Эксперты объяснили, почему детям тяжелее справляться со стрессом и как им помочь
Информационная перегрузка, напряженный рабочий ритм с нехваткой времени на полноценный сон и отдых, постоянные переработки, давление негативных новостей, традиционно доминирующих в СМИ, - все это ежедневно влияет на нашу психику и физическое состояние. Причем от всех этих негативных факторов в равной степени страдают и взрослые, и дети. Дети, очевидно, даже больше - так как их психика еще только развивается и отличается меньшей устойчивостью и способностью к адаптации. Как помочь себе, на что обратить внимание у детей, - об этом за круглым столом говорили эксперты: врач-педиатр, невролог и психиатр, доктор медицинских наук Лусине Хачатрян, врач-сомнолог, клинический нейропсихолог Григорий Анисимов, клинический психолог, директор Московской школы практической психологии Гули Базарова.
По данным опросов, в большей степени россиян "триггерят" такие факторы, как работа - она тревожит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем беспокоят 14% респондентов, тройку антилидеров замыкают дети - за них переживают 13% россиян. Как помочь себе восполнить эмоциональный ресурс, когда кажется, что уже неоткуда черпать силы, рассказывают эксперты.
"Decision fatigue"
Современный образ жизни в мегаполисе с интенсивной работой и постоянным давлением многочисленных обязательств и необходимости ежедневно принимать множество решений - это практически всегда ситуация хронического стресса. У специалистов даже появился новый термин: "Decision fatigue" (в переводе с английского - усталость, опустошенность из-за принятия решений) - это относительно новый феномен. Специалисты подсчитали: современному человеку приходится ежедневно принимать до 35 тысяч всевозможных решений. И каковы бы ни были скрытые возможности человеческого мозга и психики - усталость от постоянного потока информации, необходимости ее анализировать и быстро подстраиваться к изменяющимся обстоятельствам, - может привести к срыву адаптационных механизмов.
Кстати, некоторые отклонения в нашем поведении, импульсивные решения и поступки как раз и могут говорить о том, что организм стал плохо справляться со стрессом.
Следующий этап, если стресс присутствует в жизни человека постоянно и становится хроническим состоянием, - появление соматических проблем: от нарушений сна и памяти до развития сердечно - сосудистых проблем, снижения иммунитета, развития хронического гастрита и язвы желудка и т.д.
"Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. В условиях острого стресса это оправданно: организм готов к опасности, бороться за выживание. Но если стресс становится хроническим, это приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям, нарушениям иммунной и других систем организма. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптивные механизмы", - пояснила Лусине Хачатрян.
Как понять, что вы уже не справляетесь со стрессом
Эксперты назвали некоторые явные признаки того, что ситуация выходит из-под контроля:
- Возникают проблемы психологического плана: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;
- Ухудшается здоровье: возникает бессонница, нарушения пищевого поведения - отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета (частые простуды);
- Проблемы на работе и в общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание.
Более 80% взрослых говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них утверждают, что находятся в этом состоянии постоянно, привели данные опросов участники дискуссии.
Дети - тоже в зоне риска
Мы должны осознавать, что наши дети ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников!
"Причина понятна - дети и подростки сегодня так же подвержены воздействию стрессовых факторов. Они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач - образование становится все более тяжеловесным. нагрузки постоянно растут. Мои зарубежные коллеги удивлялись, что в России принято нанимать репетиторов не по тому предмету, в котором ребенок преуспевает - для лучшего развития творческих способностей, а как раз наоборот, заставлять "подтягивать" слабые места. Но это "должен всем" - родителям, учителям, репетитору - лишь усугубляет стрессовую ситуацию. Важно помнить, что дети, в отличие от нас, взрослых, не могут самостоятельно принимать важные решения - например, сменить деятельность, взять "отпуск" или просто бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс", - объясняет Гули Базарова.
Какие признаки указывают на хронический стресс у ребенка:
- Истощение - чрезмерная усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;
- Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствие интереса даже к некогда любимым занятиям и предметам);
- Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок считает, что "недотягивает" или, напротив, "недооценен" окружающими).
