«Оставьте ваши амбиции в стороне»: как помочь школьнику справиться со стрессом перед ЕГЭ
У выпускников школ остается несколько месяцев на подготовку к единым государственным экзаменам – испытанию, которому многие в окружении ученика придают крайнюю значимость. Родители и педагоги говорят, что результат ЕГЭ определит будущее молодого человека. Такая установка часто вызывает высокий уровень стресса, в котором школьник порой пребывает месяцами в ожидании экзамена. О том, почему так получается и как помочь выпускнику преодолеть излишнее волнение и не «передавить», «ФедералПресс» рассказала клинический психолог Алена Глазунова.
Алена Георгиевна, какая степень стресса перед экзаменами считается отклонением от нормы? Как это, к примеру, проявляется у выпускников школ и у студентов?
— Понятие нормы в психологии достаточно размыто. Нормой считается все то, что не входит в рамки болезней. Так и измерить уровень стресса у всех людей на Земле и привести к среднему показателю нереально. У каждого человека будет своя норма в зависимости от места проживания (деревня или город), работы нервной системы, жизненного опыта, окружения, здоровья, социальных и культурных норм и т. д. Весь этот перечень будет влиять на то, как человек адаптируется к тому или иному стресс-фактору – а их, на минуточку, в наше время мы встречаем абсолютно везде. Поэтому я предлагаю вам измерять степень вашего стресса не по средней температуре в палате, а только с ориентацией на вашу норму. К примеру, ваш ребенок всегда переживает перед ответственными контрольными, может плохо спать или раздражается по пустякам где-то на 7 из 10 баллов (по вымышленной шкале тревожности, где 0 – спокойствие, а 10 – наивысочайшая степень тревоги). Но после контрольной быстро переключается на другие задачи и забывает о стрессе. Тогда при сдаче ЕГЭ его степень стресса, не превышающая обычный показатель на 7–8 баллов, будет считаться допустимым уровнем стресса школьника. В другом случае, если ваш школьник обычно вполне спокоен перед важными днями, но испытывает высокую тревогу перед экзаменами на 8 или 9 баллов (что ему несвойственно), то такому ребенку будет труднее совладать с непривычной для его нервной системы нагрузкой. Поэтому степень отклонения от нормы лично для него крайне высока. Попробуйте не смотреть на то, какая степень стресса у окружающих. Спросите у себя или ребенка: на сколько баллов из 10 сейчас сильна моя тревога, мое напряжение? А на сколько баллов я обычно испытываю стресс, когда справляюсь с ним? Сильна ли разница между этими цифрами? Нужно помнить, что стресс – это защитные реакции человека на воздействие внешних неблагоприятных факторов. Конечно, хотелось бы, чтобы на нас ничего негативно не повлияло. Но тогда нам придется жить в вакууме. По различным исследованиям, человек без взаимодействия с окружающим пространством живет очень короткую жизнь. Поэтому стресса не избежать. И он нам помогает выжить и справиться с трудностями. Во время стресса в организме происходит перестройка, вырабатываются гормоны кортизол и адреналин, работа парасимпатической нервной системы сменяется симпатической. Все это заложено природой в нашем организме на благо нам, чтобы человек мог функционировать и жить. Нет ничего плохого в том, что наш организм согласно эволюционным механизмам отвечает определенными реакциями на стресс и находится в нем какое-то время. Плохо, когда это длится гораздо дольше, чем человек пребывает в спокойном состоянии или успевает восстановиться. В таком случае организм и нервная система истощаются, у него не хватает ресурсов поддерживать иммунитет. После этого у человека появляются разного рода болезни, психологические или даже психические отклонения. Вид и тяжесть зависит от многих факторов, углубляться не будем, так как это индивидуально у каждого человека.
Как на этот стресс могут негативно влиять семья и педагоги?
