Примерное меню для похудения: правила составления и таблица

Правила полезного питания Полностью исключаем из рациона все готовые пищевые продукты промышленного изготовления. К ним относятся полуфабрикаты, блюда фаст фуда, лимонад и все виды газировки, консервы и колбасные изделия, чипсы и сладости. В них нарушен баланс питательных веществ. Запрещается употреблять глутамат натрия и любые заменители сахара. Ограничение соли и запрет на использование соусов, майонезов и кетчупов из магазина. Для активизации организма после сна утро начинается с приема 250 мл теплой воды, которую выпивают медленно небольшими глотками. Исключается все жареное и копченое. Вводятся в меню блюда, приготовленные на пару. Продукты можно отваривать, тушить, запекать. Свежие овощи, фрукты должны составлять 1/5 рациона. Быстрые углеводы убирают из блюд, заменяя их на медленные. Это любые каши, хлеб на основе муки цельнозерновой, макаронные изделия твердых сортов, несладкие овощи пониженной калорийности. Быстрые углеводы находятся в меде и ягодах. Их в умеренных количествах можно вводить в завтраки, обеды и полдники. Суточное количество белка составляет от 100 до 150 грамм. При его недостатке не будут обновляться клетки и работоспособность мышц резко понизиться. Если вы вегетарианец и отказываетесь от мясной пищи, то следует употреблять орехи, бобовые и сою, которые богаты растительным белком. Суточный объем жидкости – 2 литра. За полчаса перед каждым приемом пищи пейте 250 мл тепловатой воды. Кроме воды рекомендуется питье в виде чаев из трав и кислых компотов. В первой половине дня вы должны съедать углеводные блюда, белковой еде отводится вторая половина суток. Основную часть рациона должны содержать продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. К ним относятся: рыба типа форели или лосося, орехи и семечки, авокадо, льняное и оливковые масла. Перерывы между едой не должны превышать 4 часа, поэтому пищу принимаем 5 раз в день. Если у вас в меню макароны или картофель, то не дополняйте их белковыми продуктами. Соблюдайте режим питания, не сдвигайте время приема пищи и не отвлекайтесь во время трапезы. Тщательно пережеванный пищевой комок лучше усваивается и происходит быстрое насыщение. Наиболее частые ошибки при соблюдении диеты Приведем нехитрые советы, как избежать типичных ошибок сидящих на диете. #1 Отсутствие подсчета калорий Старайтесь соблюдать норму ежедневного потребления калорий, даже если разыгравшийся аппетит удается усмирить приемом только мучных или сладких блюд. #2 Слабость к жаренному Не стоит соблазняться жаренным, если только у вас нет открытого гриля, на котором не требуется использование масла для жарки. #3 Малое потребление овощей и фруктов Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде и пряной зелени всех сортов. #4 Плотный ужин Не злоупотребляйте большими порциями белковых продуктов на ужин. На гарнир к отварному мясу или тушеной рыбе добавьте не мене 100г свежих овощей. #5 Слабость к алкоголю Алкогольная продукция очень калорийна и провоцирует чувство голода, поэтому лучше откажитесь от нее. #6 Нарушение питьевого режима Прием любой жидкости вовремя еды исключается. Вы можете выпить чашку чая за час до обеда или через полчаса после него. #7 Обилие приправ Не увлекайтесь солью и приправами, которые стимулируют аппетит и переедание. #8 Вредные перекусы Если вы вынуждены пропускать или откладывать обед, всегда имейте с собой для перекуса горсть орешков или изюма, или хотя бы воду с добавлением лимонного сока. Это уменьшит аппетит, и вы не будете в дальнейшем переедать. Планируем сбалансированное питание на 7 дней Составляется примерное меню на неделю для похудения с учетом индивидуальных характеристик человека и его бюджета. Это делается, чтобы пищевая дисциплина вошла в привычку, а дробный прием пищи будет регламентировать рамки режима. Завтрак 1 перекус Обед 2 перекус Ужин 1 день Хлеб из цельного зерна, 2 ломтика сыра, фрукты, травяной чай Томатный сок, вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба. Мясо отварное, зеленая фасоль и цветная капуста, приготовленные на пару, отвар плодов шиповника. Нежирный творог, зеленое яблоко, чашка чая. Запеченные овощи с сыром и яйцом, чай с мелиссой. 2 день Кефирный продукт, салат овощной, зеленое яблоко. Нежирный творог с добавлением меда. Суп-пюре из овощей, мясная запеканка, минералка без газа. Киви и яблоко, травяной чай. Отварная рыба с гарниром из бурого риса, сок из кислых фруктов. 3 день Паровой омлет с добавлением зелени, чайный напиток и апельсин. Порция кедровых орешков, яблоко, чай с долькой лимона. Говяжьи тефтели паровые с тушеной фасолью, салат овощной, сок. Запеканка из творога, банан. Нарезка из огурцов, помидоров, морепродукты, сок свежевыжатый. 4 день Овощи, бутерброд с творожной пастой, чай зеленый. Несладкий йогурт с ложечкой меда. Салат из сырых овощей, макароны твердых сортов, отвар их сухофруктов. Стакан кефирного продукта. Рыбные паровые котлеты, отварная брокколи, чайный напиток. 5 день Овсяная каша, фруктовый чай Ряженка Тыквенный суп-пюре, куриная грудка, чай Яблоко Тушеное мясо птицы с овощами, морс 6 день Запечный картофель, яйцо, кофе Апельсин Грибной суп, сыр, сухарики. Кефир. Коричневый рис и запеченная форель, салат, чай. 7 день Вареное яйцо и бутерброд с сыром, морс. Яблоко, банан Овощная запеканка с отварной курицей, сыр, кофе. Томатный сок, отварные креветки. Рыбные паровые котлеты, зеленая фасоль, фрукты. Такое простое меню для похудения на неделю позволит поддерживать все потребности организма в течение длительного времени. Читать далее Другие материалы по теме: Оптимальное меню для похудения на каждый день Ложь о клетчатке, в которую ты веришь 8 хитрых советов по приему пищи

Примерное меню для похудения: правила составления и таблица
© Fiteria