Как составить рацион, чтобы разогнать метаболизм
Зачастую самостоятельное изменение питания может негативно отразиться на здоровье и замедлить метаболизм. Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, подробно рассказала, чем может обернуться замедление метаболизма и как этого избежать. Метаболизм - это процесс обмена веществ, биохимические реакции, протекающие в клетках, способствующие переработке пищи в энергию или образованию различных тканей организма. Длительные диеты с постоянным ограничением тех или иных продуктов в конечном итоге ослабляют внутренний механизм, который, напротив, нуждается в постоянном поддерживании. Для контроля веса или его снижения важнее не уменьшить объем потребляемой пищи и количество калорий, а повысить скорость их сжигания. Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, объем мышечной массы, жидкости и жировой ткани, уровень физической активности, соблюдение принципов здорового питания, наличие хронических или приобретённых заболеваний. Для того чтобы не замедлять ваш метаболизм, а, наоборот, разогнать его, рекомендую строго придерживаться следующих правил: Обязательно надо завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Своевременный завтрак «запустит» скорость обменных процессов и не даст вашему организму работать на последних энергетических ресурсах. Исключите длительные перерывы в приемах пищи, вы должны есть каждые три-четыре часа, за исключением сна. У вас должны быть 3 основных приема пищи и два перекуса. Выпивайте достаточное количество чистой воды. Дефицит жидкости в организме провоцирует замедление обменных процессов. Средняя суточная норма воды - 30 мл на каждый кг веса. Начинайте свой день с 1 стакана прохладной воды, 2/3 нормы выпивайте до 19 часов, равномерно распределяя ее по часам. Очень важно качество употребляемых продуктов - откажитесь от фастфуда, промышленных мясных изделий, консервов. Исключите попадание в организм продуктов, загрязненных пестицидами, инсектицидами, содержащих искусственные консерванты, гормоны. Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии. Избегайте гиподинамии - регулярные физические тренировки ускоряют кровообращение и лимфодренаж, способствуют набору активной мышечной массы, где и находится 90 % митохондрий – «энергетических станций», вырабатывающих нашу энергию из пищи. Чем больше мышц, тем больше энергии! В диете для ускорения метаболизма обязательно должны присутствовать: белковые продукты (постная говядина, индейка, кролик, рыба, креветки, омары), сложные углеводы (коричневый рис, киноа, дикий рис, чечевица, гречка), низкогликемические овощи (артишоки, спаржа, бобовые, баклажаны, цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, морские водоросли), низкогликемические ягоды и фрукты (грейпфрут, клюква, лимоны, малина, ежевика, черника), продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое, кунжутное, миндальное и льняное масла).
