Топ-10 семян и семечек, которые должны быть в рационе

Содержание1. Семена чиа2. Гранатовые зернышки3. Тыквенные семечки4. Льняное семя5. Семена подсолнуха6. Арбузные семечки7. Кунжутные семечки8. Косточки абрикоса9. Конопляное семя10. Киноа Это именно тот случай, когда в крошечных на вид продуктах может быть сконцентрировано огромное количество питательных веществ: белок, клетчатка, полезные жирные кислоты, минералы и витамины. MedAboutMe предлагает вашему вниманию топ-10 здоровых семян, которые обязательно должны присутствовать в меню питания каждого человека. 1. Семена чиа Эти маленькие зерна совсем не содержат глютена, что делает их полезными для людей, имеющих заболевание «целиакия». Их уникальность еще и в том, что, попадая в любую жидкость, они разбухают и приобретают клейкую текстуру, напоминающую гель. Кроме того, они обогащены жирными кислотами (Омега-3) и клетчаткой. В них также есть витамины и полезные элементы (среди них: кальций, железо, цинк, магний). Комментарий экспертаСара Реммер, диетолог, блогер, писательница Фолиевая кислота и железо чрезвычайно важны для нашего здоровья, особенно, во время беременности. Магний и кальций способствуют здоровью зубов и укреплению костной системы, в то время как Омега-3 помогают нашему сердцу. Растворимые пищевые волокна помогают снизить вредный холестерин и позволяют вам чувствовать себя сытыми более длительное время. Комментарий экспертаЭдвард Гроуп, диетолог Эти чрезвычайно маленькие по размеру зернышки наполнены протеинами, полезными маслами, клетчаткой, различными антиоксидантами и даже кальцием. Как показывают исследования, семена чиа стабилизируют уровень глюкозы, снижают аппетит, а также увеличивают потерю веса. Как использовать? Они спокойно смешиваются со многими продуктами питания, хотя и не приносят особого вкуса блюду — просто добавьте их в ваш любимый коктейль, йогурт или кашу, при желании посыпьте ими салат из овощей или фруктов. Их также можно использовать как альтернативу куриным яйцам при выпечке. 2. Гранатовые зернышки Эти крошечные ядрышки алого цвета обогащены витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием, селеном и марганцем. Они будут полезны при беременности, гипертонии, пониженном содержании гемоглобина в крови и при проблемах с памятью. Кроме того, они являются прекрасным источником пищевых волокон с достаточной низкой калорийностью (в стакане зерен граната всего 150 ккал). Как использовать? Сочные ядра этого фрукта хороши в свежем виде, но также могут стать превосходным украшением любого блюда, будь то салат, овсяная каша или жаркое, придав им при этом изысканный кисло-сладкий вкус. 3. Тыквенные семечки Семена тыквы представляют собой хороший источник белка и незаменимых жирных кислот, которые укрепляют кровеносные сосуды и снижают плохой холестерин. Они также богаты такими полезными элементами, как магний, калий, цинк и железо, а еще в них много витаминов группы В и витамина Е. Все это делает их отличным средством для профилактики сердечных заболеваний, помимо этого они повышают общий иммунитет и избавляют от стрессов. Комментарий экспертаСара Реммер, диетолог, блогер, писательница Пищевой белок в семенах тыквы богат аминокислотой под названием триптофан. Считается, что это вещество имеет свойство снижать уровень беспокойства, по этой причине богатые им продукты рекомендованы тем, кто пытается излечиться от некоторых тревожных расстройств. Другие природные источники триптофана — это красная и черная икра, голландский сыр, арахис, финики, миндаль, кешью и кунжут. Как использовать? Сами по себе сырые или жареные тыквенные семечки — прекрасный вариант перекуса, но вы можете также применять их в выпечке, добавлять в овощные салаты, каши, пасту и супы. Масло из этих семян отлично подходит для заправки блюд, а еще оно незаменимо в приготовлении густых соусов, но совершенно не выносит тепловой обработки, в процессе которой разрушается большое количество полезных питательных веществ. 