12 сложных углеводов, которые стоит включить в свою диету

Эти продукты помогут запастись энергией, заметно улучшить самочувствие и настроение. В отличие от простых углеводов, они не способствуют набору веса и позволяют долго оставаться сытым.

Добавить в свой рацион блюда, богатые «медленными» углеводами, рекомендует womenshealthmag.com.

1. Просо

Просо отлично подойдет, если желудок чувствителен к глютену. Это зерно – великолепный источник магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке. Одна чашка сухого продукта включает, 1,74 г жира, 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки и 6,11 г белка. Приготовленная порция даст организму 207 килокалорий.

2. Нут

Одна чашка нута содержит целых 10 граммов клетчатки – треть минимальной рекомендуемой суточной нормы. Она также богата белком – 13 граммов, кальцием и фосфатами, которые важны для здоровья костей. Пищевая ценность – 270 килокалорий.

3. Овес

Овсяные хлопья содержат марганец, железо, фолат, витамины группы В и другие важные питательные вещества. А регулярное потребление растворимой клетчатки в составе овса помогает снизить уровень холестерина. Порция приготовленных полстакана хлопьев включает 3 г жира, 27 г углеводов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 5 г белка. Всего – 150 килокалорий.

4. Ячмень

Это отличная замена для риса и пасты. Одна чашка ячменя содержит шесть граммов клетчатки, что оздоровит кишечник, поможет снизить уровень холестерина, улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Порция приготовленного ячменя – это 193 килокалории, 0,69 г жира, 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки и 3,55 г белка.

4. Полба

Одна чашка вареной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным, полезным питанием. Кроме того, в ней есть железо, цинк, магний и медь, примерно одна треть рекомендуемой суточной нормы фосфора – ключевого минерала, образующего кости. Порция также включает 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия. Пищевая ценность – 246 килокалорий.

5. Картофель

В одном среднем картофеле содержится больше калия, чем в банане, что делает его отличным помощником в нормализации артериального давления. Кроме того, в нем есть устойчивый крахмал, который понравится кишечнику. Одна небольшая картошка – это 110 калорий, 0 г жира, 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия и 3 г белка.

6. Черные бобы

Фасоль – хороший источник белка и клетчатки, которые способствуют насыщению. Это дешевая и доступная замена животному белку. Одна чашка приготовленной или консервированной фасоли содержит 227 килокалорий, 1 г жира, 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки и 15 г белка.

7. Цельнозерновой хлеб

Стоит убедиться, что вы покупаете хлеб, приготовленный из цельного зерна, а не смеси пшеницы и добавок. Волокно в цельных зернах помогает поддерживать нормальную массу тела, снижает риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. Один ломтик такого хлеба включает 1 г жира, 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка. Он даст организму 81 килокалорию.

8. Хлеб из пророщенного зерна

По своим свойствам он превосходит даже цельнозерновой хлеб. Один ломтик продукта на основе пророщенного зерна содержит 0 г жира, 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка. Пищевая ценность – 71 килокалория.

9. Цельнозерновые макароны

Волокно в цельнозерновой пасте поможет человеку оставаться сытым и довольным, а приготовленная паста – это отличное блюдо вместе с овощами, оливковым маслом и соусом песто. Одна порция блюда из чуть более чем стакана сухого продукта включает 200 килокалорий, 2 г жира, 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.

10. Бурый рис

В этом продукте содержится больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе. Высокое содержание клетчатки делает его отличным средством для насыщения и поддержания веса. Кроме того, в буром рисе множество других важных веществ, включая железо, цинк, селен и витамины группы В. Одна порция такого гарнира даст человеку 150 килокалорий, 1,5 г жира, 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки и 3 г белка.

11. Чечевица

Чечевица – продукт с низким содержанием жира, значительным количеством белка и полезными углеводами – является отличной альтернативой мясу. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому блюдо насыщает надолго. Порция приготовленного продукта включает 230 килокалорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.

12. Зеленый горошек

Он не только богат клетчаткой, но и содержат большое количество витаминов А, С, К и фолата. Стограммовая порция продукта – это 81 калория, 0 г жира, 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка. В итоге организм получит 81 килокалорию.

И еще один совет по здоровому питанию – мультизерновая горячая каша. Если вы устали от овсяных хлопьев, попробуйте многозерновые хлопья из овса, ячменя, ржи, тритикале, просо и других злаков. Больше зерна – богаче разнообразие питательных веществ.