Ещё

Питание для бодибилдеров до и после тренинга 

Фото: Fiteria
Правила по питанию
При помощи правильного питания в бодибилдинге, спортсмен сможет решить такие задачи:
Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
Улучшить метаболические процессы.
Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.
Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё о питании в бодибилдинге. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.
Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.
Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин — 15%.
При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.
Сушку разделяют на три этапа:
Сжигание жира.
Приём углеводов.
Переходной период.
Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:
Белки — 30%.
Жиры — 30%.
Углеводы — 40%.
Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.
Выделяют такие правила по питанию:
Не стоит смешивать углеводы.
Приём пищи должен включать растительные волокна.
Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
Пить много жидкости.
Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
Питание должно быть подсчитано в калориях.
В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.
Примеры меню
Примерное меню для сушки тела
День 1:
Завтрак — овсянка с бананом и зелёным чаем.
Обед — суп из овощей, небольшая порция мяса.
Ужин — рыба, овощи.
День 2:
Завтрак — омлет, апельсин, зелёный чай.
Обед — мясо с гречкой, нежирный йогурт.
Ужин — салат из фруктов, творог с кефиром.
День 3:
Завтрак — овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
Обед — мясо с гречкой, творог.
Ужин — тушёная рыба, овощи, кефир.
Примерное меню для набора мышечной массы
Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
Второй завтрак. Банан с булочкой.
Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.
Примерное меню для сжигания жира
Понедельник. Первый приём — хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй — вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
Вторник. Первый приём — простокваша, овощи, яблоко. Второй — овощной суп, мясо запечённое, вода.
Среда. Первый приём — омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй — телятина, овощи, натуральный сок.
Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй — макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй — суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.
Блок похожие статьи
Питание перед и после тренировки
Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки.
Еда до занятия
То, что перед занятием не нужно кушать — ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.
Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.
Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:
Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
Картошка с нежирной рыбой.
Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.
Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60.
Еда после занятия
Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.
Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно — белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна — еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.
После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:
Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
Белый рис.
Хлеб.
Макароны.
Мед.
За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.
Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:
Птичье мясо.
Говядина нежирная.
Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
Молочные изделия. Особенно полезен творог.
Нежирная рыба.
Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.
Во время тренировки важно пить много воды.
Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:
Жажда.
Сухость во рту.
Губы трескаются и сушатся.
Головокружение.
Боль в голове.
Слабость.
Усталость.
Нет аппетита.
Раздражительность.
Перед занятие выпивается один стакан воды, во время — нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения.
Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Самые калорийные фрукты
Можно ли есть яйца каждый день?
Полезно ли есть попкорн?
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео