Более половины россиян, согласно опросу ВЦИОМ, считают, что в неприятных ситуациях и непредвиденных обстоятельствах не стоит позволять себе впадать в уныние. Однако психологи продолжают повторять: все чувства нормальны и естественны, в том числе и те, что вызваны фрустрацией. «Лента.ру» рассказывает, что это за состояние, по каким причинам оно появляется и как можно с ним справиться.

Что такое фрустрация

Человек проживает фрустрацию, когда ему не удалось получить желаемое. В переводе с латинского слово frustratio означает «расстройство планов» или «уничтожение замыслов».

«Когда наши ожидания не оправдались, или мы не достигли успеха в удовлетворении потребности, мы испытываем фрустрацию, говоря простым языком — расстраиваемся. Это состояние очень схоже с чувством разочарования», — поясняет «Ленте.ру» клинический психолог и психотерапевт Вера Калантар.

Психологические эксперименты

Ученые-психологи давно изучают это явление. Особенно детально его исследовала американский психолог и почетный доктор Университета Кларка (США, штат Массачусетс) Тамара Дембо.

Например, в одном из экспериментов она ставила перед участниками задачи, в которых априори невозможно было добиться успеха.

Нужно было десять раз подряд кидать кольца на бутылки с расстояния 3,5 метра. При этом в голове необходимо было держать установку, что сделать это невозможно. Нужно было расположиться на территории ограниченной площади и, не выходя за границы, дотянуться до цветка, который находился на метровом расстоянии. Рядом стоял стул, и если испытуемый находил способ добиться результата с его помощью, руководитель эксперимента сообщал, что этот вариант не засчитывается.

Участники не были ограничены во времени. У каждого из них попытки достичь желаемого занимали разное время — от часа до нескольких дней. Но, так или иначе, поставленной задачи им решить не удавалось, их действия заканчивались фрустрацией.

Тамара Дембо объяснила это тем, что человек, с одной стороны, разочаровывался в собственной неспособности достичь желаемого, а с другой, злился на параллельные провокации со стороны экспериментатора.

Еще одно исследование Дембо Куртом Левином. Оно было направлено на изучение фрустрации у детей.

В эксперименте принимали участие дошкольники от двух до пяти лет. В первый день им дали возможность полчаса играть в одной половине комнаты, а на следующий позволили, помимо этого, 15 минут поиграть в другой половине — с более привлекательной игрушкой. Однако строго по истечении времени доступ к ней закрылся прозрачной перегородкой, и им пришлось вернуться в первоначальные условия к менее интересным играм.

Оказалось, что фрустрация, испытанная маленькими участниками, заставляла их терять интерес к игре в целом, их взаимодействие с игрушками становилось менее эмоциональным и выразительным, кроме того, начинали появляться признаки агрессии.

Причины фрустрации

«Люди постоянно испытывают разные типы фрустрации по разным причинам. Это состояние возникает в ситуациях, которые происходят ежедневно, — считает клинический психолог Вера Калантар. — И все они вызывают разную степень расстройства. Например, смерть близкого человека — сильнейшая фрустрация. Потеря работы — тоже переживается довольно тяжело. Но допустим, то, что в кафе подали холодный кофе, — хотя и тоже разочарование, все же менее интенсивное».

По словам эксперта, для каждого человека причины фрустрации индивидуальны, так как порог терпимости к внешним раздражителям у всех разный. Однако физиологически этот процесс происходит одинаково.

«Сначала мы испытываем возбуждение, предвкушая исход определенной ситуации. Часто оно сопровождается приподнятым настроением. А затем то, на что мы рассчитывали, не происходит», — объясняет клинический психолог.

Проблема в том, что эмоциональное возбуждение не достигает своего пика. Напряжение накапливается, но разрядки не происходит, а это в свою очередь ведет к ощущению неудовлетворения.

Реакции на фрустрацию

«На чувство разочарования человек может выдавать самые разные реакции. Это зависит от его психологического типа, накопленного опыта, сценариев поведения, а также от того, как переживают фрустрацию его близкие», — говорит эксперт.

