Ещё

7 добавок для тонуса мышц 

Фото: Fiteria
Каждая тренировка для развития мышц приносит микротрещины, далее они должны восстановиться, чтобы волокна стали более толстыми и сильными. Для того, чтобы правильно восстанавливаться, мышцам потребуется много калорий, а также питательных веществ. Эти семь добавок должны присутствовать в рационе каждого, кто решил накачать мышцы.
Витамин С  Он отвечает за работоспособность кровеносных сосудов, то есть регулирует меру удовлетворения потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Также витамин С необходим для производства коллагена, этот материал входит в состав мышц и костей. Ежедневно нужно получать 75 мг витамина С, ровно столько содержится в половине среднего апельсина, стакане клубники или половинке красного болгарского перца.
Блок похожие статьи
Рыбий жир  Омега-3 кислоты в рыбьем жире усиливают приток крови к мышцам и оказывают противовоспалительный эффект, вместе эти два действия снижают боль после тренировки. При употреблении рыбьего жира повышается чувствительность к инсулину, поэтому он нужен даже тем, кто не занимается спортом. Если съедать две стограммовые порции жирной рыбы в неделю, то потребность в рыбьем жире будет восполненной. Вегетарианцы и веганы должны компенсировать отсутствие рыбы в рационе семенами льна, чиа, конопли, водорослями, орехами, а также добавками растительного происхождения из расчета 1000-3000 мг каждый день.
Кальций
Кальций нужен нам не только для крепости костей, но и для силы мышц. Каждый раз, когда ты делаешь усилие на тренировке, запасы кальция истощаются, чем интенсивнее тренировки — тем выше потребность организма в этом минерале. В сутки нужно получать как минимум 1200 мг кальция, из продуктов питания кальций содержится листовых зеленых овощах, молоке и кисломолочных продуктах. Также получить кальций можно в виде таблеток, помимо пищи нужно принимать 500-600 мг кальция в день, делать это следует в одно и то же время.
Магний
Настоящий дефицит магния встречается крайне редко, но большая часть людей не получают необходимое количество магния. При недостатке кальция мышцы слабеют, их сковывают судороги, часто проявляются ускорения сердцебиения. Дневная норма составляет 310-320 мг в день, но при интенсивных физических нагрузках она может быть увеличена до 400 мг.
Самые доступные способы получить магний — это есть орехи, шпинат и бобовые, а также принимать ванну с солями натрия.
Витамины группы В  Самыми важными для роста и тонуса мышц станут В1, В2, В3, В6, В7 и В12. Витамины из группы В принимают участие в белковом обмене, а также в расщеплении белков и жиров на энергию, оба обстоятельства необходимы в массонаборном процессе. Все перечисленные витамины кроме В12 можно получить из растительных источников — орехи, бобовые, цельные зерна, листовые зеленые овощи. Витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения, к примеру яйца и нежирное мясо, поэтому вегетарианцы должны подбирать добавки для компенсации его дефицита.
Витамин D  Витамином D нельзя пренебрегать, он нужен не только для роста мышц, но и для повышения плотности костей, которые должны выдержать возросший вес мышечной массы. Ежедневно нужно получать от 4000 до 6000 Международных Единиц витамина D, при дефиците дозировка увеличивается. Для того, чтобы узнать свой уровень витамина D, необходимо посетить врача и сдать анализ крови.
Витамин Е  Если съесть после тренировки горстку миндаля, то она даст энергию в виде здоровых жиров, а также большое количество белка и пищевых волокон. Это не все преимущества миндаля, в нем много витамина Е, антиоксиданта, действие которого направлено против окислительного стресса. В день нужно получать по 15 мг витамина Е, тогда мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.
Читать далее
Другие материалы по теме:
6 способов добавить белок в утреннюю кашу
Не замечаешь эффект тренировок? Выбирай протеин правильно!
Зачем нужно есть овощи?
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео