Киноа — состав и польза

Что такое киноа? Киноа — это псевдозерновая культура, во многом похожая на гречневую крупу. Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами крупного цветка. Изначально регионом произрастания киноа была Южная Америка (наравне с кукурузой киноа составляла основу питания инков), однако сейчас эта культура выращивается во многих странах мира. Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать хронические пищевые аллергии. Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают непереносимостью глютена, современные диетологи уверены, что исключение злаковых и мучных продуктов из рациона способно сделать организм более здоровым. Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? Список безглютеновых продуктов и таблица содержания глютена в крупах. Плюсы киноа для похудения Содержание растительного белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь по значениям к гречке и амаранту (еще одному близкому к киноа растению) — в 100 г сухой крупы содержатся существенные 14-16 г протеина. При этом профиль аминокислот киноа является полным, в отличие от аминокислот в пшенице, рисе или другом злаке. Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов. Также киноа может быть весьма полезной для похудения — входящие в ее состав аминокислоты лизин и изолейцин необходимы телу при соблюдении низкокалорийной диеты для снижения веса. Гликемический индекс киноа Киноа обладает низким гликемическим индексом — 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц, что делает ее крайне полезной для похудения. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа). Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Как и гречка, данная крупа допустима к употреблению людям, как страдающим сахарным диабетом второй степени, так и теми, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Киноа: БЖУ и калорийность Киноа содержит существенное для круп количество растительного жира — более 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности (калорийность киноа составляет, как и у большинства других круп, около 360-370 ккал на 100 г сухого продукта), однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья и правильного питания. В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в семге и прочей морской рыбе, это крайне значительная цифра, на порядок превосходящая содержание омега-3 жиров в пшенице, рисе или любых других злаковых культурах. Содержание витаминов и минералов в киноа В 100 г сухой киноа (подразумевается вес крупы до варки) содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена(1). Данные показатели существенно превосходят не только достаточно бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и даже гречневую крупу. Напомним, что нехватка цинка в рационе является распространенной причиной падения уровня тестостерона у мужчин (особенно у тех, кто занимается спортом). Обычно данный микроминерал содержится в морепродуктах, печени и мозгах животных, однако в мясе промышленно выращенной говядины и телятины содержание цинка невелико. Почему большинству людей (и, в особенности, спортсменам) важно принимать витамины с цинком и магнием? Плюсы киноа для здоровья Научные исследования говорят о том, что в состав киноа входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом киноа является флавоноид кверцетин, входящий также в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах. При регулярном употреблении в пищу данное вещество имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин обладает легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием. Как готовить киноа: рецепт для варки Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, как и гречку. На одну часть киноа необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа) — сперва смесь доводится до кипения, затем кастрюля накрывается крышкой и ставится на медленный огонь на 5-10 мин., до полного впитывания жидкости. Приготовить вкусное блюдо с киноа также очень просто — в подтверждение этому существует множество рецептов. Вот один из них. Сперва на небольшом количестве оливкового или кокосового масла в глубокой сковороде обжариваются овощи или кусочки мяса, затем добавляются 50-70 г сухой киноа и вода. После чего киноа тушится на медленном огне около 10 минут. Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая множеством плюсов для организма. В число этих плюсов входит как низкий гликемический индекс, так и высокое содержание клетчатки, белка, растительных жиров, натуральных антиоксидантов и микроэлементов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть. Научные источники: Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source