9 лучших продуктов с пищевыми волокнами

Услышав про пищевые волокна, многие представляют себе отруби. Если честно, отруби – полезный, но не самый приятный на вкус продукт. Хорошая новость заключается в том, что клетчатка – это не всегда безвкусно, она присутствует во многих продуктах. Существует множество интересных способов обогатить свой рацион пищевыми волокнами.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, каждая по-своему важна. Пищевые волокна проходят практически через весь пищеварительный тракт, попадая в желудок, они позволяют чувствовать себя насытившимся, двигаясь дальше, способствуют естественному очищению кишечника. Каждый день нужно съедать как минимум 30 граммов клетчатки, удобнее всего набирать нужное количество из этих продуктов.

Черная фасоль

В стакане черной фасоли содержится 15 граммов пищевых волокон, ценность продукта не ограничивается клетчаткой. Черный цвет с фиолетовым оттенком эти бобы получили благодаря антиоксиданту антоциану, его активность направлена на снижение риска заболеваний сердца и сосудов.

Малина

В стакане малины присутствует 8 граммов клетчатки, а также ударная доза витамина С и антиоксидантов-противостарителей. Малину лучше есть в цельном виде, при измельчении в блендере часть нерастворимых пищевых волокон пропадает. При этом есть малину в смузи лучше, чем не есть ее вообще.

Семена Чиа

Для того, чтобы получить одну порцию, нужно взять всего лишь две столовые ложки семян Чиа, этому количеству будет соответствовать 8 граммов клетчатки. Из семян Чиа организм получит не только пищевые волокна, но и полезный растительный белок, а также кислоты Омега-3. Семена Чиа можно есть в качестве отдельного блюда, добавлять в йогурты и смузи, с ними жидкие блюда приобретают интересную вязкую консистенцию.

Брокколи

Клетчатка наполняет брокколи от стебля до листьев, не менее 5 граммов на стакан продукта. Брокколи содержит фолаты, защищающие от некоторых видов рака, а также витамин К, он нужен для здоровья костей.

Сладкий картофель

В порции сладкого картофеля объемом со стакан будет содержаться 4 грамма клетчатки, а также калий и витамин А. Калий помогает мышцам сокращаться, а также компенсирует негативное воздействие натрия.

Яблоки

В одном среднем яблоке присутствует 4 грамма клетчатки, это не так уж много, но яблоки содержат мало калорий, их употребление не предполагает строгих ограничений.

Главное – есть яблоки вместе с кожурой, в ней сконцентрирована большая часть пищевых волокон.

Авокадо

Для разового употребления будет достаточно половинки авокадо, она поставит в организм 5 граммов клетчатки. Это важнейший продукт для тех, кто хочет похудеть, сочетание клетчатки и здоровых жиров подавляет чувство голода.

Киноа

В стакане киноа ты найдешь 5 граммов клетчатки и целых 8 граммов белка, неплохо для семян. Благодаря своему вкусу киноа универсальна, она сочетается с любым продуктом.

Чечевица

В стакане вареной чечевицы присутствует 15 граммов клетчатки и много качественного растительного белка. Чечевица богата не только на клетчатку, но и на магний.