В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты

СодержаниеХлебный отделКрупы, бобовые и вермишельМолочный отдел и яйцаМасла, соусы, уксусы и заправкиСладости, сухофрукты, орехи и семенаМясной и рыбный отделыГотовые блюда: салаты и гарнирыОвощи и фрукты Для всех, кто на диете, а также для сторонников здорового питания MedAboutMe подготовил гид по самым полезным продуктам, которые можно найти в обычном супермаркете. Давайте прогуляемся вместе с диетологами! Хлебный отдел Выбирайте выпечку из цельного зерна! В отличие от хлеба и булочек из муки высшего сорта, она содержит клетчатку. Для отличного пищеварения и стабильной работы кишечника, эксперты советуют принимать 25-35 г клетчатки в день. Два ломтика ржаного хлеба обогатят организм 5-7 г ценного вещества, в то время как такое же количество белого хлеба даст только 1,9 г. Еще одно преимущество клетчатки — она дает длительное ощущение сытости, предупреждая переедание и помогая контролировать вес. Надо брать! Выпечку из цельного зерна, ржаной хлеб, лаваш, гречневые хлебцы. Оставьте на полке: Все хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также те, в составе которых значатся пальмовое масло и маргарин. Хлопья быстрого приготовления. Крупы, бобовые и вермишель К макаронным изделиям такие же требования, как к выпечке — класть в корзину лучше спагетти из твердых сортов пшеницы. Пусть они готовятся дольше, зато хорошо усваиваются и полезны для организма. Среди круп следует отметить те, что из цельных злаков — за исключением продуктов быстрого приготовления. Бобовые во всем многообразии, это отличный источник растительного белка. Надо брать! Цельнозерновые макароны и крупы на основе злаков, которые требуют приготовления, а не просто заваривания кипятком. Нут, горох, чечевица, фасоль — абсолютно все виды в свежем или сушеном виде. Оставьте на полке: Пакетированную вермишель для заваривания в кружке, а также продукцию из рафинированной муки. Будьте осторожнее, выбирая консервированную фасоль или зеленый горошек — обращайте внимание на содержание уксуса, сахара и соли, вредных пищевых добавок Е. Молочный отдел и яйца Даже в молочном отделе, оказывается, можно найти продукты, которые могут принести вред здоровью. Во-первых, это продукты, которые хранятся неправильно, во-вторых — с истекшим или переклеенным сроком годности. В дополнение к этому — варианты с пищевыми добавками — сахаром, высоким содержанием соли, гидрогенизированных жиров, сиропов и подсластителей. Надо брать! Молоко, творог и йогурт умеренной жирности, без дополнительных добавок. Если вы любите йогурт с фруктовым наполнителем, делайте его сами! Просто добавьте ложку домашнего варенья или ломтики фруктов перед употреблением. Нежирные или умеренной жирности сорта сыра, тофу. Сливочное масло. Все виды яиц. Оставьте на полке: Подслащенные и ароматизированные йогурты, сырковые массы, плавленые сыры, спреды, маслице, маргарин. Все продукты категории «лайт». Масла, соусы, уксусы и заправки Многие соусы, реализуемые в супермаркете, содержат очень высокое количество сахара и соли, а также жира и ненужных пищевых добавок. Выбирая их для приготовления здоровых блюд, всегда читайте состав. Надо брать! Томатную пасту, горчицу, хрен, красный винный уксус, бальзамический и столовый уксус, соус сальса, оливковое и подсолнечное масло, приправы из сушеных трав с четким перечнем входящих ингредиентов. Оставьте на полке: Кетчуп, майонез и любые заправки, состав которых вызывает сомнения, а калорийность — запредельная. Лучше потратить 20 минут, и приготовить «домашний кетчуп», где будут только томаты и любимые приправы, чем довольствоваться «ядреной смесью» низкого качества. Сладости, сухофрукты, орехи и семена В кондитерском отделе супермаркета проще рассказать, что не нужно брать, чем выделить товары, которые можно. Многие конфеты, которые продаются в магазинах — низкого качества, с содержанием пальмового масла и изолята соевого белка. Их польза для здоровья очень сомнительна, а вот вред — доказан исследователями. Вызывают сомнения в целесообразности покупки также пакетированные кисели и желе, мармелад. Надо брать! Темные сорта шоколада с высоким содержанием какао-бобов, сухофрукты с приятным ароматом и не глянцевой поверхностью — курагу, инжир, чернослив, изюм. Орехи — не жаренные и без добавок: миндаль, кешью, грецкие, арахис, фисташки. Семена — подсолнуха, кунжута, льна. Оставьте на полке: Пакетированную продукцию — сладкие орешки, соленые семечки, кукурузные хлопья и мармеладки, которые могут храниться годами и содержат сахар и пищевые добавки, ароматизаторы и красители. Мясной и рыбный