Витамины зимой: какие, кому и как?

Нутрициолог Ирина Писарева (@irina_nutrition.rus) – о том, какие витамины нужны зимой, какие признаки указывают на их дефицит и из каких продуктов их можно получить. Зимой наш организм сильнее всего нуждается в витаминах, поэтому авитаминоз в холодное время года – не редкость. Резкие перепады температуры и снижение активности солнца приводят к тому, что организм потребляет витамины в повышенном режиме, чтобы поддержать иммунитет. А еще недостаток витаминов в зимнее время может стать причиной переедания. Организм отчаянно пытается набрать необходимые вещества даже из «пустой» пищи. Может начаться депрессия, тоска – их мы также заедаем далеко не полезными продуктами. Существенно сказывается недостаток витаминов и на внешности: волосы теряют блеск, кожа сохнет, появляются покраснения и высыпания. Не говоря уже о кругах под глазами и ухудшении зрения! А из-за недостатка кальция страдают кости – становятся ломкими, что очень не кстати особенно во время гололеда. Но важно помнить: вреден не только недостаток, но и избыток веществ, и принимать их надо с умом. Какие витамины зимой вам будут особенно нужны? Витамин А Этот витамин незаменим во время холодов – нормализует общее состояние организма и повышает иммунитет. На его недостаток в организме могут указывать нарушение сна, спазмы в мышцах, увеличенные зрачки, судороги. Чтобы не допустить этих симптомов, добавляйте в рацион продукты, богатые витамином А: томаты, гречневую крупу, молочные продукты, капусту кейл, курагу. Витамин С Тоже очень важный зимний витамин – он выступает в роли иммуностимулятора. На фоне его недостатка отмечается сонливость, вялость, усталость и боли в суставах. Не забывайте добавлять в рацион шиповник, лимон, капусту, замороженные ягоды (рецепты полезных смузи ищите здесь). Витамин D Витамин D несет ответственность за крепость костей и зубов, без него нарушается усвоение кальция. Именно зимой мы наиболее остро в нем нуждаемся из-за сокращения количества солнечных дней. Его можно восполнить – для этого достаточно есть жирные сорта рыб, яйца, кисломолочные продукты. Витамин B Нельзя игнорировать зимой и витамины группы B – они нормализуют углеводный обмен, успокаивают нервную систему. Распознать этот недостаток можно по трещинкам на губах и ухудшению состояния кожи. К этой группе относятся витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12, а получить их можно из большого количества продуктов: шпината, семечек, петрушки, морепродуктов. Витамин Е Не менее важный витамин – не только зимой, но и круглый год. Он отвечает за красоту, помогает организму бороться со стрессом и насыщает мозг кислородом. Определить его дефицит без врача непросто, но среди распространенных признаков – слабость в мышцах, ухудшение зрения, перепады настроения. Витамин Е содержится в брокколи, яйцах, шпинате и моркови – не забывайте регулярно употреблять эти продукты. Лучшим источником витаминов всегда считаются фрукты и овощи. Но в них содержатся, в основном, водорастворимые витамины – они надолго не задерживаются в организме и выводятся в течение нескольких дней естественным путем. Поэтому употребление этих продуктов должно быть постоянным – о главных правилах питания в холодную погоду я рассказывала здесь. Но, например, витамин D в нужном объеме в нашей широте получить сложно – особенно зимой, когда световой день сокращается. Его проще употреблять в виде добавки. Если ваше питание далеко от идеального, вы не можете его оптимизировать или, скажем, соблюдаете специфическую диету, все витамины лучше употреблять в виде добавок. Но рекомендовать необходимые вам витамины может только врач. Обращайтесь к нему если часто болеете, ощущаете вялость или апатию. Специалист назначит анализ крови на витаминно-минеральный комплект, если это необходимо. Помните, что прием витаминов без показаний врача может обернуться гипервитаминозом (особенно часто встречается передозировка жирорастворимыми витаминами – например, группы D). И не забывайте о простых правилах, которые помогут поддерживать здоровье зимой: соблюдайте режим дня, делайте зарядку по утрам, одевайтесь тепло, не забывайте мыть руки, пить воду и хорошо проветривать комнату. Текст: Анастасия Сперанская