Карантин
Мода
Красота
Любовь
Звёзды
Еда
Психология
Фото
Тесты

Чем хорош жир?

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.
Чем хорош жир?
Фото: Eda.ruEda.ru
Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания ). И поговорили с доктором биологических наук , который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра .
Какова роль жиров в метаболизме человекаВладимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для
жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм
вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое
больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный
материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У
клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То
есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно
существовал.
Наконец, есть биологическая
функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются
предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился
готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив,
вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».
Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют
желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода
биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки,
а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут
обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране
структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся
рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов,
в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков,
у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в
жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при
недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать
существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает
жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира —
витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все,
содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими
веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные
продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам
длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь.
Съели жирное — долго сыты».
Насколько жир питателенНаталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное,
поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется
ими как запасом на черный день».
Чем животные жиры отличаются от растительныхНаталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и
жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и
жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные
кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном
входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся
в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны
организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники
витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище
связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза.
Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и
инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем
отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них
можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в
каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток
насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать
бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и
полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую
консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая
(омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с
растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя
достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую
ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене,
но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди,
страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут
принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить
работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе
в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются,
хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные
жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных
жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие
многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от
индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к
тем или иным болезням».
Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое
количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую
функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют
ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных
жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это
будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая
овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому
по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не
употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных
и растительных жиров, в них меньше,
чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных
жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них
также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую
относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».
Какие растительные масла наиболее полезныВладимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных
продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно
говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович
Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие
они.
Есть легенда, что
если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом
деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9
мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты
содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с
точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред —
зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле
— и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь
рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт,
богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то
никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А
жаль».
Что такое трансжиры и чем они опасныВладимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые
базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в
окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом
превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип
производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров
путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли
все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти
связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше
напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером
жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются,
потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на
здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных
публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития
сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось
достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе
введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе
продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более
2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других
пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают
даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров.
Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не
искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры
— технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в
жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного
тракта коров».
Что произойдет, если сократить потребление жира до
минимума
Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил,
и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более
быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему
может грозить анорексия.
Недостаток жиров
приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать
мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному
разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме
самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом
энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции
такой жир выполнять не будет».
Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать
жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на
энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние
нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок
и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека
поступают две жирные кислоты — линолевая
и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в
организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека
более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно
рекомендациям Всемирной
организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона
человека».