Ещё

Примерное меню для похудения: правила составления и таблица 

Фото: Fiteria
Правила полезного питания
Полностью исключаем из рациона все готовые пищевые продукты промышленного изготовления. К ним относятся полуфабрикаты, блюда фаст фуда, лимонад и все виды газировки, консервы и колбасные изделия, чипсы и сладости. В них нарушен баланс питательных веществ.
Запрещается употреблять глутамат натрия и любые заменители сахара.
Ограничение соли и запрет на использование соусов, майонезов и кетчупов из магазина.
Для активизации организма после сна утро начинается с приема 250 мл теплой воды, которую выпивают медленно небольшими глотками.
Исключается все жареное и копченое. Вводятся в меню блюда, приготовленные на пару. Продукты можно отваривать, тушить, запекать.
Свежие овощи, фрукты должны составлять 1/5 рациона.
Быстрые углеводы убирают из блюд, заменяя их на медленные. Это любые каши, хлеб на основе муки цельнозерновой, макаронные изделия твердых сортов, несладкие овощи пониженной калорийности. Быстрые углеводы находятся в меде и ягодах. Их в умеренных количествах можно вводить в завтраки, обеды и полдники.
Суточное количество белка составляет от 100 до 150 грамм. При его недостатке не будут обновляться клетки и работоспособность мышц резко понизиться. Если вы вегетарианец и отказываетесь от мясной пищи, то следует употреблять орехи, бобовые и сою, которые богаты растительным белком.
Суточный объем жидкости — 2 литра. За полчаса перед каждым приемом пищи пейте 250 мл тепловатой воды. Кроме воды рекомендуется питье в виде чаев из трав и кислых компотов.
В первой половине дня вы должны съедать углеводные блюда, белковой еде отводится вторая половина суток.
Основную часть рациона должны содержать продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. К ним относятся: рыба типа форели или лосося, орехи и семечки, авокадо, льняное и оливковые масла.
Перерывы между едой не должны превышать 4 часа, поэтому пищу принимаем 5 раз в день.
Если у вас в меню макароны или картофель, то не дополняйте их белковыми продуктами.
Соблюдайте режим питания, не сдвигайте время приема пищи и не отвлекайтесь во время трапезы. Тщательно пережеванный пищевой комок лучше усваивается и происходит быстрое насыщение.
Наиболее частые ошибки при соблюдении диеты
Приведем нехитрые советы, как избежать типичных ошибок сидящих на диете.
#1 Отсутствие подсчета калорий
Старайтесь соблюдать норму ежедневного потребления калорий, даже если разыгравшийся аппетит удается усмирить приемом только мучных или сладких блюд.
#2 Слабость к жаренному
Не стоит соблазняться жаренным, если только у вас нет открытого гриля, на котором не требуется использование масла для жарки.
#3 Малое потребление овощей и фруктов
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде и пряной зелени всех сортов.
#4 Плотный ужин
Не злоупотребляйте большими порциями белковых продуктов на ужин.
На гарнир к отварному мясу или тушеной рыбе добавьте не мене 100г свежих овощей.
#5 Слабость к алкоголю
Алкогольная продукция очень калорийна и провоцирует чувство голода, поэтому лучше откажитесь от нее.
#6 Нарушение питьевого режима
Прием любой жидкости вовремя еды исключается. Вы можете выпить чашку чая за час до обеда или через полчаса после него.
#7 Обилие приправ
Не увлекайтесь солью и приправами, которые стимулируют аппетит и переедание.
#8 Вредные перекусы
Если вы вынуждены пропускать или откладывать обед, всегда имейте с собой для перекуса горсть орешков или изюма, или хотя бы воду с добавлением лимонного сока. Это уменьшит аппетит, и вы не будете в дальнейшем переедать.
Планируем сбалансированное питание на 7 дней
Составляется примерное меню на неделю для похудения с учетом индивидуальных характеристик человека и его бюджета. Это делается, чтобы пищевая дисциплина вошла в привычку, а дробный прием пищи будет регламентировать рамки режима.
Завтрак
1 перекус
Обед
2 перекус
Ужин
1 день
Хлеб из цельного зерна, 2 ломтика сыра, фрукты, травяной чай Томатный сок, вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба.
Мясо отварное, зеленая фасоль и цветная капуста, приготовленные на пару, отвар плодов шиповника.
Нежирный творог, зеленое яблоко, чашка чая.
Запеченные овощи с сыром и яйцом, чай с мелиссой.
2 день
Кефирный продукт, салат овощной, зеленое яблоко.
Нежирный творог с добавлением меда.
Суп-пюре из овощей, мясная запеканка, минералка без газа.
Киви и яблоко, травяной чай.
Отварная рыба с гарниром из бурого риса, сок из кислых фруктов.
3 день
Паровой омлет с добавлением зелени, чайный напиток и апельсин.
Порция кедровых орешков, яблоко, чай с долькой лимона.
Говяжьи тефтели паровые с тушеной фасолью, салат овощной, сок.
Запеканка из творога, банан.
Нарезка из огурцов, помидоров, морепродукты, сок свежевыжатый.
4 день
Овощи, бутерброд с творожной пастой, чай зеленый.
Несладкий йогурт с ложечкой меда.
Салат из сырых овощей, макароны твердых сортов, отвар их сухофруктов.
Стакан кефирного продукта.
Рыбные паровые котлеты, отварная брокколи, чайный напиток.
5 день
Овсяная каша, фруктовый чай Ряженка
Тыквенный суп-пюре, куриная грудка, чай Яблоко
Тушеное мясо птицы с овощами, морс
6 день
Запечный картофель, яйцо, кофе
Апельсин
Грибной суп, сыр, сухарики.
Кефир.
Коричневый рис и запеченная форель, салат, чай.
7 день
Вареное яйцо и бутерброд с сыром, морс.
Яблоко, банан
Овощная запеканка с отварной курицей, сыр, кофе.
Томатный сок, отварные креветки.
Рыбные паровые котлеты, зеленая фасоль, фрукты.
Такое простое меню для похудения на неделю позволит поддерживать все потребности организма в течение длительного времени.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Оптимальное меню для похудения на каждый день
Ложь о клетчатке, в которую ты веришь
8 хитрых советов по приему пищи
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео