Кто такой перфекционист? Основные причины перфекционизма и способы избавиться от постоянного стремления к идеалу

Согласно британскому исследованию, уровень перфекционизма молодых людей с конца 1980-х годов значительно вырос. Ученые предполагают, что все дело в развитии социальных сетей, пользователям которых приходится постоянно сталкиваться с тщательно разработанными образами окружающих, а вместе с тем и самим стремиться к совершенству. Однако это не всегда приводит к положительному результату — зачастую перфекционизм провоцирует стресс и проблемы со здоровьем. Кто такие перфекционисты, по каким причинами проявляется эта черта, чем она опасна и что делать людям с такими качествами, рассказывает «Лента.ру».

Все, что нужно знать о перфекционистах
© Lenta.ru

Кто такой перфекционист

Перфекционист — человек, который в своих делах — бытовых или рабочих — стремится к совершенству и полностью отвергает неидеальный результат. Как отмечает в беседе с «Лентой.ру» психолог и психоаналитический консультант Анна Тэжик, перфекционист зачастую не признает, что ошибки являются неотъемлемой частью жизни.

«Этот тип личности отличается высокими стандартами и верой (пусть и не всегда осознанной) в то, что можно достичь идеала во всех сферах», — Анна Тэжик, психоаналитический консультант.

Набор подобных убеждений и установок называют перфекционизмом. В психологии принято выделять конструктивный и деструктивный его типы.

  • Конструктивный перфекционизм. Мотивирует и вдохновляет, толкает к развитию способностей и навыков. Несет меньше негативных последствий.
  • Деструктивный перфекционизм. Заставляет свою «жертву» погрязать в собственной неидеальности. Подверженный перфекционизму такого типа человек постоянно ощущает себя недостаточно хорошим, а все его мысли крутятся вокруг недостижимости столь желанного совершенства во всем. В итоге такое мышление и поведение приводят к появлению у перфекциониста большого количества претензий к другим людям, срывам дедлайнов и частому стрессу.
Не удалось загрузить изображение

Какие еще виды перфекционизма существуют

Согласно модели перфекционизма, разработанной канадскими психиатрами-исследователями Полом Хьюиттом и Гордоном Флеттом, это явление можно разделить на следующие четыре вида:

  • Перфекционизм по отношению к себе. Заключается в том, что человек постоянно высказывает завышенные требования к самому себе и занимается самоцензурой;
  • Перфекционизм по отношению к другим людям. В этом случае требование идеальности направлено не на самого себя, а на окружающих;
  • Перфекционизм, адресованный всему миру. Проявляется в тотальном убеждении человека в том, что мир должен соответствовать определенным стандартам и правилам, быть совершенным;
  • Перфекционизм, сформированный социальными нормами. Человек всячески старается соответствовать не собственным идеалам, а ожиданиям окружающих.

Нередко случается так, что все эти типы совмещаются в одной личности. В других же случаях в человеке можно увидеть проявления лишь одного или нескольких видов перфекционизма.

Признаки перфекционизма

Среди «симптомов» перфекционизма выделяют:

  • Постоянное стремление к идеалу и страх совершения ошибок. Чрезмерно высокие стандарты, как для себя, так и для окружающих, неизбежно приводят к возникновению страха перед неудачей.
  • Мышление по принципу «все или ничего». Перфекционисты могут выглядеть как упорные люди, которые стремятся достигать поставленных целей и работают над собой. Но такой человек, даже добившись меньше ожидаемого, будет доволен результатом. А вот перфекционист не примет ничего, кроме совершенства. «Почти идеальное» он посчитает провалом.
  • Чрезмерная самокритичность и недовольство собой. Даже если все продумано до мелочей и реализовано в лучшем виде, перфекционист найдет, за что зацепиться. Это приводит тому, что человек видит только свои недостатки и провалы. Это может серьезно повлиять на самооценку человека, его отношения и удовлетворенность жизнью.
  • Постоянное сравнение себя с другими. У такого человека среди способов психологической защиты преобладают примитивная идеализация и обесценивание. Перфекционисты часто не гордятся своими достижениями, а, наоборот, низводят их до уровня совершенно незначительных событий.
  • Желание контроля. Постоянное стремление к контролю всех аспектов жизни и высокая тревожность, если что-то оказывается вне зоны власти.
  • Неумение расслабиться и отдохнуть. Довольно логичное проявление перфекционизма. Ведь с этой чертой всегда нужно все контролировать, поэтому человек не может расслабиться.
  • Чувство, что вами движет страх. Обычно людьми движет желание достичь высокого результата, то есть позитивная эмоция. Они рады любым шагам, сделанным в правильном направлении. Перфекционистов же, напротив, толкает страх перед чем-то меньшим, чем идеально выполненная цель.
  • Ориентация только на результат. Процесс достижения цели не приносит удовольствия и радости. Таким образом, перфекционисты видят только цель и ничего больше. Они настолько озабочены финальной точкой и возможными неудачами, что не могут наслаждаться «дорогой» к ней.
  • Подавленное чувство из-за невыполненных целей. Перфекционисты зачастую чувствуют себе несчастными и неудовлетворенными своей работой или жизненными достижениями. Им сложно оправиться от разочарования, они склонны корить себя и «вариться» в негативных чувствах, когда их завышенные ожидания не оправдываются. Им трудно двигаться дальше, когда все складывается не так, как они надеялись. Такие люди склонны к более высокому уровню тревожности и более низкому уровню психологического благополучия.
  • Прокрастинация. Кажется парадоксальным, но перфекционисты склонны к промедлению. Боясь неудачи, они так сильно боятся сделать что-то несовершенно, что не делают ничего вообще. Такой вот порочный круг.
  • Эмоциональная реакция на любую критику. Поскольку перфекционисты боятся сделать что-то недостаточно хорошо, они часто слишком резко реагируют на конструктивную критику. У них не всегда получается воспринимать критику как ценную информацию и обратную связь, которая поможет улучшить их будущие результаты.
Не удалось загрузить изображение