4. Льняное семя Семена льна славятся высоким содержанием антиоксидантов и Омега-3 кислот, поэтому будут полезны для здоровья глаз, а еще они помогут снизить уровень глюкозы. Помимо этого в них много клетчатки, благодаря чему они способствуют подавлению аппетита и более эффективному снижению веса. Факт: В одной столовой ложке цельного льняного семени содержится столько же пищевых волокон, сколько в половине чашки приготовленных овсяных отрубей. Желательно покупать их именно в целом виде и хранить в герметичном контейнере в холодильнике, так они сохраняют свои полезные свойства в течение более длительного времени. Перед употреблением льняное семя нужно перемолоть кофемолке или блендере, это обеспечит лучшее усвоение питательных веществ. Если же вы хотите стать стройнее за счет очищения пищеварительного тракта, используйте эти семена в их первозданном виде: все дело в том, что они имеют достаточно плотную оболочку, которая плохо расщепляется в желудке. Как использовать? Добавляйте измельченные семена в каши, йогурты и коктейли. А еще ими можно посыпать салаты и запеченные овощи, использовать вместо муки и панировочных сухарей. 5. Семена подсолнуха Подсолнечные семечки — отличный источник марганца и магния, что помогает нормализовать высокое кровяное давление и уровень сахара в крови, предотвратить мигрени, а также уменьшить риск сердечного приступа и инсульта. Но остерегайтесь соленых семян подсолнечника: в них довольно высок уровень натрия, а это снижает их питательную ценность. Комментарий экспертаСара Реммер, диетолог, блогер, писательница Семена этого солнечного растения — отличный источник витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, которая помогает поддерживать здоровую беременность и укрепляет иммунитет. В них также много витамина Е — антиоксиданта, не только защищающего ваши клетки от повреждений, но и способного предотвратить рак; помимо этого он наполнит ваши волосы здоровьем, сохранит красоту и молодость кожи. Комментарий экспертаЭдвард Гроуп, диетолог Семя подсолнечника идеально для тех, кто хочет сбросить вес, поскольку оно способствует здоровому пищеварению и увеличению потребления клетчатки. Главное, не переусердствовать с количеством, так как это довольно калорийный продукт. Оно также богато полезными жирами, селеном и медью, а эти вещества считаются важнейшими элементами, которые способствуют сохранению здоровья сердца и поддержанию необходимого баланса, предохраняющего от повреждений на клеточном уровне. Как использовать? Семена подсолнуха можно есть в чистом виде или применять в изготовлении хлеба и кондитерских изделий. А можно посыпать ими овощной салат либо сделать из них масло для сэндвичей. 6. Арбузные семечки Мало кто останется равнодушным к сочной мякоти этого алого фрукта, а вот от его семечек многие из нас стремятся всячески избавиться — и зря! Оказывается, эти ничем не примечательные семена чрезвычайно полезны для нашего здоровья. Они будут полезны при многих заболеваниях мочеполовой системы, нормализуют метаболизм, улучшат зрение, укрепят ослабленные ногти и волосы. Используют их и в косметологии, изготавливая из них маски для увядающей кожи. Представители сильного пола также оценят их достоинству, ведь благодаря большому содержанию селена и цинка, эти зернышки способны восстановить работу половой системы и улучшить качество спермы. Как использовать? Семена арбуза довольно вкусны даже в первозданном виде, однако, предварительно их следует обжарить или просушить. Кроме того, чтобы они принесли большую пользу, их нужно тщательно разжевывать и только потом проглатывать. 7. Кунжутные семечки Кунжут — ценное масличное растение, известное человечеству с незапамятных времен. Оно не только богато протеинами, но также содержит в себе мощный антиоксидант под названием «сезамин», который эффективно снижает уровень вредного холестерина. Факт: Эти маленькие семена представляют собой превосходный источник кальция, причем, в них его даже больше, чем в молочных продуктах. Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого полезного для здоровья костной системы вещества нужно ежедневно съедать всего лишь 2 столовые ложки семечек. Комментарий экспертаЭдвард Гроуп, диетолог Семена кунжута уникальны по своему химическому составу: они богаты полезными минералами (марганец, магний, цинк, фосфор, железо) и пищевыми волокнами. Как показывают исследования, они снижают кровяное давление, защищают печень от вредного воздействия, а также могут предотвратить многие проблемы со здоровьем, включая ПМС. Как использовать? Кунжут широко используется в кулинарии. Им часто посыпают верхнюю корочку пышной сдобы и хлебобулочных изделий. Из него делают вкуснейшие козинаки, а в перемолотом виде он представляет собой муку, известную также как тхина либо тахина, которая входит в состав халвы и многих соусов, часто применяемых в арабской и еврейской кухнях. Что касается кунжутного масла, оно ценится из-за его исключительной устойчивости к прогорклости. 8. Косточки абрикоса Ядра этого сочного фрукта напоминают собой миндаль не только по внешнему виду, но и по своим вкусовым качествам. Они будут полезны для сердечно-сосудистой системы, а также при недугах суставов и заболеваниях кожи. Кроме того, считается, что благодаря большому содержанию витамина В17, они помогут справиться с онкологией. Как использовать? Косточки абрикоса часто едят сырыми, но если обжарить их или прокалить в духовке, это сделает их еще более полезными. Кроме того, они хороши для приготовления йогуртов, разнообразных кремов, кондитерской глазури и других сладких блюд. А еще ими посыпают мороженое. Абрикосовое масло ценится в косметологии (входит в состав кремов, масок и шампуней, применяется для массажа). Однако косточки абрикоса могут быть вредны. Речь идет о тех из них, что имеют горький вкус, а он, в свою очередь, сигнализирует о том, что в ядре фрукта содержится внушительная концентрация ядов, переизбыток которых может стать причиной сильнейшего отравления. Минус косточек абрикоса еще и в том, что они имеют высокую энергетическую ценность, а потому тем, кто имеет лишний вес, лучше не злоупотреблять ими. Факт: Взрослому человеку в день можно съедать не больше 10 штук абрикосовых косточек, только такое количество не нанесет вреда здоровью и поможет сохранить стройную и подтянутую фигуру. 9. Конопляное семя Благодаря правильному соотношению необходимых организму жирных кислот семена конопли сделают вас обладательницей здоровой чистой кожи и пышной шевелюры. Они также усилят активность мозга и окажут благотворное влияние на вашу память, а еще поспособствуют укреплению иммунной системы. Кроме того, высокая концентрация магния, содержащаяся в них, положительно воздействует на работу нервной системы, избавляя вас тем самым от стрессов и депрессии, нормализует артериальное давление и уровень сахара в крови. Комментарий экспертаЭдвард Гроуп, диетолог Семена конопли можно действительно отнести к супереде, поскольку они содержат впечатляющий список питательных веществ. Они идеально сбалансированы по количеству жирных Омега-3 и Омега-6 кислот, являются отличным источником линолевой кислоты и 10 незаменимых аминокислот. На 30% они состоят из белков, а на 40% из полезных пищевых волокон, причем таким количеством клетчатки не сможет похвастаться ни один злак! Исследования показывают, что конопляное семя понижает уровень вредного холестерина, поддерживает здоровье сердечной мышцы, улучшает работу пищеварительного тракта и, более того, поможет избавиться человечеству от множества неприятных заболеваний. Как использовать? Семена конопли обладают характерным ореховым вкусом и мягкой текстурой, поэтому с успехом дополнят собой любые блюда. Используйте их в салатах, йогуртах и коктейлях, смешивайте с хлопьями. Они могут заменить зерна кунжута, просто посыпьте ими любимую рыбу или овощи. А в странах западной Европы из конопляного семени производят молоко, которое превосходит по пользе обычный молочный продукт. Комментарий экспертаСара Реммер, диетолог, блогер, писательница Не стоит беспокоиться, думая, что конопляное семя и марихуана — это одно и то же. Да, оба растения относятся к одному семейству, но в семенах конопли нет химического соединения тетрагидроканнабинола — активного ингредиента, содержащегося в марихуане и оказывающего дурманящее воздействие на человека. 