Врач Чемисова: Детям к тренировкам с весом нужно подходить с осторожностью

Тренировки в тренажерном зале становятся все более популярными, и многие отцы приводят на занятия детей. Подростки тоже часто хотят "накачаться" и приходят в спортклубы. Но в детском возрасте к занятиям с дополнительными (тем более, достаточно тяжелыми) весами нужно подходить с особой осторожностью. Об основных правилах таких тренировок "Российской газете" рассказала врач по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Елена Чемисова.

Главное:

Заниматься силовыми тренировками можно не раньше 7-8 лет, но они должны быть адаптированы под возможности ребенка;Благодаря силовым тренировкам у детей повышается плотность костной ткани, снижается риск переломов и создается основа для здорового роста скелета;С дополнительным весом отягощений детям заниматься можно, но только при условии постепенного прогрессивного увеличения нагрузки, высокого уровня подготовки и под контролем опытного специалиста;Занятий тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом стоит избегать до окончания скелетного созревания, то есть до 18-20 лет;При занятиях 2-3 раза в неделю на разные мышечные группы отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

"Основы силовой тренировки у детей можно вводить уже в 7-8 лет, когда формируются базовые координация и регуляция положения тела. До этого возраста предпочтительнее фокусироваться на игровых видах активности и упражнениях с собственным весом, развивающих общую двигательную грамотность и силу через игровые формы", - поясняет доктор Чемисова.

Каковы преимущества силовых тренировок?

В первую очередь, это увеличение мышечной силы и выносливости, что помогает в школьном спорте и повседневной активности. Также повышается плотность костной ткани, снижается риск переломов и создается основа для здорового роста скелета. Улучшается и состав тела (снижение жировой массы, увеличение относительного объема мышц). Снижается риск спортивных травм за счет укрепления связочного аппарата и развития "силового резерва". Есть и психологическая польза: повышение самооценки, уверенности в себе и снижение уровня тревожности.

Могут ли силовые тренировки замедлить рост ребенка?

Исследования показывают, что правильно построенные программы (ключевое тут - правильные) не влияют негативно на ростовые зоны и не замедляют рост детей, а наоборот - способствуют гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как начать тренироваться?

Детям нельзя просто прийти в зал и начать заниматься. Перед началом важно исключить:

неконтролируемую артериальную гипертензию и тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания (например, гипертрофическую кардиомиопатию, лёгочную гипертензию, синдром Марфана);

неконтролируемые эпилептические приступы;осложнения после лечения онкологических заболеваний;острые воспалительные и инфекционные процессы, обострения хронических заболеваний;тяжелые врожденные пороки развития, требующие индивидуальной оценки (например, сложные стенозы, пороки сердца).

В этих случаях перед тренировками обязательна консультация профильного врача и корректировка нагрузок.

Но и детям без таких состояний перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, спортивных противопоказаний, активных травм или лекарственной терапии. Для здоровых детей рекомендуется базовый медосмотр (скрининг сердечно-сосудистой системы, оценка подвижности суставов и осанки).

Как часто можно тренироваться?

После того, как специалист даст свои рекомендации относительно тренировок, важно грамотно определить их частоту и длительность. Общая физическая активность должна составлять минимум 60 минут в день умеренных-сильных аэробных нагрузок (ходьба, бег, плавание), а непосредственно силовые тренировки: 2-3 раза в неделю, сеансами по 20-30 минут на разные группы мышц.

Лучше всего ребенку в тренажерном зале заниматься под контролем квалифицированного тренера или инструктора, особенно на первых этапах, для отработки техники и безопасного подбора нагрузок. С приобретением опыта и навыков ребенок может выполнять некоторые упражнения самостоятельно, но регулярные проверки техники и периодические консультации тренера остаются обязательными. Это важно, поскольку неграмотно выстроенный тренинг и несоблюдение рекомендованных правил восстановления может привести к серьезным последствиям: можно травмироваться (растяжения, надрывы мышц и связок); повредить зоны роста при чрезмерных нагрузках и плохой технике, что приводит к нарушению формирования костей. Есть риск заполучить спинальные проблемы и грыжи дисков у подростков при экстремальных нагрузках, паховых грыж при регулярном подъеме тяжестей без контроля внутрибрюшного давления. Наконец, при перегрузках может возникнуть хронический перегрузочный синдром и нарушения осанки.

Основные правила силовой тренировки

Обязательно нужно соблюдать правила безопасности во время тренировки. Перед занятием надо размяться (не менее 10 минут) для подготовки мышц и суставов к нагрузке, а в конце сделать заминку (тоже не менее 10 минут) для последующего восстановления;Во время тренировки нельзя забывать про питьевой режим и вовремя утолять жажду обычной питьевой водой;Стоит отрабатывать технику упражнений сначала без дополнительного веса, затем постепенно добавлять отягощения по 5-10% от предыдущего уровня при стабильно правильном выполнении;Оборудование и снаряды необходимо выбирать соответственно росту и уровню подготовки ребенка. Постепенно наращивайте тренировочный объем: 1-2 сета по 8-12 повторов, затем со временем 2-4 сета при разумном увеличении сопротивления;Работать следует в полном диапазоне движения и вовлекать все групп мышц, включая "кор" (пресс, поясничный отдел, ягодицы);С дополнительным весом отягощений детям заниматься можно, но только при условии постепенного прогрессивного увеличения нагрузки, высокого уровня подготовки и под контролем опытного специалиста. А также важно избегать максимальных и соревновательных упражнений (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до окончания скелетного созревания, до 18-20 лет;Важно оставлять время на восстановление: при занятиях 2-3 раза в неделю на разные мышечные группы отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов;По мере роста и взросления ребенка его тренировки должны меняться, поскольку организм адаптируется к нагрузкам и его сила растет. Стоит увеличивать объем и интенсивность: допустим, переходить от 1-2 сетов по 8-12 повторов до 2-4 сетов по 6-12 повторов. Можно усложнять упражнения: переходить от занятий с собственным весом к работе на тренажерах и свободными весами, вводить многосуставные и взрывные техники;Стоит включать в программу разнонаправленные нагрузки и сочетать силовые тренировки с кардио (например, бег) и занятиями на гибкость в виде растяжки. Регулярно меняйте программу с учетом целей и "тренировочного возраста" ребенка.