20 самых вкусных источников клетчатки

Содержание1. Белая фасоль2. Семена чиа3. Сушеный горох4. Чечевица5. Малина6. Тыква7. Ежевика8. Зеленый горошек9. Семена льна10. Пастернак11. Яблоко12. Груша13. Семена граната14. Брокколи15. Отруби16. Овсянка17. Макароны из цельного зерна18. Миндаль19. Картофель20. Перловка Большинство людей едят в день только 15 граммов клетчатки. И этого слишком мало, чтобы мы были стройными, здоровыми и красивыми. Одна из распространенных причин набора веса — несбалансированное питание и как следствие — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Последние исследования ученых показывают, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и многих других заболеваний. Американская Диетическая Ассоциация, с которой солидарны другие организации мирового уровня, призывает употреблять ежедневно 20-35 граммов клетчатки. А MedAboutMe рассказывает, где взять это полезное вещество, чтобы было вкусно и разнообразно. 1. Белая фасоль На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов. В одной порции вареной фасоли 9,6 г клетчатки! А это — 34% от суточной нормы! Научный факт! По данным исследователей из Harvard University, 10 г клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшают риск заболевания раком молочной железы на целых 7%! 2. Семена чиа Популярный ингредиент диет для похудения и признанный суперфуд — семена чиа, это не просто полезная добавка в меню, но и отличное украшение для многих блюд. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, класть в йогурт или украшать ими выпечку и торты. В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки! 3. Сушеный горох Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первый помощник при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты. А как питательна гороховая каша, не зря она входит в меню военных в разных странах мира (например, в России и Германии)! В одной порции каши — 8,1 г клетчатки. А вы знали? «Отец медицины» — Гиппократ был одним из первых врачей, который предписывал своим пациентам употреблять клетчатку. Получать ее нужно было вместе с отрубями. По мнению эскулапа, это помогало сохранить кишечник здоровым. 4. Чечевица Бобовые — прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. Они являются обязательной составляющей меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции непритязательного блюда — до 16 г клетчатки! 5. Малина Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. В одной чашке — 8 г клетчатки. 6. Тыква Яркий солнечный овощ, который созревает в конце лета, но может радовать домочадцев вкусными блюдами круглый год, содержит много клетчатки. Так, в чашке запеченной ломтиками тыквы — целых 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут дополнять ею свои любимые рецепты. Научный факт! По данным исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина в крови. 7. Ежевика Темные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объема клетчатки. 8. Зеленый горошек Маленькие ярко-зеленые бусины обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы. На заметку! Если сравнивать питание современного человека и 100 лет назад, раньше на жиры, сахар и мясо приходилось лишь 15% от общего количества калорий в рационе. Сегодня этот показатель приближается к рекордным 60%. Причем, количество клетчатки в меню снизилось на целых 90%! 9. Семена льна Еще один суперфуд в нашей подборке! Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 г клетчатки. 10. Пастернак Этот корнеплод мало знаком российскому потребителю, но почему бы не ввести его в ежедневное меню? В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавляйте корнеплод в овощное рагу, чтобы сделать его вкус пикантнее или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться. 11. Яблоко Английская пословица гласит: «Ешьте одно яблоко в день, и доктор вам будет не нужен». И в этом изречении есть смысл! Столь полезный фрукт изобилует витаминами и антиоксидантами, ученые считают его одним из самых полезных продуктов для женщин. В одном среднем плоде, съеденном с кожурой, — 4,4 г клетчатки. Научный факт! Исследование с участием 34 тысяч женщин, которое продолжалось на протяжении 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, снижающих риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые ели яблоки, имели меньший объем жира в районе живота и более низкое кровяное давление, чем те, которые избегали данный продукт. 12. Груша Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, ее нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ. 13. Семена граната Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В 100 г семян — до 5 г клетчатки! 