Заглянем друг другу в тарелку

В 2012−13 годах проходило многоцентровое наблюдательное исследование ЭССЕ-РФ, в котором изучали образ жизни более 18 тысяч человек. В 2016 году опубликовано исследование Росстата о питании, в котором приняли участие 45 тысяч семей или 103,5 тысячи человек. За сухими цифрами отчетов видны не только пищевые предпочтения, динамика ожирения и источники информации о здоровье. Посмотрим, что на столе Любите ли вы рассматривать корзины других покупателей на кассе так, как люблю это я? Настоящие исследования питания долгие, технически сложные и не доставляют удовольствия испытуемым. Любой человек, который вел пищевой дневник, подтвердит это. Информацию надо тщательно собирать и правильно обрабатывать. В исследовании Росстата использовали метод 24-часового воспроизведения питания, когда добровольцы с помощью обученного специалиста вспоминали, что именно они ели за предыдущие сутки. При этом обязательно уточняются размеры порций, и если интервью проводят в разные сезоны года, картина получается более точной и объемной. Каковы же результаты этого поистине титанического труда? Питание многих наших соотечественников оставляет желать лучшего, высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион. Однако недостаток средств тоже не способствует рациональному питанию: 29% семей не могут позволить себе фрукты хотя бы через день, только 62% женщин и 52% мужчин едят фрукты и овощи ежедневно или несколько раз в неделю. Это коррелирует с очень низким потреблением пищевых волокон: 6,5−7 г в суточном рационе — при рекомендуемом минимуме в 25 г. Научные рекомендации по питанию обязательно включают потребление не менее пяти порций или 600 г овощей (без учета картошки) и фруктов каждый день, а. достаточное потребление растворимой и нерастворимой клетчатки в составе еды снижает как минимум риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А как же витамины и минералы? Даже такое нерегулярное потребление овощей и фруктов обеспечивает нормальное количество витамина С. Вопреки слухам, что в еде аскорбиновой кислоты недостаточно, мужчины получают в среднем 86 мг, а женщины 80 мг. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым здоровым людям 45 мг в сутки, американские рекомендации выше и примерно соответствуют приведенным цифрам фактического потребления россиян. 30% участников исследования дополнительно принимали поливитамины и БАДы, надеясь таким образом стать здоровее. Однако потребление витаминов группы В, витамина, А и железа из пищи и безо всяких таблеток соответствовало рекомендациям, количество магния было даже выше, из чего можно заключить, что слухи о тотальном авитаминозе в очередной раз оказались несостоятельными, а возможность получать все необходимые питательные вещества из еды — вполне реальной. А вот поступление кальция во всех исследованных группах оказалось ниже нормы: 780−900 мг при рекомендованных ВОЗ 1000 мг и более. Хорошие источники кальция — молочные продукты, в том числе творог и сыр, тофу и кунжут, зеленые листовые овощи. Что касается других минералов, то, например, по оценкам профессора Григория Герасимова, координатора Международного Совета по контролю за йододефицитными заболеваниями и его коллег, в России 75% населения в той или иной степени не хватает йода. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и энергии, нужны для нормального роста и развития, сердечной деятельности и воспроизводства. Наиболее простой способ избежать йодного дефицита — постоянно использовать йодированную соль. Как показывает исследование, это делают всего 24% семей. Лучшая рыба — это колбаса В 2015 году ВОЗ отнесла мясные продукты промышленного производства к канцерогенным для человека. Их регулярное избыточное потребление может неблагоприятно влиять на здоровье, замещая необработанные продукты, а также повышать риски развития рака толстой и прямой кишки. Сосиски, колбасы, мясные копчености ежедневно или несколько раз в неделю потребляют в России три четверти мужчин и 55% женщин. Этому валу продуктов глубокой переработки соответствует избыточное поступление соли — в 2,5 раза выше нормы у мужчин и в 1,5 раза у женщин (рекомендуемое потребление 2300 мг натрия или 5−6 г поваренной соли в сутки). Чрезмерное потребление соли — значимый фактор риска гипертонической болезни. При этом достаточно рыбы едят всего около 27% участников исследования. Рыба — источник полноценных белков, содержащих полный набор незаменимых (не синтезирующихся в организме) аминокислот. В рыбе и морепродуктах их столько же на единицу веса, сколько и в нежирном мясе. И морская, и пресноводная рыба содержат микроэлементы — железо, цинк и селен. Морская рыба и другие продукты моря — хороший источник йода. Некоторые виды морской рыбы богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Как говорится, почувствуйте разницу. Меньше знаешь — крепче спишь Большинство участников исследования в теории были согласны с тем, что сахар и соль нужно потреблять умеренно, что питание должно включать достаточное количество овощей, фруктов и клетчатки, быть сбалансированным и разнообразным, а мясу и колбасе стоит предпочесть птицу или рыбу. На практике это почти не влияло на пищевое поведение и выбор еды. Доля простых углеводов достигала 18−21% от энергетической ценности ежедневного рациона у взрослых, в то время как текущие диетологические рекомендации — менее 10% на простые углеводы, и вполне вероятно, что они будут пересматриваться в сторону уменьшения. Однако по данным исследования, средний ребенок съедает в год 30(!) килограммов сахара, в том числе в составе кондитерских изделий. Это не просто много, это чрезмерно. Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в сутки или 9 кг в год. 90% опрошенных получают информацию о здоровом питании из обычных СМИ, по телевизору, из интернета. 23,5% доверяют тому, что говорят знакомые, 29% читают информацию на этикетках продуктов. Подавляющее большинство участников исследования в растерянности перед валом разнородных рекомендаций по питанию и не понимает, каким из них действительно стоит следовать. Почти половина считает, что некоторые люди рождены быть толстыми, другие — худыми, и с этим мало что можно поделать. Изучаем образ жизни и факторы риска Граф Калиостро утверждал, что «ножом и вилкой роем мы могилу себе». Всё не так страшно, но для хронических неинфекционных заболеваний, которые у многих проявляют себя уже в среднем возрасте, профилактика напрямую связана с образом жизни и питанием. В исследовании ЭССЕ-РФ изучались факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в выборке из 18 305 человек в возрасте от 25 до 64 лет из одиннадцати регионов нашей страны. Нужно подчеркнуть, что одни и те же факторы риска (а следовательно, и превентивные меры) подходят для ряда хронических болезней — сердечно-сосудистых, обменных вроде сахарного диабета второго типа, некоторых онкологических. В наблюдательном исследовании ЭССЕ-РФ оценивали распространенность поведенческих и биологических особенностей, таких как употребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни, избыточное потребление соли и дефицит в питании фруктов и овощей, а также некоторые метаболические параметры. До последнего времени в нашей стране не проводили исследований подобного дизайна, поэтому сложно понять, какова динамика происходящих в обществе изменений в состоянии здоровья. Некоторые тенденции более явные: по сравнению с предыдущим исследованием национальной выборки в 1994 году, значительно выросло ожирение у мужчин. Этот тренд очевиден, несмотря на различия в методологии исследований и возрасте участников. В ЭССЕ-РФ около 30% обследованных имели индекс массы тела больший или равный 30 кг/м2. Удивительно, что пул данных о нерациональном питании близок к росстатовскому. Половина добровольцев получали избыточные количества поваренной соли, у трети зафиксировано повышенное артериальное давление. Недостаточно овощей и фруктов едят 42%, особенно низкое их потребление среди мужчин до 35 лет. Интересно, что с возрастом растет приверженность к более здоровому рациону. Самое печальное — читать о 39% людей, которые физически не активны. Их нагрузка меньше, чем эквивалент в 150 минут быстрой ходьбы в неделю. Хорошая новость заключается в том, что снижается количество курильщиков. Ближе к телу А теперь минутка полезных советов. Разумное питание состоит в том, чтобы получить все необходимые питательные вещества, не переедая и сохраняя баланс между поступающей и расходуемой энергией. Но как это воплотить в жизнь практически? Важен не только выбор еды, но и пищевое поведение. Выделяют пять с половиной базовых групп продуктов, которые содержат разные нутриенты и поэтому должны быть в здоровом рационе. Это овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, а также источники белка животного и растительного происхождения. Жиры не являются отдельной группой, но добавляются к общему перечню, поскольку содержат некоторые незаменимые питательные вещества. Схематично это выглядит как тарелка, половину которой занимают овощи и фрукты, чуть больше четверти — цельные зерновые и крахмалистые овощи, оставшуюся часть — источники белка (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи). Молочная группа изображена в виде стакана с соответствующим напитком, но это могут быть творог или сыр. Для утоления жажды рекомендуется вода и неподслащенные напитки. Группа жиров включает в себя разнообразные растительные масла и умеренное количество насыщенных жиров (они пластичные при комнатной температуре и содержатся в мясе, молоке, сливочном масле, а также могут добавляться в продукты промышленного производства). Трансжиров (гидрогенизированных растительных жиров) лучше избегать. Нет какого-то одного варианта здорового питания. Вы можете выбирать из разных пищевых групп те продукты, которые вам нравится. Ешьте, руководствуясь чувством голода до умеренного насыщения, медленно, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или айфон. Будьте достаточно физически активны, это помогает сохранять баланс между энергией, полученной из еды и израсходованной на жизнь. Необходимо как минимум 30 минут в день любой нагрузки, которая ускоряет ваше сердцебиение — например, быстрой ходьбы. Получайте удовольствие от еды и движения и будьте здоровы! Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.