Какие углеводы полнят?

Что такое углеводы? Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма. Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения. Нормы и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы. Чем опасны простые углеводы? Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее. Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться. Простые углеводы: список продуктов сахар (включая мед, сладкие газировки и соки) джемы, варенья, мармелад и прочие сладости хлеб и всевозможная выпечка из белой муки большинство сладких фруктов белый рис Что такое сложные углеводы? Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия. При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья — она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению. Сложные углеводы: список продуктов различные цельнозерновые крупы макароны из твердой пшеницы зеленые овощи бурый рис фасоль и прочие бобовые Гликемический индекс Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее. Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию. Какие углеводы полнят, а какие — полезны? Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс. Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете. Пример «плохих» углеводов Полезный аналог Белый (шлифованный) рис Бурый рис Экзотические фруктовые соки Свежие сезонные фрукты Белый хлеб с вареньем Тост из цельнозернового хлеба Картофельное пюре Гречневая крупа Кукурузные хлопья на завтрак Овсяная каша (не быстрого приготовления) Вред сахара — это не просто его высокая калорийность и повышение риска кариеса. Чем именно вреден сахар? Норма потребления углеводов Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки). При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг)(1). Нужно ли сокращать углеводы для похудения? Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья. Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3). Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки. Источники данных: Glucose: Energy Sources, source Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source Low Carb Diet: Health Risks, source Source: FitSeven