Клетчатка — в каких продуктах ее больше?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений — именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры.

Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты.

Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Проблема типичного рациона

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.

Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости.

Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней — пачка обычной гречки будет дешевле и эффективнее.

Клетчатка и борьба с лишним весом

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир.

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира.

Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении — что препятствует перееданию.

Сколько клетчатки нужно организму?

К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму.

Причины банальны — любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки — 20-30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых.

Спортсменам, усиленно питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.

Продукты, богатые клетчаткой

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, гречка, киноа) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.

Клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма.

Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови.

Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах — начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Важно помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания пищевых волокон в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки.

Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, странным образом подразумевая, что он употребляется с кожурой.

В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства.

Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Продукты, 100 г в сухом виде и содержание в них клетчатки

- Отруби - 40-45 г клетчатки

- Льняное семя - 25-30 г клетчатки

- Грибы сушеные - 20-25 г клетчатки

- Сухофрукты - 12-15 г клетчатки

- Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп) - 10-15 г клетчатки

- Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) - 9-13 г клетчатки

- Цельнозерновой хлеб - 8-9 г клетчатки

- Различные ягоды (черника, брусника и тп) - 5-8 г клетчатки

- Авокадо - 7 г клетчатки

- Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) - 2-4 г

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови.

Аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.