Взвешенные и счастливые on-line: 5 принципов здорового питания и меню на неделю

Для начала познакомим вас с нашим экспертом, который дает старт новой неделе проекта. Сергей Бадюк – актер, спортсмен и даже военный корреспондент. Сергей снимается в российских и голливудских кинопроектах, его партнерами по фильмам были Стивен Сигал, Сильвестр Сталлоне, Микки Рурк, Дольф Лундгрен (а вам слабо с такими тягаться?). Перед тем, как попасть на съемочную площадку, Бадюк служил в спецназе ГРУ, преподавал в академии ФСБ. Но и это еще не все! Новый тренер шоу СТС – мастер спорта по тхэквондо, армлифтингу и жиму лежа, у него пятый дан IKO-карате, восьмой дан Кекусин-кан. Так что, девочки, трепещите и повинуйтесь советам Сергея – вы в надежных руках. 5 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Дробное питание Правильное здоровое питание должно быть дробным: 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью сжигания жира, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи. Рацион Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Фрукты лучше есть самостоятельно или отделять по времени от основных приёмов пищи. Вода и другие напитки, если пища не сухая, не должны мешать пищеварению и рекомендуются через 30 (!) минут после еды. Сочетание продуктов Белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно совмещать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать несколько часов. А вот молочные белки с насыщенными жирами или сладким вызывают повышенный инсулиновый отклик. Что оставить, а что исключить Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренным. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. А хлеб можно цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. Разгрузочные день Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить. В первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления. Сергей позаботился о наших героях и продумал для них меню на неделю. Записываем! ПОНЕДЕЛЬНИК — Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема — Яйцо (2 шт.) + отварная говядина (100 г) + хлеб (30 г) + сухофрукты (50 г). — Бульон говяжий (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + гречка (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г). — Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г). — Овощной салат (300 г + ст. л. оливкового масла). ВТОРНИК — Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г). — Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла). — Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г). — Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад черный к напитку. — Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г). СРЕДА — Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема. — Запеканка макароны/творог/изюм (250 г). — Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) + овощи (200 г). — Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный шоколад к напитку. — Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового масла). ЧЕТВЕРГ — Запеканка макароны/творог/изюм (250 г). — Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г). — Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) + куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г). — Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г). — Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла). ПЯТНИЦА — Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема. — Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г). — Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным соусом (50 г). — Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г). — Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г). СУББОТА — Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема. — Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов. — Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус (50 г). — Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб (30 г). — Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты (100 г). ВОСКРЕСЕНЬЕ Ура! Долгожданный разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания, позволить себе сладкое (но не более 200 г), употреблять «вредное» (если очень захотелось) в первой половине дня. Ремарочка: Варианты приготовления яиц оставлены на усмотрение – ешьте вареные, омлет или любые другие, которые вам нравятся. Для облегчения приготовления ряд блюд рассчитан на два дня приема. Рацион составлен для калорийности 2200 ккал и средней физической активности. Средний дневной прием составляет: 98 г животного белка, 70 г жиров, 260 г углеводов. Вы можете проявить фантазию в двух моментах: — В жирности: уменьшать, изменяя жирность молочных продуктов, увеличивать, добавляя масла в крупы; — В белках: можно добавлять дополнительное количество к приемам пищи, где они представлены в недостаточном количестве. Спокойствие — при подсчете калорийности математической точности не требуется – калории в питании, в отличие от физики, – вещь условная.