Причины перфекционизма

Американский психолог и психоаналитик Карен Хорни была убеждена, что склонность к перфекционизму является неотъемлемой частью тех личностей, у которых по каким-то причинам сформировался устойчивый идеализированный образ самого себя. Именно этот образ затем и заставляет человека постоянно стремиться к совершенству.

Американский врач-психотерапевт Дональд Хамачек писал, что в первую очередь на формирование перфекционизма влияет детский опыт. Он выделял две основные ситуации, которые могут этому способствовать:

  • Общение с постоянно критикующими родителями. В таком случае ребенок хочет, как пишет Хамачек, «стать идеальным не только для того, чтобы избежать неодобрения, но и потому, что стремится принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения».
  • Взаимодействие с родителями, чья любовь условна, то есть зависит от деятельности ребенка. Здесь же «человек приходит к осознанию, что только после хорошего выполнения этой деятельности он станет ценным», ведь если он совершает ошибки, то не получает должных любви и заботы.

В то же время, по данным исследования 2021 года, в «зоне риска» и дети родителей-перфекционистов. Судя по наблюдениям ученых, они активно перенимают модель поведения мамы и/или папы и сами начинают стремиться к недостижимому идеалу.

Не удалось загрузить изображение

«Сначала мне все нравилось, но затем я поняла, что стала жертвой»

Олеся, 33 года

Сколько себя помню, я была перфекционисткой. Это началось давно. Я, как и многие дети, демонстрировала огромное любопытство к миру, мне хотелось все попробовать: и читать, и рисовать, и петь. Так вышло, что почти во всех сферах я в итоге получала быстрые положительные результаты, на что очень бурно реагировали мои родные.

Они пророчили мне самые большие успехи в жизни, славу, деньги. Такое повышенное внимание к своей персоне мне очень льстило, я хотела ощущать его вновь и вновь. Дело в том, что в обычное время родители не очень часто проявляли ко мне любовь и заботу, они были заняты заработком.

В итоге я поняла: чем идеальнее я буду в разных сферах жизни, тем больше признания получу. Это превратилось чуть ли не в зависимость. Огромное количество времени — можно сказать, уже десятки лет — я провела в стремлении к совершенству. Чем бы я ни решала заняться — все должно было быть в лучшем виде. Это касалось в том числе бытовых вещей, например, элементарной уборки.

И если сначала мне это нравилось, то затем я поняла, что стала жертвой перфекционизма. Любое несовершенство начало выводить из себя, тревога стала постоянной спутницей, начались проблемы в отношениях. Более того, я неоднократно была пациентом психиатра: один раз с диагнозом «депрессия», другой — с «тревожным расстройством».

В психотерапии я уже много лет, и, безусловно, вижу значимые подвижки в своем состоянии. Однако их все еще недостаточно для того, чтобы я могла жить спокойно.

Негативные последствия перфекционизма

Действительно, перфекционизм позволяет добиваться хороших результатов во многих сферах, особенно в образовании и карьере. Однако негативных последствий этого явления все же значительно больше, уверена психолог Анна Тэжик. Какие они?

