет в обществе и постоянно общается с людьми. «У нас есть наше эго, которое тоже оценивает. В разных жизненных обстоятельствах мы все равно приходим к тому, что даем оценку ситуациям и людям», — говорит психолог.

Еще один недостаток сочувствия к себе — это кратковременность положительного эффекта. Андрей Кузнецов объяснил, что пока человек выполняет упражнения, ему легче, так как он переключается на осознанное и относительно безоценочное отношение к себе. Но как только он заканчивает, возвращаются негативные установки и привычные манеры поведения. Чтобы результат был постоянным, нужна регулярная практика, говорит Кузнецов.

Кроме того, по словам Кузнецова, усмирение внутреннего критика не избавляет от негативного влияния чужой критики, особенно несправедливой. Чтобы эффективно противостоять разным стрессовым ситуациям, врач посоветовал овладеть несколькими инструментами самопомощи, где самосострадание будет лишь одной методикой из многих.

Насочувствовать себе успех в Новом году

Трудно найти историю успеха, в которой человек упорно изо дня в день сострадал себе и заработал миллион, стал чемпионом или похудел на 20 килограммов. Тем не менее Нефф уверена, что ее подход не хуже, а иногда и лучше других техник подталкивает к действиям, которые в конечном счете ведут к успеху.

После провала первой группе посоветовали посочувствовать себе: «Если у вас возникли трудности с тестом, вы не одиноки. У учащихся часто возникают трудности с такими тестами. Если вам плохо из-за того, что вы сделали, постарайтесь не быть к себе слишком строгим». Вторую группу мотивировали на успех: «Если у вас возникли трудности с тестом, постарайтесь не расстраиваться: должно быть, вы умные, если попали в Беркли!» Третьей группе не говорили никаких напутствий.

После этого всем студентам дали неограниченное время для подготовки к пересдаче. По словам Нефф, студенты из группы самосострадания потратили на изучение материала больше времени, чем их сокурсники из других групп, и в итоге получили самые высокие баллы. Нефф утверждает, что результаты этого эксперимента доказывают, что доброта к себе помогает двигаться к цели эффективнее, чем привычные практики повышения самооценки.

Ту же самую схему она предложила применить и к спискам невыполненных новогодних обещаний. Она призвала не ругать себя за провалы, лень или допущенные ошибки, а проявить доброту, которая если уж и не приведет к успеху, то хотя бы улучшит настроение и поможет получить удовольствие от праздников.