отделы Предпочитайте охлажденное мясо замороженному и диетические сорта красному мясу. Помните главное правило здорового питания: лучше есть качественное мясо, но реже, чем низкокачественное, но каждый день. Это же правило работает в отношении морепродуктов — покупайте свежую рыбу либо замороженную без следов разморозки, с умеренным содержанием льда. Если морепродукты слиплись и на них много «инея», это говорит о том, что они были повторно заморожены. Надо брать! Все сорта мяса достойного качества, которые вы любите, за исключением очень жирных кусочков. Полезные морепродукты — лосось, палтус, форель, скумбрия, раки, крабы. Оставьте на полке: Готовые наборы для шашлыков и сборной солянки, если вы сомневаетесь в их качестве. Соленое и вяленое мясо, жирные кусочки. Из морепродуктов в категорию «табу» попадают фальшивые продукты питания (крабовые палочки, суррогаты красной и черной икры), рыба пангасиус (из-за высокого содержания ртути и гормонов роста), имитация копченой рыбы. Готовые блюда: салаты и гарниры Это самые неоднозначные продукты в супермаркете. Ведь если их правильно приготовить, можно замаскировать абсолютно все — истекший срок годности ингредиентов, заветревшееся мясо, фрукты и овощи низкого качества. Надо брать! В сезон — салаты из свежих овощей и фруктов. Оставьте на полке: Все блюда с высоким содержанием майонеза, гарниры и запеканки с коротким сроком годности. Особую опасность представляют куры-гриль, поскольку их часто готовят из охлажденной птицы, срок годности которой прошел. Овощи и фрукты Зимой и летом в больших супермаркетах можно приобрести абсолютно любой овощ и фрукт, и этой возможностью нужно пользоваться. Надо брать! Все сезонные товары. Зимой покупайте продукты с длительным сроком хранения — репу, морковь, картофель, тыкву, капусту, пастернак и имбирь. Среди фруктов отдавайте предпочтение цитрусам и зимним сортам яблок. Вне сезона покупайте замороженное ассорти. Нарезки овощей и фруктов можно класть в первые блюда и рагу, готовить на их основе пироги, вареники, пиццы. Оставьте на полке: Фрукты, которые имеют идеальный размер и глянцевую поверхность, либо привезены издалека. Пользы они не несут никакой, да и вкус их очень сомнителен. Комментарий экспертаМаргарита Анатольевна Гуняева, врач-диетолог Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Сегодня супермаркеты предлагают нам широчайший выбор продуктов. Но, к сожалению, не все они одинаково полезны для нашего организма. И каждому из нас практически ежедневно приходится решать сложную задачу: выбрать то, что не просто насытит, но и принесет пользу. Итак, мы идем в магазин. Для начала давайте вспомним несколько хитростей. Во-первых, не идите в магазин голодным. «Голос желудка», увы, чаще всего заглушает голоса разума. Во-вторых, берите с собой список необходимых продуктов, чтобы удержаться от соблазна купить что-нибудь лишнее и, чаще всего, неполезное. Итак, что лучше выбрать? На полках магазинов сейчас широко представлена эта категория товаров — крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия. Крупы Наиболее ценными из круп по содержанию белка и усвояемости являются овсяная и гречневая крупа. Чтобы польза от них была максимальной, а организм вместе с белками получал и необходимые аминокислоты, эти крупы лучше сочетать с молоком, готовя молочные каши. Менее полезны пшено и кукурузная крупа, а наименее полезными считаются манная крупа и белый рис. От них лучше отказаться тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом. Эти крупы содержат много «балластных» веществ и мало клетчатки, но легко перевариваются и хорошо усваиваются. При выборе крупы помните, что при шлифовке и полировке круп оболочка зерен удаляется. Это приводит к тому, что количество пищевых волокон в крупе снижается, но при этом возрастает их усвояемость. Макаронные изделия, хлеб Из всего многообразия макаронных изделий лучше выбирать те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, или цельнозерновые макароны. Именно они содержат максимальное количество витаминов группы В (В1, В2, В9), Е, РР, минеральные вещества (железо, калий, марганец, фосфор), аминокислоту — триптофан. При этом такие макаронные изделия содержат клетчатку и сложные сахара. А вот мягких сортов макарон стоит избегать. По своему составу они сопоставимы с белым хлебом и хлебобулочными изделиями, поскольку и в тех, и в других содержится аморфный крахмал, который как раз и способствует набору веса. Кстати, о хлебе. По тем же самым причинам, лучше выбирать хлеб из муки грубого помола, зерновой и с отрубями. Молоко и молочные продукты Это важная и нужная часть