— На стресс школьника и студента с большой долей вероятности могут влиять как семья, так и педагоги. В этот период психика еще до конца не устойчива, сильно подвижна, а самоценность напрямую зависит от мнения значимых людей. Если ребенку постоянно говорить, что он глупый, бестолковый, не способен справиться с простыми задачами, то психика отработает так, что начнет искать этому подтверждение и обязательно их найдет. Дальше развитие событий у разных детей может проиграться по-разному – в зависимости от центральной нервной системы, темперамента, личностных черт, опыта и т. д. Одни дети начнут себя чувствовать и вести как дураки. Другие станут всем вокруг доказывать, что это не так – в ущерб себе. Третьи могут уйти в расстройство личности. В такой ситуации напряжение будет крайне высоким. И ребенок может не выдержать такую нагрузку, как экзамен. Еще один негативный фактор, который мне известен, – это гиперболизация важности экзаменов. Школьников запугивают, говорят, что от экзаменов зависит их вся дальнейшая жизнь. Но давайте будем объективны. Экзамены у вашей дочки, к примеру, могут быть сданы на высшие баллы, она поступит в престижный вуз, но ее жизнь может разрушить муж-абьюзер или хроническая депрессия на фоне «ты должна быть успешна во всем». Никакие высочайшие баллы по ЕГЭ тут не помогут.
А как семья или педагоги могут действовать позитивно? Как могут помочь?
— Семья в первую очередь может помочь ребенку справиться со стрессом во время сессии или выпускных экзаменов. Что для этого важно знать:
- Ваш ребенок живет свою жизнь. Да, вы как родитель хотите для него лучшего, несомненно. И хочется уберечь дитя от всех проблем. Но это невозможно. Смиритесь. Для роста и развития важны и нужны собственные ошибки, чтобы формировался опыт и нейронные связи.
- Оставьте ваши амбиции в стороне. Ребенок – это отдельный человек со своими ценностями, желаниями, потребностями. Если вы когда-то не сдали важный экзамен или не поступили в желанный институт раньше, то закрывайте свой гештальт (как сказали бы психологи-гештальтисты) самостоятельно, без участия ребенка.
- Ваша любовь и принятие ребенка таким, как он есть, – это все, что нужно ему. Говорите вслух периодически, что любите его, несмотря ни на что, гордитесь им, озвучивайте, что он важен и ценен для вас – даже когда сидит целыми днями за компьютером. Не думайте, что ваши близкие и так знают, как сильно вы их любите. Они не умеют читать ваши мысли. Слова, в которых вложена искренность и эмоции, – вот проводник вашей с ними любви.
- Четвертый пункт предлагаю вам заполнить самостоятельно. Никто так хорошо не знает ребенка, как его родитель. Поэтому как помочь своему школьнику или студенту, как поддержать, лучше решать вам. Если мучаетесь в догадках, то спросите его напрямую. Сколько бы умных статей и психологов вы бы ни читали, знайте, что только вы, самый лучший родитель для своего ребенка, чувствуете, что делать, и обязательно найдете способ ему оказать помощь.
Как перед экзаменами человеку эффективнее всего помочь себе справиться со стрессом? Что помогает лучше всего?
— Во-первых, ограничить социальные сети. Да, вот такой кардинальный и жестокий способ. Социальные сети – это дополнительный источник тревоги, а значит и стресса. Во-вторых, соблюдать режим сна. Это очень важно. Во время качественного сна мозг «переформатируется», важное откладывается в долгосрочную память. Без сна уровень внимания и энергии заметно снижается. Поэтому, даже если вы что-то не успели выучить, сном пренебрегать крайне не рекомендуется. Важно соблюдать режим отдыха и питания. Независимо от вашей нагрузки, организму и мозгу требуется внимание. Только в таком случае нервная система будет работать стабильно и выдержит стрессовые ситуации. Конечно, расслабляйтесь. На просторах интернета достаточно много различных техник и упражнений для расслабления и снятие тревожности. Я рекомендую обычно своим клиентам попробовать разные способы, чтобы найти оптимально подходящий для себя вариант. Это могут быть медитации, техники дыхательной и мышечной релаксации, кому-то помогает рисование, пение или просто 30-минутные прогулки по улице.
И еще пара советов:
- Ловите мысли за хвост. Как только вас посещают удручающие картины будущего, где вы проваливаете экзамен, то ловите эту мысль и рассмотрите ее внимательнее. Действительно прямо сейчас вы провалили экзамен? Нет. Сейчас вы сидите дома и читаете билет. Есть смысл прямо сейчас паниковать? Нет. Рядом нет экзаменатора, я сижу на стуле в своей комнате.
- Обращайтесь к специалистам! Если вам предыдущие пункты не помогли справиться самостоятельно, то не оставайтесь со своими переживаниями один на один. Ваше напряжение из-за стресса – самое важное, что есть в этот момент, и с ним можно и нужно работать.