10. Киноа Эти маленькие зернышки не что иное, как хлебная зерновая культура с довольно древней историей развития. Так, например, она являлась одним из важнейших продуктов в рационе индейцев, а инки, которые называли ее «золотым зерном», использовали ее наравне с картофелем и кукурузой. Сейчас она известна также под такими названиями, как «кинва», «квиноа» и «рисовая лебеда». В этой культуре больше протеинов, чем в любых других злаках, а еще в ней много клетчатки и полезных жирных кислот. Помимо прочего она богата витаминами группы В и минералами (цинк, железо, кальций, фосфор). Факт: По содержанию фосфора киноа не уступает многим сортам рыбы, а по количеству железа в два раза опережает пшеницу. Одна чашка киноа поможет забыть об анемии, выпадении волос, раздражительности и неумении сосредоточиться на главном. Кроме того, регулярное употребление этих полезных зерен поспособствует избавлению от лишнего веса, нормализует уровень глюкозы и снизит риск развития заболеваний сердца и сосудов. Как использовать? Если отварить ее, она станет сытным гарниром, наравне с рисом и овсянкой. Ее можно добавить в суп. Из перемолотых в муку зерен пекут хлеб и делают макаронные изделия. Если прорастить киноа, получится превосходный салат, а если влить в семена охлажденную воду и добавить сахар — замечательный прохладительный напиток. Комментарий экспертаСветлана Смирнова, врач-терапевт В семечках содержится очень много витаминов и питательных веществ, поскольку семена — это, по сути, зародыш растения, и для развития ему необходим большой запас полезных веществ. Семечки — источник важных для организма полиненасыщенных жирных кислот, которые в числе прочего влияют на содержание холестерина в крови. Также в них содержатся жирорастворимые витамины А, D, E. Они улучшают состояние кожи и волос. Получаемые из них масла, например, оливковое или льняное, сохраняют все полезные свойства семечек. Здесь исключение — подсолнечное масло, так как оно добывается из семян подсолнечника не при помощи механического отжима, а химическими методами. Вреда от семечек никакого нет, единственное — они довольно калорийные. Так что следует помнить об этом, если вы считаете калории. Раньше было мнение, что употребление семечек со скорлупой вызывает аппендицит. Однако его возникновению способствует, в первую очередь, угнетенное состояние местного иммунитета в кишечнике. Комментарий экспертаТатьяна Егорова, тренер, диетолог Семена и семечки чрезвычайно полезны для здоровья, например, это прекрасный источник белка, ценных масел и витаминов. При правильном подходе их можно применять и в процессе снижения веса, допустим, они могут стать хорошим вариантом перекуса, даже во второй половине дня, так как не содержат простых углеводов. Самое главное, знать меру! Ешьте их ровно столько, сколько вмещает ваша ладонь — то есть всего одну горсть! В большем количестве они могут быть даже вредны, потому что в них много жиров, а еще они имеют достаточно высокую калорийность. Конечно, минус здесь в том, что из-за такого маленького размера порции мы не сможем насытиться семенами и семечками, ведь мы должны чувствовать объем съеденного, а это примерно 250-300 мл. Но выход есть — добавлять их в йогурты и салаты. Чем не сытный и полезный перекус? Комментарий экспертаЭдвард Гроуп, диетолог Семена являются жизненно важной частью нашего рациона. Это отличный источник белка с высоким содержанием клетчатки, полезных минералов, витамина Е и ненасыщенных жиров, которые помогут сохранить здоровье сердца и избавят нас от многих заболеваний. Кроме того, многочисленные исследования показали, что различные виды семян могут фактически предотвратить увеличение веса, снизить риск накопления вредного холестерина. Конечно, большую пользу принесут органические семечки в сыром виде. Они дают более естественную энергию, чем любая другая пища. Есть много типов семян, но мои личные фавориты — это конопляное семя, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, а также семена чиа.