Гнев

По словам психолога, одна из самых частых реакций в таких случаях — гнев. «Человек, как правило, начинает злиться. При этом агрессия может принимать самые неблагоприятные формы. Появляется желание начать все крушить, например, или просто кричать и топать ногами, как это делают дети», — поясняет Калантар.

Печаль

Вторая по популярности реакция на фрустрацию — это грусть и подавленность. Человек может расплакаться или на время впасть в уныние.

Телесные проявления

«Иногда реакции могут быть физическими. Нередко бывает так, что расстройство внешне никак не проявляется, человек решает промолчать, сделать вид, что ничего не случилось. И вот как раз в этом сценарии эмоции могут "укорениться" в теле, и потом этот непрожитый стресс проявляется на физическом уровне: появляются нервные движения тела или проблемы со сном», — рассказывает клинический психолог.

Цикл фрустрации

Чтобы такого не происходило, важно дать себе возможность пройти весь цикл фрустрации, уверена Калантар.

«То есть если вас, например, разозлили, вывели на конфликт, оскорбили, то правильной реакцией будет именно ответная агрессия в рамках приличий. А если вам подали слишком сладкий кофе, и вы уже ушли из кофейни, когда выяснили это, можно даже самому себе выразить свою горечь: взмахнуть рукой, резко выдохнуть, то есть дать фрустрации хоть какое-то выражение вовне», — поясняет эксперт.

Как справиться с фрустрацией: основные шаги

В состоянии фрустрации нередко хочется опустить руки и ничего не делать, откладывая решение проблемы на потом. Однако такой подход может быть довольно опасен, так как затянувшаяся фрустрация может привести к развитию депрессии.

Чтобы справиться с фрустрацией, по словам Веры Калантар, следует придерживаться следующих рекомендаций.

«Стоп-момент». При столкновении с расстройством, во-первых, нужно остановиться и посмотреть на ситуацию со стороны. Если это произошло во время разговора, сказать собеседнику: «Извини, пожалуйста, мне сейчас нужно побыть наедине с своими мыслями». Можно выйти на улицу, сесть в машину, главное — взять паузу. Дальше важно сделать очень глубокий вдох и медленный выдох, желательно с задержкой дыхания. Выражение эмоции. Если есть понимание, что охватила именно злость, то стоит дать себе возможность выразить ее: постучать ногами, покричать, побить подушку или другой мягкий предмет, который есть под рукой, послушать громкую музыку. Словом, сделать то, что поможет выпустить пар. Дыхание по квадрату. «Затем предлагаю подышать следующим образом: на счет раз-два сделать вдох, потом на счет раз-два задержать дыхание, на счет раз-два выдохнуть, снова задержать. Это называется дыханием по квадрату», — поясняет психолог. Оно помогает привести в порядок сердцебиение, потому что, по словам Калантар, когда человек расстраивается, у него начинает усиленно биться сердце, а в легких нагнетается воздух. С помощью правильного дыхания мы избавляемся от телесного напряжения. Разбор ситуации. Дальше следует проанализировать свои чувства, подумать, что стало триггером этой фрустрации, что ее спровоцировало. «Когда вы поняли, в чем дело, можно сделать для себя пометку: "Да, это мои триггеры, и они будут таким образом на меня влиять. Но я буду их в последующем учитывать"», — говорит эксперт. Также такая рефлексия может стать толчком для обращения к психологу или психотерапевту. Возвращение к реальности. Последний шаг заключается в том, чтобы вернуться к той ситуации или к тому человеку, которые послужили причиной расстройства. «Кому-то на это нужно 15 минут, а кому-то — два часа или целый день. Но так или иначе, когда вы успокоитесь, вы поймете, что можете без эмоций говорить о том, что произошло, или вновь приступить к решению задачи. Так что главное — дать себе время и помнить, что нельзя недооценивать наше тело, которое непосредственно участвует в процессе фрустрации», — подводит итог Вера Калантар.