Постоянный стресс

«Как правило, перфекционисты испытывают постоянную тревогу, которая в свою очередь является сильнейшим источником стресса для организма. Вечное чувство собственной недостаточности и неполноценности приводит к фоновому напряжению и беспокойству, а иногда и к депрессии», — предупреждает эксперт.
Не удалось загрузить изображение

Изоляция и прокрастинация

«Как мы уже отмечали, человек, стремящийся к идеалу, часто боится провала и критики, что может приводить к изоляции и социальной неуверенности, — отмечает Тэжик. — Также перфекционист может страдать от прокрастинации из-за страха несовершенства, что в конечном счете ухудшает его психическое состояние».

Проблемы со здоровьем

И здесь уже речь не только про психику, но и непосредственно про тело. По словам психолога, перфекционизм может приводить к развитию бессонницы, головным болям, проблемам с пищевым поведением (что способно привести к летальному исходу) и даже сердечно-сосудистыми заболеваниям.

«В целом перфекционизм часто имеет серьезное воздействие на психическое и физическое здоровье человека, и важно уметь управлять этим стремлением к идеальности, чтобы избежать тяжелых последствий», — Анна Тэжик, психоаналитический психолог.

Научные исследования о последствиях перфекционизма

  • Согласно международному исследованию 2018 года, перфекционизм значительно увеличивает риски выгорания, депрессии и развития трудоголизма.
  • По данным исследования «Высшей школы экономики» от 2021 года, люди, склонные к перфекционизму, чаще остальных страдают низкой самооценкой и эмоциональной нестабильностью. Кроме того, перфекционисты реже применяют в своей деятельности творческий подход, что довольно сильно ограничивает их жизненный опыт.
  • В 2011 году международная группа ученых выяснила, что перфекционизм нередко приводит к развитию обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), которое выражается в навязчивых мыслях и навязчивых действиях.
Не удалось загрузить изображение

Как бороться с перфекционизмом

«Перфекционизм может быть полезным, если превратить его из "хозяина" в "слугу" и использовать в меру и с умом, не позволяя ему контролировать каждый аспект своей жизни. Важно найти баланс между стремлением к совершенству и лояльностью к себе», — подчеркивает Анна Тэжик. Для этого она рекомендует предпринять следующие шаги.
  • Осознать тот факт, что идеал несбыточен и что ошибки — это часть жизни. Принятие этой мысли может быть болезненным, кроме того, оно может занять длительное время. Но результат того стоит.
  • Задать себе вопрос, почему именно хочется достичь идеальности. Какова реальная цель? Стоят ли поиски совершенства потраченных на это времени и сил?
  • Установить реалистичные цели и отказаться от неосуществимых стандартов.
  • Изучить методы релаксации и медитации, заняться физическими упражнениями для снятия стресса и напряжения.
  • Обратиться к психологу или психотерапевту. Работа специалиста в данном случае будет нацелена на то, чтобы разрушить идеальный образ человека о самом себе и научить его принимать себя таким, какой есть.

Если говорить больше о практиках самопомощи, то психологи рекомендуют следующие упражнения.

Оценка перфекционистского мышления

Это упражнение направлено на оценку гибкости мышления и перфекционистких убеждений. Состоит из нескольких вопросов, на которые нужно стараться отвечать как можно более подробно, с примерами. Ответы лучше записывать, чтобы возвращаться к ним спустя время и анализировать себя. Вот о чем можно порассуждать.

  • Вам сложно распознать, когда вы ведете себя как перфекционист?
  • Сложно ли вам ослабить свои высокие требования?
  • Часто ли вы отказываетесь признавать, что проявляете перфекционизм, если кто-то указывает на это?
  • Склонны ли вы не соглашаться, когда кто-то говорит, что ваши стандарты слишком завышены?
  • Испытываете ли вы разочарование, если не соответствуете своим собственным ожиданиям?
  • Испытываете ли вы разочарование, когда другие не соответствуют вашим ожиданиям?

Оценка когнитивных искажений

С перфекционизмом связаны когнитивные искажения — бессознательные ошибки мышления, которые могут негативно влиять на принятие решений и качество жизни. Таких установок специалисты выделяют довольно много, например, в «Опросник когнитивных ошибок» Фримана — Девульфа (Cognitive Mistakes Questionnaire, CMQ), разработанный для применения в когнитивно-поведенческой терапии, включены девять искажений:

  • персонализация;
  • чтение мыслей;
  • упрямство;
  • морализация;
  • катастрофизация;
  • выученная беспомощность;
  • максимализм;
  • преувеличение опасности;
  • гипернормативность.

Среди установок, которые психологи часто прорарабатывают с перфекционистами — катастрофизация (склонность всегда ожидать худшего), максимализм («все или ничего»), чрезмерное долженствование («я должен»).

Один из способов контролировать перфекционистские установки — отслеживать когнитивные искажения. За основу можно взять три перечисленные выше ошибки, составить с ними таблицу и время от времени отмечать, в какие моменты они проявляются, как часто, какие чувства при этом возникают.

