Тест без стресса: Как справиться с волнением перед ЕГЭ
Единый госэкзамен набирает обороты: уже сданы география, литература, химия и обязательный русский язык. В ближайшую пятницу пишут базовую и профильную математику.
Никто не будет спорить, что школьные экзамены - один из самых стрессовых периодов в жизни. Причем это черта не только нынешнего ЕГЭ. Когда еще сдавали отдельные выпускные экзамены в школе и потом вступительные в вуз, стресса было раза в два больше.
Но и тогда, и сейчас главная задача родителей - сгладить последствия стресса и поддержать детей.
Эксперт "Актион Образование" (входит в группу Актион), доцент кафедры общегуманитарных дисциплин и психологии Московский институт технологий и управления (МИТУ) Александра Фокина рассказала, как справиться со стрессом перед ЕГЭ и дала несколько советов и инструкций родителям и детям.
1. Спокойный тон
Обсуждайте экзамены в спокойном тоне, не нагружайте ребенка собственными страхами, неуверенностью, негативными прогнозами. Контролируйте, чтобы общение не сводилось только к обсуждению экзаменов.
"Успешно сдать ЕГЭ - это суметь сосредоточиться и показать в ситуации экзамена те навыки, которые в школе, а часто и с репетитором, уже многократно отработаны. Взрослым важно помнить, что каждый из них вносит свой вклад в эту способность выпускника" , - говорит Александра Фокина.
2. Не запугивать и заботиться
Проявляйте заботу, поддерживайте, а не опекайте и контролируйте. Проявляйте безусловную любовь. Дайте понять ребенку, что он может рассчитывать на вас в любой ситуации, при любом результате экзаменов
"Помочь ребенку быть готовым к экзаменам - это помочь ему воспользоваться тем, что он умеет. Ошибки, которые могут допустить взрослые: фиксация на слабостях (внушение тревоги, вины) и отсутствие диалога (ребенок или остается без внимания к его волнению, переживаниям, или получает набор готовых шаблонных советов ("учи - и сдашь!") без учета того, в чем именно он нуждается). Запугивание, ругань и равнодушие взрослых - ошибки, которые могут стоить ребенку не просто баллов на ЕГЭ, но и здоровья, а в самых несчастливых случаях - жизни", - отмечает Фокина.
3. Правильный режим
Следите, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Важно, чтобы получалось обходиться без кофе и крепкого чая. Немало вреда может нанести и подготовка к экзаменам с работающим телевизором. А вот если ребенок хочет работать под музыку, не препятствуйте.
Договоритесь, что вечером накануне экзамена вся подготовка прекратится и ваш выпускник прогуляется, примет душ и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
4. Быть на равных
"Будьте с ребенком в спокойном деловом диалоге, чтобы к вам можно было без ужаса обратиться за советом и помощью. Говорите, как говорили бы с молодым коллегой или другом: по делу, без перехода на личности. Помогите также знать базовые типы заданий и много раз отработать их (не обязательно на долгих заданиях: навык тренируется благодаря частоте повторения, а не длительности, лучше пять раз в неделю решить по одному типовому заданию, чем раз в неделю двадцать заданий)", - советует Александра Фокина.
Техники снятия стресса и страхов
- Придумайте стоп-слово или выражение
Если одолевает навязчивый страх "Я не сдам экзамен", придумайте слово или выражение, которое будет тормозить его развитие. Например: "Я подумаю об этом завтра", "Стоп! Хватит!". Еще можно представить страх в виде образа, нарисованного на листе бумаги, мысленно сжечь его.
- Смените "пластинку"
Переключитесь: сделайте зарядку, сходите на прогулку, позвоните другу, устройте генеральную уборку. Вы должны дать команду своему мозгу начать заниматься чем-то другим, выполнять новую задачу. И важно, чтобы было занято не только тело, но и мозг.
- Бойтесь
Мысленно поддайтесь страху. Дайте ему увлечь вас за собой, пусть он "покажет" вам "ужасный" финал - вы не сдали экзамен. И спросите себя: "Что случится, если я не сдам экзамен?" Осознайте реальные последствия самого плохого сценария. Обратите внимание на то, что страшит вас более всего. Ответ на этот вопрос поможет понять, что вы делает.
Выдох-вдох
Несколько дыхательных техник, которые помогут унять тревогу уже на экзамене:
- Мысленно сосчитать от 1 до 5, глубоко вдохнуть. Задержать дыхание на счет от 1 до 5 и медленно выдохнуть. Упражнение проделать 5 раз.
- Плавно и медленно вдыхать через нос. Прочувствовать, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот. Выдыхать медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем - грудная клетка.
- Вдохнуть быстро 3-4 раза, выдыхать медленно. Главное - контролировать выдох.
