Ещё

Обязательные компоненты питания 

Фото: Fiteria
Питание любого человека должно покрывать потребности его организма, особенно если этот человек ведет активный образ жизни и занимается спортом. Продукты с перечисленными ниже компонентами в составе должны присутствовать на вашем столе каждый день.

Витамин С

Необходим для синтеза коллагена, необходимого не только для кожи, но и для соединительных тканей. Суставы человека, занимающегося спортом, регулярно переносят высокие нагрузки и нуждаются в поддержке.
Еще одним полезным для спорта свойством витамина С является снижение выработки кортизола, гормона, запускающего катаболические процессы.
В больших количествах витамин С содержится во всех цитрусовых фруктах, болгарском перце, клубнике, цветной капусте, брокколи и помидорах. Для снижения высоких уровней кортизола витамин С принимается в виде добавок, по 50-100 мг в следующий после тренировки прием пищи.

Витамин Е

При употреблении витамина Е в необходимом количестве снижается выработка фермента креатинкиназы, в результате чего степень повреждения мышечных волокон тоже снижается, а их восстановление ускоряется. При употреблении большого количества витамина Е в мышцах накапливается больше гликогена. Найти этот витамин можно в соевых бобах и орехах, яйцах и проростках пшеницы, а также в шпинате. При употреблении в виде добавки ежедневная дозировка составляет 200-800 Международных единиц, прием осуществляется во время приема пищи после тренировки.

Витамин В6

Для того, чтобы использовать весь свой запас гликогена и применять полученные из пищи аминокислоты по назначению, организму необходим витамин В6, он же нужен для выработки гормона роста, то есть правильного и быстрого восстановления мышц. Естественными источниками являются мясо, рыба и яйца, в виде добавок употребляется по 10 мг с небольшим количеством углеводной пищи перед тренировкой.

Магний

Подобно витамину В6, магний запускает процесс использования гликогена, помимо этого он активирует синтез белков и предотвращает появление мышечных спазмов до и после занятий. Магний присутствует в морепродуктах и бобовых культурах, во многих крупах, в частности в овсянке. В виде добавок магний обычно сочетается с цинком, как правило, на 560 мг магния приходится 30 мг цинка, прием происходит непосредственно перед сном.

Железо

При физических нагрузках организм теряет много железа, при этом потребность в нем после тренировки только возрастает, так как железо участвует в производстве белков. Лучшие натуральные источники железа — это красные овощи и красное мясо, особенно эффективно будет совмещение их в одном приеме пищи. Люди, которые набирают мышечную массу и едят красное мясо каждый день, могут принимать дополнительно 10 мг железа в сутки, люди на диете, отказавшиеся от красного мяса, могут принимать по 15 мг железа ежедневно. Прием железа должен совпасть с любым из приемов пищи.

Цинк

Обязательный элемент для всех, кто занимается спортом, цинк участвует в производстве гормонов, обеспечивающих увеличение мышечной силы и объема. Больше всего цинка содержится в устрицах и других морепродуктах, а также в красном мясе. В виде добавки цинк употребляется с магнием перед сном.

Калий

Калий помогает мышечной ткани удерживать внутри себя жидкость. Только в хорошо гидратированных мышцах могут проходить анаболические процессы. Этот элемент можно получить из бананов, мяса, картофеля и кисломолочных продуктов. В виде добавок калий можно принимать в количестве до 1000 мг в день, дневная дозировка распределяется между приемами пищи.

Карнитин

Необходим для уменьшения количества жировой массы и увеличения мышечной, карнитин направляет жирные кислоты в мышцы и способствует их сжиганию. Карнитин не позволяет потерять мышечную массу во время жиросжигающей диеты, он присутствует в говядине, баранине и субпродуктах. При наращивании мышечной массы карнитин принимается по 3 грамма за завтраком, при похудении дозировка составляет от 3 до 6 граммов в день и дополнительно по 3 грамма перед каждой силовой или кардио тренировкой.
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео