Что лучше съесть перед тренировкой
Правильное питание может не только способствовать повышению твоего иммунитета, но и влиять на отношение к тренировкам. Если сейчас ты с трудом заставляешь себя сделать кардио, а потом чувствуешь себя безумно голодной, поглощая больше калорий, чем потратила, - тебе стоит серьезно пересмотреть свои привычки. Сегодня мы решили разобраться в том, какую еду можно употреблять перед тренировками, от какой стоит отказаться и какие временные промежутки следует соблюдать. Типы элементов Каждый макроэлемент, который мы употребляем перед тренировкой, играет определенную роль. Соотношение их правильного потребления варьируется в зависимости от человека и типа упражнений, но существует несколько базовых правил, которым стоит следовать. Белки В исследованиях, опубликованных на PubMed, выделено, что потребление протеина - хоть отдельно, хоть вместе с углеводами, увеличивает синтез мышечного белка. Кроме того, протеин помогает восстанавливать мышцы, совершенствовать их силу и производительность. Именно ему стоит отдавать предпочтение при выборе перекуса перед тренировкой. Углеводы В качестве топлива твои мышцы используют глюкозу, получаемую из углеводов. В случае коротких и интенсивных упражнений запасы накопленной глюкозы, уже хранящейся в твоих мышцах, могут быть основным источником. А вот для длительных упражнений одних запасов иногда недостаточно. Если ты готовишься к марафону - то тебе нужно перейти на высокоуглеводную диету, которая сможет максимизировать запасы гликогена в твоем теле. Жиры В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для длительных и умеренно-интенсивных упражнений. Исследования показывают, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жира, увеличивает время бега на выносливость у бегунов. Это стоит учитывать, если ты азартна и стремишься к высоким показателям в спорте. Время приема Крайне важно учитывать количество времени, которое осталось у тебя перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты, старайся есть полноценный обед, содержащий углеводы, белки и жиры, за 2-3 часа до тренировки. Чем ближе занятие - тем проще и легче должно быть блюдо. Если ты ешь за 45-60 минут до тренировки, выбирай продукты, которые легко перевариваются, чтобы избежать дискомфорта в желудке во время занятия. Примеры перекусов Если у тебя час до занятия Греческий йогурт и фрукты Питательный батончик с протеинами и другими спортивными добавками Фруктовые чипсы Если у тебя есть 2 часа до занятия Фруктовые консервы с цельнозерновым хлебом Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и ягод Цельнозерновая каша с молоком Овсянка с бананом и миндалем Если у тебя есть 3 часа до занятия Бурый рис с жареными овощами Бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком нежирного мяса Яичный омлет Цельнозерновые тосты с авокадо и фруктами Креативные способы тренироваться, если лень идти в спортзал Полезное развлечение для тех, кто совсем обессилел. Добавки Если говорить о серьезных занятиях спортом, тебе могут пригодиться и специальные спортивные добавки. Кофеин, помогающий уменьшать чувство усталости и стимулировать сжигание жира, стоит принимать за 90 минут до тренировки. При этом форма употребления абсолютно не имеет значения - будь то натуральный кофе, чай или таблетки, его производительность примерно равна. Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями или BCAA - помогают уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка. Их стоит употреблять не позже, чем за час до тренировки. Ты также можешь использовать добавки бета-аланина - аминокислоты, которая повышает физическую работоспособность и снижает усталость. Их стоит принимать также за час до начала занятия. Исследования показывают, что еще один важный фактор, помогающий настроить твое тело на тренировку, - достаточная гидратация клеток. Перед занятием обязательно пей воду: за 4 часа до занятия не меньше 0,5 литра, а за 15 минут еще хотя бы стакан. А что ты обычно ешь перед тренировкой?
