Суперфуды октября и как их готовить

Если и искать витамины, то не в аптеке, а на рынке, где как раз подоспели сезонные овощи и фрукты, богатые питательными веществами. Рассказываем о трех самых полезных для здоровья в октябре – овсянке, куркуме и бразильском орехе.

Лена Стребкова, food-блогер

«Странный свет – неяркий и неподвижный – был непохож на солнечный. Это светили осенние листья. За ветреную и долгую ночь сад сбросил сухую листву, она лежала шумными грудами на земле и распространяла тусклое сияние. От этого сияния лица людей казались загорелыми, а страницы книг на столе как будто покрылись слоем воска…» Так начинается осень у Паустовского, а как у вас?!

«Кашель и сопли», «Ломота», «Ангина и прочая головная боль» – подчас именно такие рассказы нам сочиняет столичная осень. Поэтому, когда дело доходит до заболеть, советую, вместо того чтобы в обнимку с грелкой и книжкой покорно укутываться в шерстяной плед, заблаговременно перейти в наступление, а именно включить в меню как можно больше противовоспалительных суперпродуктов. Про цитрусовые, лук с чесноком, мед и прочие общеизвестные средства от «осени» рассказывать неинтересно, поэтому я сегодня для вас подготовила несколько, казалось бы, совершенно неочевидных, но весьма действенных. И первой по списку будет…

Овсянка

Энергетическая ценность белки – 6,59 г жиры – 25,85 г углеводы – 2,69 г Всего 151,71 ккал

Польза Положа руку на сердце, в детстве терпеть не могла все эти осенние утра, и вовсе не потому, что рано и холодно топать в школу по лужам, а потому, что на завтрак овсянка, которую, как вы понимаете, было просто так, без сахара, не прожевать, тогда как сейчас одна только мысль о ней ни свет ни заря поднимает меня каждый день.

Такая когда-то давно ненавистная «ленивая» каша теперь неотъемлемый атрибут образа жизни всех самых модных и фитнес-продвинутых барышень, и особенно осенью. Знаете почему? Дело в том, что овсянка в виде хлопьев хоть и в доступе круглый год, урожай овса собирают с полей именно осенью.

"Для тех, кто забыл о незримой связи нашего организма с природой, напомню, что природа сама определила, в какое время года и чем нам питаться, поскольку у работы организма есть определенный биоритм сезонности, который от несоответствия времени года и употребляемой пищи дает сбои в работе"

Да и потом, в холода пища должна не только питать, но и согревать. Овсянка как раз соблюдает оба условия. Прежде всего в ней бездонная пропасть множества разных полезных составляющих (марганец, молибден, фосфор, медь, биотин, витамин В1, магний, клетчатка, хром, цинк), в том числе особенный тип грубых волокон – бета-глюкан, который является превосходным иммуностимулирующим и противовоспалительным средством. Тому в доказательство масса исследований, согласно которым регулярное употребление зерна и его производных предотвращает инфекционные заболевания верхних дыхательных путей и нормализует активность белых кровяных телец, или, по-научному, лейкоцитов, чья гиперактивность раньше всех сигнализирует о запуске воспалительных процессов в организме.

"Запаренная на ночь чашка овсянки – идеальный способ начать свой день, если вам хочется не просто быстро/вкусно позавтракать, но и предотвратить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний"

Все тот же бета-глюкан понижает уровень холестерина, когда тот на грани. И вы, конечно же, знаете, как полезна овсянка для ЖКХ. Чашка каши на завтрак нормализует кишечную микрофлору, лечит запоры и защищает слизистую оболочку желудка. Попадая в желудок, овсянка превращается в губку для солей тяжелых металлов и токсинов, легко переваривается, высвобождая энергию и надолго оставляя нас сытыми (3–4 часа) и довольными.

Самый элементарный способ быстро насытиться всеми бонусами овсяной каши – это запарить ее на ночь вместе со всякими вкусными штуками. Такую кашу можно (если нет времени завтракать дома) всегда взять с собой, упаковав в красивую банку. Но когда вы располагаете хотя бы капелькой времени спокойно (а поглощать пищу нужно всегда не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек) позавтракать дома, ловите самый банальный и тоже быстрый рецепт каши.

Овсянка на завтрак

Нам понадобится:

1/2 чашки овсяных хлопьев 1 стакан (250 мл) молока (у меня всегда миндальное) или воды

Приступаем к приготовлению:

Заливаем кашу водой (молоком), доводим до кипения, убавляем огонь и варим под крышкой до готовности 15–20 минут.

В качестве добавок вы можете выбирать все, что душа пожелает: семечки, специи, ягоды, сухофрукты, орехи, – сервировать с йогуртом и/или со свежими фруктами. Кроме того, на рынке представлен огромный выбор молока, классического и для веганов (кокосовое, рисовое, миндальное и так далее). Да вы и сами уже давно знаете, как приготовить ореховое молоко. Таким образом, такая заурядная банальность вам никогда не надоест.

Например, мой сегодняшний завтрак выглядел так: овсянка + миндальное молоко + тертая морковка + щепотка корицы, мускаты и ванили + ложка кокосового йогурта для сервировки = овсянка «морковный пирог». А днем ранее каша была на кокосовом молоке со следующими суперфудами – бразильским орехом (1 шт.) и куркумой (1 ч. ложка) + имбирь, мускат, изюм и кориандр.

