Роль жиров в жизнедеятельности организма человека.

Липиды или жиры - это обширная группа природных органических соединений, не растворяющихся в воде, но растворяющихся в органических растворителях. Простые липиды состоят из спирта и жирных кислот (ЖК), сложные - из спирта, ЖК и других компонентов. В составе пищи до 95-98% всех липидов представлены простыми нейтральными жирами (триглицеридами), образованными трёхатомным спиртом, глицерином и ЖК. Роль жиров в обмене веществ организма: 1. Энергетическая. 1 гр жира даёт 9 ккал энергии. 30-45% энергии из пищи отдаётся жирам. Это 60-80 гр в сутки. Жировые отложения - это в т.ч. резервный источник энергии, который берётся в самом крайнем случае. В 1 очередь, при голодании, энергия идёт из мышц. 2. Структурная. Мембрана каждой клетки и все внутриклеточные органеллы сформированы липидами. Жировая прослойка кожи защищает наш организм от потери жидкости и влияния внешних патогенных факторов. В очень высоких концентрациях жиры содержатся в мозге, печени, почках. Миелиновые оболочки нервных клеток на 70-75% состоят из липидов. Именно поэтому нельзя сокращать потребление жиров из пищи. В первую очередь от этого страдают мозг, печень, почки, нервные клетки. 3.Жиры - источник синтеза биологически активных веществ, таких как стероидные, женские и мужские половые гормоны, гормоны коркового слоя надпочечников, витамина Д. В печени из холестерина образуются желчные кислоты, способствующие усвоению жиров и жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (вкл. кальций) из пищи. 4. Регуляторная. Из ЖК образуются вещества, которые регулируют свертывание крови, интенсивность воспалительных реакций, ответ иммунитета и др. 5. Жиры стимулируют образование желчи и сокращение желчного пузыря. Любой пищевой жир или масло - это всегда смесь различных триглицеридов и небольшого количества липидов. Их влияние на организм всегда разное. Нет универсально полезного масла! На маслах надо смотреть, какой именно это жир. Пищевые жиры растительного и животного происхождения отличаются друг от друга набором ЖК в составе триглициридов, определяющих их физическое свойство и физико-биохимические эффекты. Цепочки жиров. Известно около 300 жирных кислот (ЖК). В зависимости от длины цепочки жиры бывают: Короткоцепочечные Они состоят из 4-10 атомов углерода. Мы не едим их в пище. Для них нет норм. Они образуются в кишечнике при расщеплении пищевых волокон под действием микробиоты (микрофлоры). Они обладают способностью влиять на мозг, иммунитет, оказывают противовирусный эффект. Чтобы они образовывались в нашем организме, нужно ежедневно употреблять достаточное количество овощей, круп, хлеба с отрубями. И нужна здоровая микрофлора кишечника. Среднецепочечные Состоят из 12-16 атомов углерода. Они обладают уникальной функцией: перевариваются без участия желчи и липаз, поступают не в лимфатическую систему, а сразу в портальную вену и затем быстро транспортируются в печень. Считается, что они меньше склонны откладываться в жировые отложения за счёт того, что они транспортируются в метахондрии клеток печени без участия карнитина, что делает их более доступными источниками для образования энергии в клетках. Они содержатся в таких маслах, как пальмоядровое и кокосовое. Имеют особое значение для питания истощенных людей, с нарушением функции печени и поджелудочной железы. Длинноцепочечные Имеют 18-24 атома углерода. Это самая большая группа жиров. Они делятся на: Насыщенные. Ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные ЖК. В этой группе мы встретим название Омега 3, 6, 9. Что означают эти цифры? Вся эта группа жиров имеет одинаковую по длине связь атомов углерода. Различаются они по наличию двойной связи. Омега 3,6,9 - это указание, где началась двойная связь в молекуле ЖК. В зависимости от того, где эта связь началась, в 3,6,9 их влияние на организм человека будет разное. