Ещё

Питание до и после тренировки. Основы правильного питания 

Фото: Чемпионат.com

Модные блогеры и фитоняши только и успевают советовать нам рецепты ПП, любители и профи тоже не отстают от них и учат подходить к вопросу с научной и медицинской точки зрения. «Чемпионат» посетил лекцию Анны Турушевой, врача-диетолога основного состава футбольного клуба «Зенит», и узнал, что нужно съесть до, во время и после длительной тренировки, чтобы не ввести наш организм в состояние стресса.

Вода — всему голова

Во время активных тренировок организм через потоотделение и дыхание теряет 1-2 литра влаги в час, причём чем меньше спортсмен натренирован, тем больше воды уходит из его тела. Поэтому рекомендациями о том, что нужно пить много воды, пренебрегать нельзя. Во-первых, пей в течение дня: носи в сумке бутылку с водой. Во-вторых, во время тренировки, если есть возможность, через каждые 15-20 минут делай по глотку воды. Если ты бежишь длинную дистанцию, есть смысл взять с собой изотоник вместо воды, потому что он содержит углеводы, которые подпитают и придадут сил, к тому же изотоник легко и быстро усваивается. В-третьих, после тренировки пей свежевыжатый сок для быстрого восстановления сил и энергии.

Легко об углеводах, белках и жирах

За несколько часов перед тренировкой лучше не есть, чтобы избежать тяжести в животе. Но если завтра соревнования, то нужно загрузиться сложноуглеводной пищей, такой как макароны и паста. На пробежках длительностью до часа тело справится без еды, а вот на 1,5-часовых тренировках рекомендуют перекусить, например быстро усваиваемым гелем и водой/изотоником с расчётом 30 г углеводов в час. При более длительной нагрузке организма от 2-2,5 часа потребление углеводов необходимо увеличить до 60 г/час, если тренировка более 3 часов, то и есть нужно более тяжёлую пищу (90 гр углеводов в час). Суточная потребность белка 1,5-2 г на кг массы тела в день, но сразу после тренировки рекомендуется съедать 20-25 г белка + 2-3 г лейцитина. Казалось бы, зачем бегуну потреблять протеин, как это делают бодибилдеры? Но дело не в наращивании массы, а в поддержании нормального состояни] своего организма. Плюс к этому белку перед сном желательно выпить стакан молока или 30 г казеина.

Варианты питания перед длительной тренировкой/соревнованиями

За 3-4 часа ДО — размер еды должен составлять 2/3 от обычной порции (4-5 г углеводов на кг массы тела): ● бутерброд с низкокалорийным сыром (зерновой хлеб, фрукт, йогурт); ● макароны с небольшим кусочками курицы; ● булочка с обезжиренным молоком и фрукт. За 2 часа ДО: ● хлопья с обезжиренным молоком; ● йогурт, фрукт/сухофрукты и маленькая булочка.

За час ДО: ● спортивные напитки с соевым протеином и углеводами, гели, смузи, фрукты.

Варианты питания после длительной тренировки/соревнований:

● 200-300 мл фруктового смузи; ● 1-2 чашки (60 г) сухого завтрака + молоко + фрукт; ● бутерброды с мясом и салатом + 250 мл фруктового сока; ● 150 г пиццы на толстом тесте — постное мясо, растительные наполнители, сыр; ● 60 г спортивного батончика + 250 мл спортивного напитка. Погружаясь с головой в тренировочный процесс, нельзя забывать о режиме питания и в другие дни. Можно есть всё, но в меру, и не забывать о витаминах, это сохранит ваше здоровье и придаст сил для новых свершений.

Читайте также
Новости партнеров
Больше видео