нашего рациона. Однако к выбору этой продукции надо подходить внимательно. По сравнению с молоком кисломолочные напитки легче перевариваются, улучшают пищеварение. А творог, к тому же, содержит полезные вещества, способствующие профилактике атеросклероза. Тем не менее, злоупотреблять жирными молочными продуктами не стоит. Максимальная жирность сыра должна составлять 30%, творога — 5%, йогуртов — 3,5%. При этом не стоит увлекаться фруктовыми кефиром или йогуртами: они содержат достаточное количество сахара и не помогут вам контролировать вес, даже если сами по себе не будут очень жирными. Мясо, птица, рыба Для диетического питания лучше использовать нежирную говядину, телятину, мясо кур, индейки или кролика. Кстати, именно мясо кролика считается наиболее диетичным, поскольку в нем меньше жира, но больше фосфолипидов и железа. А вот от свинины, мяса утки или гуся стоит отказаться (содержание жира в них достигает 30%). Белки, содержащиеся в рыбе, усваиваются легче, чем белки мяса. Поэтому дважды в неделю (особенно пожилым людям) будет полезно употреблять в пищу именно рыбу. Из рыбы стоит обращать внимание на треску, навагу, хека, минтая, камбалу, щуку. Это менее жирные виды рыбы. Время от времени не повредит употребление и жирной рыбы (горбуши, лосося). При этом обратите внимание на морепродукты — кальмары, креветки и т.п. Невысокая жирность, высокое содержание белка и микроэлементов — это делает морепродукты очень полезными. Но вот людям, страдающим атеросклерозом или ишемической болезнью сердца, я бы не рекомендовала их к употреблению из-за высокого содержания холестерина. И что совсем не подходит для ежедневного рациона — это колбасы, как вареные, так и копченые. Высокое содержание жиров и соли делают их непригодными для диетического питания. Овощи, фрукты Делая покупки, не проходите мимо овощей, зелени и фруктов. Это практически единственные источники витаминов, полезных органических кислот, пектинов и клетчатки. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, желательно с небольшим содержанием сахара. Единственное исключение — картофель. По своим свойствам он схож с хлебом и приводит к набору веса. Но если все же не можете удержаться от его покупки, выбирайте либо молодой картофель, либо сорта с небольшим (менее 15%) содержанием крахмала. Они лучше всего подходят для варки. Что еще кладем в корзину? Не исключайте из своего рациона растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), орехи и семечки, яйца (куриные, перепелиные), сухофрукты (курага, чернослив). А вот сублимированный кофе и пакетированный чай лучше заменить обычными. Хотя, конечно, и ими тоже лучше не злоупотреблять. Комментарий экспертаАлександра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт В последнее время появилось огромное количество магазинов «здорового питания». Я люблю посещать данные магазины, но делаю это не так часто — многие «базовые» продукты для здорового питания можно найти и в обычном супермаркете. Источники животного белка Яйца, мясо птицы (курица, индейка), сыр, творог. Рыбу, морепродукты, мясо предпочитаю покупать в специализированных магазинах. Источники сложных углеводов Гречка, бурый рис, булгур, пшено, овсянка (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (люблю ржаной или обогащенный семенами льна, подсолнечника, кунжута) — все это можно приобрести в обычном супермаркете. Овощи и фрукты Сейчас даже авокадо можно найти практически в любом супермаркете. А яблоки, апельсины, персики и другие фрукты, огурцы, помидоры, листовой салат, сладкий перец, морковь, различные виды капусты — все это я приобретаю в обычных магазинах. А вот ягоды (клубнику, чернику) я предпочитаю дачные. Сливочное масло Покупаю определенной марки 82% жирности, растительные масла (предпочитаю оливковое) — все это также без труда можно найти в ближайшем супермаркете. Сахарозаменители Все сахарозаменители (например, стевия) продаются во многих супермаркетах. А вот орехи и сухофрукты предпочитаю покупать на рынке или у частных продавцов. Таким образом, большинство продуктов для ежедневного употребления можно найти в ближайшем супермаркете. Главное, уметь делать разумный выбор и не покупать лишних, не нужных организму продуктов: кондитерские изделия, дешевая выпечка, колбаса, сладкие йогурты с большим количеством крахмала и сахара, дешевые полуфабрикаты и т.п. Чтобы не купить лишнего, составляйте себе план покупок перед походом в магазин. Полезные сервисыСколько пить воды? С помощью этого сервиса вы можете рассчитать нужное вам вам кличество воды

В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты
© Medaboutme.ru