Как помочь себе и детям
В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, специалисты рекомендуют выстроить оптимальный распорядок дня.
1. Очень важен сон
Мы все сегодня спим меньше, чем, например, раньше наши родители - но наша психика не могла так быстро измениться и адаптироваться к таким внешним изменениям.
Россияне в среднем спят сегодня по 6,83 часа в день. Но физиологическая норма - не менее 7-8 часов в сутки.
Хронический дефицит сна приводит к всевозможным проблемам со здоровьем. Последние исследования показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем его продолжительность.
"Поэтому важные правила гигиены сна - полная темнота и тишина, прохладный увлажненный воздух, удобная постель, - говорит Григорий Анисимов.
Сомнолог напомнил: качество сна напрямую зависит от того, как мы к нему готовимся. Если допоздна сидим с гаджетами - нарушаем выработку гормона сна мелатонина (который, кстати, ответственен за множество других важных функций в организме). Одновременно повышается уровень грелина - гормона, который усиливает чувство голода и провоцирует образование жировой ткани. Именно с нарушениями сна (помимо переедания) эндокринологи сегодня во многом связывают распространение ожирения.
"Возможно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой лишних килограмм, но все же нужно постараться убедить ребенка убирать гаджеты хотя бы за пару часов до предполагаемого сна. Главное - подобрать альтернативные спокойные занятия.
И детям, и взрослым могут понадобиться и специальные препараты. Со снотворными нужно быть крайне осторожными - прибегать к ним можно только по назначению врача. Но натуральные седативные средства помогут снизить тревогу и восстановить качество сна. Может помочь препарат "Гомеострес", также показан комплекс препаратов магния и витамина В6 - это скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга", - пояснил Григорий Анисимов
2. Релаксация и расслабление
Также можете использовать перед сном музыкальную терапию - звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума (например, звуки дождя и прибоя) позволят расслабиться, успокоиться и быстрее заснуть. Также сомнологи рекомендуют использовать "Дневник сна" - это мобильное приложение поможет отслеживать динамику сна, контролировать успехи в налаживании режима.
3. Физическая активность
Это - непременное условие сохранения и физического, и психического здоровья. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе - нервной системы. А физические нагрузки, напротив, помогут привести нервную систему в порядок. И, конечно, лучше всего, если занятия физкультурой проходят на свежем воздухе.
4. Цифровая гигиена
Сегодня это - важнейшее условие борьбы с хроническим стрессом. Нужно сознательно ограничивать поток информации из соцсетей, мессенджеров, телевидения. В противном случае неизбежно накопление хронической усталости.
5. Управляйте временем
"При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Если мы говорим о работе, то важно выделить приоритеты, четко понимать свой объем задач и в случае, если нагрузка превышает возможности, вовремя уметь сказать "нет". Научно доказано, что умение планировать свой день помогает понизить уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу", - рекомендует психолог.
6. Поддерживайте социальную активность
Общение с другими людьми - если речь идет об умных, приятных людях - полезно для психологического здоровья, а социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств. Поэтому не лишайте себя приятного и полезного общения - это хороший способ снизить стресс.
7. Расслабляющие техники
Занятия йогой, дыхательные практики, медитация - все такие практики помогают снизить уровень стресса.
Если вы не аллергик - можно прибегнуть к ароматерапии.
8. Водные процедуры
Вода во всех видах - созерцание, прогулка по берегу реки или озера, теплая ванна, душ, посещение спа-комплекса - все это мощные средства помощи в борьбе со стрессом.
9. Домашние питомцы
Многочисленные исследования подтверждают: хозяева кошек и собак лучше сохраняют здоровье с возрастом и меньше жалуются на одиночество. Приятные физические контакты с животными стимулируют выработку окситоцина - гормона, который действует на организм расслабляюще.
Все работает в комплексе
"Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе можно принимать витамины группы В, а также натуральные успокаивающие препараты, БАДы. Однако при затяжном стрессе с усугубляющейся симптоматикой, если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стоит затягивать с визитом к специалисту. Могут потребоваться сеансы психотерапии, в некоторых случаях - лекарственная терапия", - говорит Григорий Анисимов.