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты (ЖК) имеют твёрдую консистенцию и высокую температуру плавления. Самая распространённая 16-атомная Пальмитиновая и 18-атомная Стеариновая ЖК. Они содержатся: Говяжий и бараний жир 60-65% Сливочное масло 58% Свиное сало 45% Куриный жир 30% Рыбий жир до 20% Жидкие растительные масла до 20% Ненасыщенные ЖК подразделяются на 2 основных класса: мононенасыщенные (Олеиновая ЖК -Омега 9) и полиненасыщенная (Линолевая это Омега 6). Эти ЖК способны синтезироваться в нашем организме и не являются незаменимыми. Однако, при их употреблении снижается риск развития многих патологий сердечнососудистой системы, сахарного диабета и др. К ним относится оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масло. Физиологическая потребность в мононенасыщенных ЖК для взрослых составляет 10% от суточной нормы ккал всего рациона. В рационе должно быть поровну насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных ЖК. 1-1-1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные ЖК являются незаменимыми (эссенциальными) ЖК. Мы их не можем синтезировать, но на основе 18 - атомной цепочки Альфа-Линолиевой кислоты наш организм способен дальше продлевать цепочки атомов до 20 и 24 ЖК. Полиненасыщенные ЖК в свою очередь подразделяется на 2 основных класса: Омега 6 и 3. Омега 6 - это 18 атомная Линолевая ЖК, которая образует Архидоновую ЖК. Омега 3 также 18- атомная образует Альфа-линолевую ЖК, которая впоследствии образует 20-атомную Эйкозопентаеновую и 22-х атомную Докозагексаеновую ЖК. Несмотря на то, что абсолютно незаменимыми являются Линолиевая и Альфа-линолиновая ЖК, у пожилых людей, у людей с замедленным обменом веществ, у детей скорость образования Эйкозопентоеновой и Докозогексаеновой ЖК может быть значительно снижена. В этой ситуации им нужно получать их уже в готовом виде, потому что насинтезировать их организм не может. Важно учитывать, что из съеденной Альфа-линоленовой ЖК у женщин она превращается в 20% случаев в Эйкозопентаеновую, а 9% - в Докозагексаеновую ЖК. У мужчин ситуация хуже! У них в Эйкозопентаеновую превращается до 8%, и лишь до 4% в Докозагексаеновую ЖК. Мужчины изначально расположены к дефициту Омеги 3! Омега 6 и Омега 3 образуют в нашем организме простагландины 2 и 3 класса, лейкотриены 4 и 5 класса и тромбоксаны. Именно они дают ответ при порезах, внутренних повреждениях, различных инфекциях и воспалениях. И тут важно понимать, что качество простлангодинов, лейкотриенов и тромбоксанов в зависимости от того, чем они образованы - Омега 3 или Омега 6 - будет разное. Если в питании преобладает Омега 6, то большая вероятность перевести любой воспалительный процесс в хронический. Если в питании достаточно Омеги 3, то воспалительный процесс проходит свой пик и гасится. Именно наша еда и то, что мы едим, особенно ЖК напрямую определяют, будет ли у нас синхронизировать хроническое воспаление или нет. Сейчас много хронических пиелонефритов, гастритов, панкреатитов и т.д. И на это влияют ЖК из еды. Важность Омеги 3 и 6. Важно, чтобы в организме было в норме соотношение Эйкозопентаеновой и Докозагексаеновой ЖК. Омеги 6 должно быть в 5-10 раз больше, чем Омеги 3. Но для хорошего течения физиологических процессов в организме лучшая норма 4-5 части Омеги 6 к 1 части Омеги 3. Увы, но сейчас в среднем в питании можно видеть соотношение Омеги 6 к Омеге 3 20 к 1. Почему это происходит? Часто можно услышать: замените сливочное масло на растительное. А в нашей стране под этим в 90% понимается, что надо заменить на подсолнечное масло. А оно вообще не содержит Омегу 3 и полиненасыщенные ЖК. Оно содержит только Омегу 6, 9 и немного насыщенных жиров. Если вы меняете сливочное масло на подсолнечное, вы увеличиваете в организме содержание тех веществ, которые могут поддержать воспалительный процесс в организме. Для того, чтобы этого не происходило, очень важно использовать ежедневно различные виды масел и регулярно использовать уже готовую Эйкозопентаеновую и Докозагексаеновую ЖК. В первую очередь из жирной морской рыбы, морских водорослей, морепродуктов и БАД. 3 самых полезных вида масел по содержанию Омеги 3: Рыбий жир Оливковое масло Льняное масло Также необходимо обязательно каждый день употреблять сливочное масло (примерно 10 гр) мазать его, а не класть на бутерброд, свежее сало (не прогорклое, без соли). Ещё раз хочу подчеркнуть, что единого универсального масла нет! Важно употреблять ежедневно несколько видов масел, сохраняя пропорции и не выходя за пределы основной нормы от 60 до 80 гр в день. Комбинируйте различные масла. Не покупайте готовые смеси, там вы точно встретите искусственные