14. Брокколи Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но легкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями или просто запечь в духовке. В одной чашке тушеной капусты сохраняется до 5 г клетчатки. А вы знали? Фруктовые и овощные соки имеют гораздо меньше клетчатки, чем цельные плоды. Это происходит потому, что перед приготовлением сока кожура срезается. 15. Отруби Если нужно разнообразить собственное меню клетчаткой, то начинают часто именно с них. Отруби советуют принимать и многие диетологи. Так, они являются обязательной составляющей диеты Пьера Дюкана. И есть почему! Например, в пшеничных отрубях до 50% объема — нерастворимая клетчатка. 16. Овсянка Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, приготовленной не из пакетика «Быстрокаши», а сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое! Научный факт! Американское издание Nutrition Journal опубликовало результаты исследования, согласно которому, у участников эксперимента, которые употребляли овсянку каждый день, наблюдалось стремительное снижение уровня «плохого» холестерина в крови, а также тенденция к снижению объема талии. 17. Макароны из цельного зерна Не все макаронные изделия созданы одинаковыми. Некоторые из них полезны и для здоровья, и для фигуры. Так, продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки. 18. Миндаль Пожалуй, это лучший вариант для перекуса! Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи и энергией зарядят и помогут вес не набрать от сидячей работы, сведя к минимуму внеплановые вспышки голода и соответственно — перекусы. В 100г обжаренного миндаля — 4,5 г клетчатки. На заметку! Мало клетчатки — плохо, но и много — нехорошо. Если человек будет съедать больше 50 г клетчатки каждый день, он может столкнуться с болями в животе, вздутием, диареей. 19. Картофель Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый худеющими и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки. 20. Перловка В одной чашке перловой каши не так много клетчатки, как в других продуктах нашего рейтинга, но она может стать основой здорового меню, чем принести много пользы организму. В одной порции перловки — 3 г клетчатки, а также много витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины А,Е и группы В, а также цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества. Комментарий экспертаРухшана Валерьевна Неупокоева, врач высшей категории, врач-диетолог, кардиолог Клетчатка — основной элемент нашей молодости и долголетия. Достаточное количество клетчатки в рационе питания оказывает только положительное влияние на здоровье. Человеку требуется 20-30 граммов клетчатки в день. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку наш организм способен переваривать при помощи ферментов до желеобразной консистенции, самые известные — пектин, камедь, фруктаны. Пектин содержится в мякоти фрукта, ягодах, ими изобилует морковь, цветная капуста, цитрусовые, картофель. Камеди много в овсяной каше. Фруктаны содержатся в зерне пшеницы и ячменя, топинамбуре. Такая клетчатка помогает нам сохранять чувство сытости длительное время, при этом можно комфортно снижать вес без ощущения голода; уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови, снижая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; нормализует уровень глюкозы крови, что прекрасно влияет на людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к ожирению. Нерастворимая клетчатка или целлюлоза и лигнин, сохраняют свою структуру на всех этапах работы пищеварения, создавая правильную перистальтику и важный кишечный иммунитет, способствует выведению токсинов из организма, поддерживает ежедневное опорожнение кишечника. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку: кожура фруктов и овощей, орехи, злаки, зелень, бобовые. Комментарий экспертаНаталья Фадеева, д.м.н., врач-диетолог, эндокринолог Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы). Лучше всего получать ее из этих источников. Клетчатка также содержится в грибах и бобовых, но в данном случае эти продукты не являются рекомендованными всем группам населения, т.к. относятся к трудноперевариваемым и могут провоцировать обострения заболеваний пищеварительной системы. Клетчатка является метлой для кишечника, способствует его регулярному опорожнению и профилактике запоров, рака толстой кишки. Выводит токсические вещества из кишечника. Обогащает организм витаминами группы В, которые вырабатываются полезными бактериями, живущими в толстом кишечнике и использующими клетчатку в пищу. Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете! Использованы фотоматериалы Shutterstock