Спокойной ночи: как правильно подготовиться ко сну
Чтобы сделать сон более полноценным и избавить от тревожных чувств, нужно давать своему организму сигнал о подготовке к ночному отдыху. Об этом заявила Анастасия Макарова, медицинский психолог Центра расстройств пищевого поведения Психиатрической клинической больницы №1 имени Алексеева. Специалист посоветовала установить на телефон напоминание о подготовке ко сну за час до того, как лечь в постель. — В этот момент вы переходите в более спокойный режим, — отметила Макарова, — Перед сном лучше не слушать громкую музыку, чтобы организм расслабился и настроился на более спокойный лад. Какие еще рекомендации помогут улучшить качество сна, и чего не стоит делать перед ночным отдыхом корреспондент «Вечерней Москвы» решил узнать у сомнолога. Нормальный ночной сон, по мнению специалистов, важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим поможет вам быстрее засыпать, поскольку мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. — Это только на первый взгляд кажется, что подготовка ко сну — длительный и скучный процесс, — говорит профессор Сомнологического центра Минздрава РФ Яков Левин. — Однако если правильно спланировать свои действия, то можно каждый вечер легко и быстро укладываться спать. Специалст восклицает: сон очень любит тишину и темноту. — Лучше отходить ко сну с 22:00. Именно с 22 часов до полуночи происходит чудо — производится наибольшее количество серотонина (гормон счастья — прим. «ВМ»). Если перед сном вы испытываете чувство голода, то можно перекусить. — Оно (чувство голода — прим. «ВМ») мешает заснуть, — сказал профессор. По его словам, быстро погрузиться в сон помогут такие продукты, как арахисовое масло, мясо индейки, бананы, йогурт, молочные продукты и крекеры из цельных зерен. Но переедать, тоже не стоит. Лучше избегать жирных блюд и алкогольных напитков, а вот расслабиться поможет травяной чай или теплое молоко. Если вы пользуетесь макияжем, его необходимо снять перед сном. Оставленный на ночь «марафет» забивает поры кожи, в результате чего могут появиться прыщи. А как же быть тем, кто работает в ночное время и не в состоянии соблюдать правильный режим? Эксперт отмечает, что человек, продолжительное время работающий в таком графике, рискует приобрести целый букет соматических заболеваний, атеросклероз, ожирение и даже нарушение обмена углеводов. — Природой заложено, что утром мы бодрствуем, а ночью спим. И нельзя этот цикл нарушать. Но если избежать таких дежурств невозможно, то стоит придерживаться правил, соблюдение которых снизит пагубное влияние ночного бодрствования на организм. — После смены нужно сразу отходить ко сну. Но лучше не дремать в общественном транспорте, есть смысл дождаться, когда вы доберетесь домой. Уже в квартире нужно создать все необходимые условия: полное затемнение и тишину. Если есть сложности с дневным сном, можно принимать препараты мелатонина. — Продается это средство без рецепта, — уточняет специалист. Кроме того, оно не имеет серьезных побочных эффектов и не вызывает привыкания. Кроме того, чтобы сон был здоровым и глубоким рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 60 минут. — Физические нагрузки надо заканчивать до 19:00, — уточняет Яковлев. Лучше всего подойдет бег, плавание, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Подобные занятия также являются профилактикой сердечно-сосудистых проблем. Читайте также: Исследователи развеяли три мифа о здоровом сне