транс-жиры. Масла должны быть в стеклянной бутылке, желательно темной. Храниться в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, чтобы не было окисления от контакта с воздухом. Если масло прогоркло и горчит, оно подлежит утилизации. Ещё важно понимать, что для внутриклеточного строения, деления, развития, нам в питании нужны фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфинголипиды. Их источники: желтки, икра, мозги, печень, нерафинированные масла. Их общее количество не должно превышать 5-7 гр в сутки. Продукты богатые жирами. Когда мы говорим о пользе растительных жиров, мы говорим о том, что нам нужно получать необходимое количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных ЖК, чтобы соотношение Омеги 6 к Омеге 3 было 4-5 к 1. Давайте рассмотрим продукты-лидеры. Рыба. Хорошие источники Омеги 3 - жирные рыбы холодных северных морей. Сельдь Горбуша Скумбрия Палтус Эти виды рыб, как и сало, несут в себе пользу, если они не соленые или не копченые. При употреблении соленой рыбы риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы и не компенсируется даже лучшими источниками жирных кислот. Также важно учитывать, что рыба накапливает в себе ртуть. Именно поэтому рыба в рационе должна присутствовать не более 3-х раз в неделю. А как постоянный источник Омеги 3 идут качественные БАД, их сырьё очищают от ртути. И все же БАД не может заменить еду! БАД - это добавка. Добавляем, а не заменяем. Хороший источник мононенасыщенных ЖК - это карп. Орехи. Лидеры по соотношению Омеги 6 к Омеге 3: Грецкий орех Миндаль Остальные сорта орехов и семечек - хорошие источники различных видов жиров и витаминов. Авокадо содержит в себе 60% мононенасыщенных ЖК, 20% насыщенных и 20% ненасыщенных ЖК. Откуда мы ещё берём жиры: Творог 100 гр - 9-18 гр жира Сыр 100 гр - 30 гр жира Семга 200 гр - 16,2 гр жира Яйца 2 шт. - 11 гр жира Свинина 100 гр - 33,3 гр жира Куриная грудка 100 гр - 5 гр жира Говядина 100 гр - 19,5 гр жира Сосиска 1 штука - 17,5 гр жира Нам надо не злоупотреблять мясом и колбасными изделиями. И спокойно употреблять оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное и др. масла. А также жирную, не соленую рыбу, молочную продукцию высокой жирности, орехи. Мы их не боимся! Однако, понимаем, что они очень калорийны и их количество должно быть также разумным и контролироваться. Источники скрытых (дополнительных) жиров. Откуда же мы их берём, если не едим творог и жирное мясо? Возьмём для примера овощной салат из огурцов и помидор порцией в 150 гр. Из такого салата мы получим 89 ккал. Если мы в этот салат добавим 1 чайную ложку: Растительного масла, то мы получаем 5 гр жира и + 45 ккал. Майонеза, то мы получаем 4 гр жира и + 25 ккал. Сметаны 10% жирности, то получаем 9 гр жира и + 11 ккал. Если в этот же салат мы добавим уже 1 столовую ложку, то мы получим: Из растительного масла 17 гр жира и 152 ккал. Из майонеза 15 гр жира и 94 ккал. Из сметаны 30% 15 гр жира и 58 ккал. Видите, совсем безобидный салат может принести столько лишних калорий. Приучайтесь добавлять заправки, отмеряя их всегда ложками. Также может быть другая история, если салат заправлен небольшой порцией масла, но вы его не съедаете, оставляете в салатнице или делаете салат на всю семью, тогда нужные жиры в итоге не поступают в наш организм. Не понятно, кто и сколько съел масла. Приучайте себя заправлять салат всем отдельно, не оставляйте масло на тарелке. Обратите внимание, что молочные продукты содержат меньше жиров и обладают наименьшей калорийностью, нежели продукты из растительного или на основе растительного масла. Также скрытыми источниками жиров является фастфуд. Картофель фри 100 гр содержит 15,5 гр жира и 330 ккал. Бигмак 25 гр жира и 503 ккал. Блин (ветчина с сыром) 20,1 гр жира и 285 ккал. Все это лишние калории, которые несут в себе только лишний вес и риск развития множества болезней. На точно такое же количество ккал можно собрать себе на тарелку очень полезное блюдо, калории из которого пойдут на благо всех систем организма. Причём одной порцией той же картошки фри мы не наедимся. А на 330 ккал можно съесть: 100 гр запеченной семги + 100 гр отварного картофеля + 2 свежих огурца + 1 ч.