Тесты на перфекционизм

Психологи для измерения уровня перфекционизма используют опросники. Один из классических — «Многомерная шкала перфекционизма» (Multidimentional perfectionism scale, MPS) Пола Хьюитта и Гордона Флетта. Шкала адаптирована и переведена российским исследователем Ириной Грачевой. Опросник показывает уровни перфекционизма по отношению к себе и другим, а также оценку требований, предъявляемых обществом. В тесте 45 утверждений, среди них звучат такие:

  • Когда я над чем-нибудь работаю, я не могу расслабиться, пока не доведу это до совершенства.
  • Я не склонен критиковать кого-то за то, что он или она слишком легко сдается.
  • В общении с близкими людьми для меня не принципиальна их успешность.
  • Я не критикую своих друзей, если для них приемлемо то, что не безупречно.
  • Мне трудно соответствовать требованиям окружающих.

К каждому утверждению есть варианты ответа от «Совершенно согласен» до «Совершенно не согласен» — нужно выбрать соответствующий вашему самоощущению.

Еще один тест — «Шкала перфекционистской самопрезентации» Пола Хьюитта (Perfectionistic SelfPresentation Scale, PSPS), адаптированная ученым Аленой Золотаревой. Он показывает результаты по трем направлениям: демонстрация собственного совершенства (создание образа человека с выдающимися способностями), поведенческое непроявление несовершенства (зависимость от мнения окружающих) и вербальное непроявление несовершенства (желание избегать ситуаций, когда ошибки и недостатки будут обсуждаться другими). Тест содержит 27 утверждений, среди них такие:

  • Показывать другим, что я несовершенен, вполне приемлемо.
  • Я сужу о себе по тем ошибкам, которые я совершаю в присутствии других людей.
  • Я сделаю все возможное, чтобы скрыть ошибку.
  • Совершать ошибки в присутствии других людей намного хуже, чем когда этого никто не видит.
  • Я всегда пытаюсь представить образ совершенства.

С ними также требуется согласиться или не согласиться.

Проходить опросники на определение перфекционизма можно самостоятельно. Но помните: серьезно воспринимать результаты самодиагностики не стоит. Наиболее достоверную оценку может дать только профессиональный психолог.

Частые вопросы про перфекционизм

Считается ли перфекционизм психическим заболеванием?

Перфекционизм — это черта личности, а не психическое расстройство. Тем не менее люди с определенными психическими заболеваниями могут иметь склонность к перфекционизму. Один из примеров — люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

Перфекционизм и педантизм — это одно и то же?

Педант — человек, строго следующий формальным требованиям в работе и в жизни, для него на первом месте — четко определенный, безошибочный порядок действий. Педантов и перфекционистов роднит стремление к идеалу. Однако первые сосредоточены на идеальном процессе, вторые — на совершенном результате.

Синдром отличника — это перфекционизм?

Синдром отличника — состояние, когда человек стремится все делать идеально, ищет одобрения своим действиям и панически боится совершать ошибки. Это ненаучный термин, чаще всего он встречается в популярной психологии. В научных и публицистических работах синдром отличника относят к одной из разновидностей перфекционизма.

Хорошо ли быть перфекционистом?

Сам по себе перфекционизм не так уж плох, ведь люди с такой склонностью часто по-другому смотрят на жизнь и работу. Перфекционизм помогает добиться благополучия в жизни и построить карьеру. Но если стремление к идеалу плохо влияет на вашу жизнь и психологическое здоровье, стоит задуматься о том, как скорректировать эту черту характера.

Все перфекционисты — нарциссы?

Иногда нарциссизм и перфекционизм могут сочетаться, хотя это происходит не всегда. Некоторые научные работы показывают, что нарциссы могут быть более склонны к перфекционизму. Одно исследование продемонстрировало, что нарциссический перфекционизм приносит много социального негатива вроде конфликтов, агрессии и гнева.

Запомнить

  • Перфекционист — человек, который стремится к совершенству и не признает ошибок. Перфекционизм может быть деструктивным и разрушительным, когда «жертва» думает, что идеал недостижим, и погрязает в собственном мнимом несовершенстве.
  • Склонность к излишнему перфекционизму может формироваться в детском возрасте. Среди ситуаций, способствующих развитию такого типа мышления, — взаимодействие с критикующими родителями или с родителями-перфекционистами.
  • Последствия деструктивного перфекционизма — стрессы, трудоголизм, выгорание. Есть исследования, которые показывают, что перфекционизм может привести к развитию обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
  • Справиться с перфекционизмом можно в терапии, в частности, со специалистом, практикующим когнитивно-поведенческий подход. Также есть способы самопомощи — медитации, оценка перфекционистских установок, отслеживание когнитивных установок и другие.