FitSeven 8 февраля 2018

Вреден ли глютен?

Фото: FitSeven
Что такое глютен?
Глютен — это вещество, входящие в состав белка пшеницы, ячменя, ржи и большинства других злаковых культур. Чем больше глютена содержится в муке, тем из нее проще сделать тесто, превращающееся в воздушную выпечку. Содержание глютена в белке пшеницы высших сортов составляет до 30%.
Поскольку по своей сути глютен подобен клею (именно поэтому его называют «клейковиной»), он широко используется для придания соусам и прочим продуктам густой текстуры. При этом глютен словно склеивает и содержимое желудка, провоцируя воспаления и развитие пищевой аллергии у некоторых людей.
Действительно ли безглютеновая диета приводит к быстрому похудению? Что можно есть на этой диете?
Таблица содержания глютена в продуктах
Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, ржи и прочих зерновых культур, содержат глютен. Считается, что средний человек употребляет от 10 до 40 г глютена в сутки (1) — большая часть этого потребления приходится именно на хлеб, выпечку, макароны и прочие хлебобулочные изделия.
Также в количествах, достаточных для возникновения аллергии, глютен в качестве загустителя может входить в состав кетчупа, соусов и прочих продуктов (включая мороженное). Отдельно отметим, что глютен может входить и в состав спортивного питания — особенно, протеина.
Название продукта питания
Содержание белка на 100 г (4).
Содержание глютена на 100 г (4).
Пшеничная мука
10 — 14 г  3 — 5 г  Ячмень (перловка)
11 — 12 г  2.2 — 2.8 г  Ржаная мука
9 — 10 г  2 — 2.5 г  10 — 11 г  2 — 2.2 г  Пшено
10 — 11 г  1.5 — 1.7 г  Спельта
10-15 г  0.3 — 1 г  Чем вреден глютен?
Важно разделять вред продуктов с глютеном и вред самого глютена. Поскольку глютен — это главный компонент пшеничной муки, он в больших количествах содержится в хлебе и во всей выпечке. Именно такая пища вызывает быстрый набор лишнего веса, тогда как отказ от нее полезен для похудения.
С другой стороны, иммунитет некоторых людей воспринимает глютен как аллерген, заставляя организм с ним «бороться». Поскольку глютен поступает с пищей, желудок страдает в первую очередь. Нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Целиакия — аллергия на глютен
Болезнь под названием целиакия, являющаяся аллергией на глютен, встречается у 1% населения — в среднем, у одного человека из 100-150 (2). У подобных людей употребление даже минимальных доз глютена (0.1 г) способно вызвать серьезную пищевую аллергию с неприятными симптомами.
Считается, что непереносимость глютена — это генетическое заболевание, схожее с непереносимостью лактозы. Если у ваших родителей или родственников наблюдается целиакия, вероятно вы также ей подвержены. В этом случае вам всю жизнь придется придерживаться строгой безглютеновой диеты.
Симптомы аллергии на глютен
Большинство симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — хронические вздутия живота, постоянные диареи и прочие расстройства желудка. Во многих случаях стул становится бледным и пенистым, обладая при этом резким неприятным запахом (2).
Вторичными симптомами аллергии на глютен являются головные боли, выпадение волос, снижение иммунитета, ухудшение обмена веществ. Учитывая слабую выраженность симптомов, диагностика целиакии чаще всего затруднена, а многие больные даже не догадываются о своей болезни.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.
Список продуктов без глютена
говядина, свинина, куриное и прочее мясо
яйца,
все виды рыбы
морепродукты
молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, масло
картофель
тыква, баклажан, цукини, зеленая фасоль и прочие овощи
рис, кукуруза (включая кукурузную муку), горох
соевые бобы, бобы маш, фасоль
гречка, киноа, сорго
все виды орехов
все виды ягод
все виды фруктов
грибы
Отметим, что если само мясо не содержит в своем составе глютена, то мясные котлеты его уже содержат, поскольку при их приготовлении используется хлебный мякиш (глютен в чистом виде). Аналогично — в курином мясе глютена нет, однако в жаренной во фритюре курице он уже есть из-за хлебной панировки.
В ряд продуктов питания глютен попадает в процессе переработки и использования того же оборудования, что и для пшеницы. Например, кукурузные хлопья могут содержать глютен в количестве, достаточном для возникновения аллергии, тогда как чистая кукуруза совершенно не содержит глютена.
Способ выявить непереносимость глютена
Простым домашним способом выявления непереносимости глютена является исключение из рациона хлеба и любых других содержащих глютен продуктов на несколько дней, а также внимательная оценка самочувствия. Последующее возвращение этих продуктов в питание станет показательным.
Микрофлоре кишечника потребуется около 10-14 дней для восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует какие-либо проблемы с пищеварением, то вам стоит обратиться к врачу, чтобы сделать полноценный медицинский тест на целиакию.
Глютен — это клейкое вещество, входящее в состав пшеницы. У небольшого количества людей он способен вызывать пищевую аллергию и нарушение работы иммунитета. Однако для всех остальных главным вредом от употребления содержащих глютен продуктов может стать лишь набор лишнего веса.
Научные источники:
How much gluten is in a normal diet, source
Symptoms Of Coeliac Disease, source
Mayo Clinic: Gluten-free diet, source
Celiac disease: Overview and considerations for development of gluten-free foods, source
Source: FitSeven
Комментарии
Читайте также
Как выявить поддельное сливочное масло
Почему от сладостей толстеют?
Мужчина зарабатывает на ненависти к майонезу
Чем опасен чай с молоком
3