л. оливкового масла. Вроде бы все те же 330 ккал, но вы видите, какая разница! Трансжиры. Транс-изомеры ЖК - это особая разновидность ненасыщенных ЖК, которые находятся в транс-конфигурации. В норме ЖК искривляются в месте положения двойной связи, формируется цис-форма, где атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. В транс-форме атомы водорода находятся по разным сторонам и молекула ЖК получается прямая. Транс-изомеры ЖК бывают натуральными и искусственными. Натуральные транс-изомеры представлены Коньюгированной линолиевой кислотой (КЛК). Она содержится в таких продуктах, как говядина, свинина, ветчина, индейка, сливочное масло, сыр. КЛК - это не одно соединение, а около 30 соединений, которые все натуральные. Их не надо бояться, они очень полезные. Они защищают наш организм от ожирения! Это те соединения, которые можно и нужно получать с едой. От них нельзя отказываться. Когда мы говорим о трансжирах, речь чаще всего идёт об искусственно полученных ЖК, когда изначально жидкое растительное масло переводят в твёрдую форму. Это делается в процессе дегенеринизации масел, когда через жидкое масло под высоким давлением пропускается водород и двойные связи, которые имеются в полиненасыщенных ЖК, частично рвутся. Формируются транс-изомеры, которые обладают повреждающим действием на организм. Они включаются во все липидные структуры организма (клеточные мембраны), нарушают транспорт веществ, передачу сигналов, работу рецепторов на мембранах, биохимию воспалительных процессов. Они провоцируют атеросклероз, развитие ожирения и др. Доказано, что они намного хуже для здоровья, чем любой натуральный жир! Источники искусственных трансжиров: Маргарин Спред Любое масло, которое подвергалось нагреву. Теперь вы понимаете, почему нельзя жарить и надо меньше есть продуктов из фритюра и сковороды. Причём и дома и в кафе. Жир с мяса должен стекать во время готовки, чтобы он длительно не нагревался. ВОЗ рекомендует полностью отказаться от искусственных транс-жиров, но это очень сложно, т.к. маргарины широко используются в хлебобулочной и кондитерской промышленности. А в домашней выпечке хорошие жиры длительно нагреваются. Избыток и недостаток жирных кислот. 40 лет назад медицина была за ограничение употребления жиров. Говорили, что все проблемы от холестерина и насыщенных ЖК. Исследования за последние 10 лет показали, что не все так однозначно. Нельзя винить жиры во всех проблемах человечества. Когда резко ограничивают жиры, увеличивается потребление легкоусвояемых углеводов и на этом фоне растёт эпидемия ожирения, развиваются диабет, атеросклероз, увеличиваются сердечно-сосудистые заболевания. Избыток жиров - это плохо. При этом надо смотреть, какие ИМЕННО жиры употребляет человек. У нас в норме жиры составляют 30% от суточной нормы ккал. В Греции, где средиземноморское питание, суточный % жиров составляет 45-48%. При этом считается, что они питаются правильно и у них низкая сердечно-сосудистая заболеваемость. Нельзя злоупотреблять насыщенными ЖК - мясо, колбасы, сосиски. Надо полностью исключить искусственные транс-жиры: выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, готовые заправки. А вот моно- и полиненасыщенных ЖК, особенно класса Омега 3, их не просто можно, их нужно употреблять. В нужном количестве. Для того, чтобы правильно функционировал наш организм. Чтобы обеспечивалось большое количество энергии, чтобы нас ‼️ не тянуло на сладкое, чтобы клетки были здоровые. Нельзя сводить жиры к 0! При избытке жиров развивается ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых патологий, изменяется состав микробиоты - в ней снижается количество полезных бактерий, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, повышается потребность в витаминах для жирового обмена, тормозится секреция и переваривание пищи в желудке. Недостаток ЖК - это менее 30 гр в сутки. Бывает в низкокалорийных диетах и у вегетарианцев. Классическая картина дефицита ЖК: Сухость и гнойничковые заболевания кожи Выпадение волос Нарушение пищеварения Снижение сопротивляемости к инфекциям Нарушение обмена витаминов А, Е, С, Д и гормонального обмена Отсутствие менструации. Не пытайтесь сократить ЖК - это опасно для здоровья и внешнего вида. Первое, на что жалуются женщины, кто резко худеет, на проблемы с кожей. Используйте возможности вашей пищи на 100%. Теперь вы знаете о ЖК