Куркума

«Царица» индийской кухни и «специя жизни» по аюрведе или просто «желтый» (haridra) в переводе с санскрита. Если верить легенде, когда родился младенец Христос, восточные мудрецы вместе с миррой и ладаном принесли ему в дар горстку своего «восточного золота» – куркумы. Упоминалась приправа и у древних китайцев, и у жителей Индии. Там все: и монахи-отшельники, и домохозяйки, – именовали специю самой главной на кухне, потому что ее фармакологические компоненты соответствовали всем принципам аюрведической медицины. И это уже не легенда, но самый настоящий, миллион раз проверенный современной наукой ФАКТ.

Энергетическая ценность белки – 0,34 г жиры – 0,43 г углеводы – 2,86 г Всего 15,58 ккал

Польза

Куркума невероятно богата магнием, фосфором и железом. Уже ради этого ее можно использовать в качестве профилактического средства от простуды. Но основной ее компонент – куркумин. Он, будучи фантастически сильным антиоксидантом, не просто препятствует «прилипанию» демисезонных бактерий, но на молекулярном уровне очищает кровь от свободных радикалов, которые и являются первопричиной начала воспалительных процессов. Считается, что куркумин, работая над ДНК, может избавить от ряда хронических заболеваний.

Согласно исследованиям, куркума обладает нейропротектными свойствами, то есть может успокаивать и головную боль, и мигрень, побороть депрессии и даже будет полезна в лечении болезни Альцгеймера, эпилепсии и прочих расстройств нейродегенеративного характера.

Куркума мягко стимулирует пищеварительные процессы и благодаря своим «жгучим» ферментам детоксицирует пищу, по дороге улучшая ее вкусовые качества. Специя улучшает инсулинорезистентность, ускоряет метаболизм (то есть в какой-то степени способствует похудению), облегчает мышечные спазмы и предменструальный синдром. Думаю, что уже ради этого нужно активно вводить желтую специю в свой дневной рацион.

«Желтый» иммунитет

Нам понадобится:

250 мл йогурта (здорово, если вы сами сделаете, но можно использовать и покупной, кисломолочный или ореховый) один спелый – в веснушках – банан 2 ч. ложки молотого или свежего и натертого имбиря 2 ч. ложки меда половинка лимона щепотка ванильных семян 3 ч. ложки куркумы

Приступаем к приготовлению:

Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Пьем чудо-коктейль чуть охлажденным на завтрак или после тренировки.

Бразильский орех

На случай, если вы все-таки заболели

Энергетическая ценность белки – 14,32 г жиры – 67,10 г углеводы – 11,74 г Всего 653 ккал

Как это часто бывает в семействе ореховых, бразильский орех является таковым лишь по вкусу, запаху и текстуре. В ботаническом же смысле он просто семечка большого и, как кокос, шарообразного плода бертолетии. Это не какой-то там забугорный (и соответственно, дорогой) деликатес, но чудо-лекарь и панацея.

"Сами судите, не каждый продукт лечит простуду, нормализует гормональный фон, защищает от рака (груди в частности), улучшает метаболизм и заодно состояние кожи, волос и ногтей, но бразильский все может"

Строго говоря, могут многое из перечисленного и другие орехи, однако их, как правило, нужно добавлять в рацион достаточно часто, тогда как всего только несколько (2–4, ну максимум 8) бразильских орехов в месяц буквально творят чудеса.

Дело в том, что в 100 г бразильских орехов содержится около 34,85% ДН (дневной нормы) селена. Жаль, что в школе на уроках химии и биологии нам не рассказывали, и вы, наверное, как и я когда-то, не знаете, что селен нашему организму как воздух необходим.

Потому что:

• Селенконтролирует функции щитовидной железы, чье здоровье влияет на обмен веществ.
• Антиоксидантные свойства селена улучшают и приумножаютфункции витаминов Е и С, которые отвечают за сияние кожи.
• Всего только четыре бразильских ореха лучше всех вместе взятых «сердечных» лекарств понижают уровень ЛПНП (плохого холестерина).
• Ежедневный прием 200 мкг селена обеспечивает эффективную защиту от рака. Результаты исследований, проводимых в Университете Аризоны в течение пяти лет, показали, что риск заболевания раком груди сокращается на 82 % при ежедневном приеме всего 200 мкг селена.
• Раз противовоспалительным способностям селена под силу побороть онкологию, то что говорить о простуде. Селен укрепляет иммунитет и помогает в борьбе с вирусными заболеваниями.

Но не селеном единым богат бразильский орех. Не обделила его мать-природа и массой других столь необходимых нам элементов известной таблицы и витаминов (кальций, фосфор, магний, марганец, калий, цинк…).

Вкусовые качества бразильского ореха позволяют использовать его во множестве самых разнообразных блюд – от банальных салатов до супов и рагу. Самое главное – помнить, что раскаленная масленая сковорода убьет напрочь всю пользу, навредит вам и ореху. Поэтому предлагаю ограничиться малым, например, кинуть четыре орешка в посттренировочный «смузи» (14,32 г белка) или покрошить парочку в любимый салат.

Посттренировочный «смузи»

Нам понадобится:

2 палочки сельдерея спелый банан 4 бразильских ореха 250 мл воды 1 лайм (сок) 2 см имбиря 75 г шпината 1 ч. ложка семян чиа или конопляных (опционально)

Приступаем к приготовлению:

Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Пьем после высокоинтенсивной тренировки.