Почему нам всем необходим магний — и в каких формах он лучше усваивается организмом

Нашему организму требуется множество питательных веществ, макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Каждый из них важен для правильного функционирования всех органов и систем. Отдельное внимание стоит уделять магнию. Почему важно следить за его уровнем в организме и откуда его "добывать" - рассказывает Мария Юрьевна Кириллова, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас». Роль магния в организме Около 60% магния содержится в костях, остальное количество распределено в мышцах, мягких тканях и в крови. Магний выполняет множество функций: Активно участвует в ферментативных реакциях. Защищает от стресса. Магний тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе. Участвует в энергетическом и электролитном обмене. Участвует в транспортировке веществ через клеточную мембрану, Участвует в процессах восстановления РНК и ДНК. Участвует в процессах расслабления и сокращения мышц и соответственно важен при физических упражнениях. Магний помогает глюкозе перейти в мышцы и вывести из них лактат, который образуется во время физических упражнений. Позволяет уменьшить частоту и интенсивность приступов мигрени, проявления судорог в ногах. Принимает участие в регуляции уровня глюкозы в крови. Участвует в регуляции артериального давления. Где он содержится Магний входит в состав во многих продуктов питания. Целевого уровня легко достичь, если включить в свой рацион еду из данного списка: Тыквенные семена: 46% от рекомендуемой суточной дозы (РСД) в четверти чашки (16 г) Шпинат, приготовленный на пару: 39% от РСД чашка (180 г) Листовая свекла, приготовленная на пару: 38% от РСД чашка (175 г) Темный шоколад (70–85% какао-бобов): 33% от РСД (100 г) Черная фасоль: 30% от РСД (172 г) Киноа приготовленная: 33% Палтус : 27% от РСД (100 г) Миндаль 25% от РСД (24 г) Кешью: 25% от РСД (30 г) Скумбрия : 19% от РСД (100 г ) Авокадо: 15% от РСД в одном среднем авокадо (200г) Лосось: 9% от РСД (100 г) Потребность организма Суточная потребность в магнии у мужчин составляет 400-420 мг, а у женщин – 320-360 мг. Также эти показатели зависят от возраста. Низкий уровень магния ассоциирован с такими заболеваниями как: Сахарный диабет, Сердечно-сосудистые заболевания, Болезнь Альцгеймера. Например, метаанализ 34 исследований показал, что прием 350 мг магния в день в течение 3 месяцев достоверно снижал уровень систолического артериального давления. Кстати, также магний помогает справиться и с депрессией: так, в одном исследовании среди пожилых людей с диабетом было доказано, что прием магния в дозе 450 мг ежедневно был сопоставим с приемом антидепрессанта имипрамина. Недостаток магния Низкий уровень магния связан с поддержанием хронического воспаления, что может приводить к ускоренному старению, ожирению. Есть продукты, которые приводят к недостатку магния, к ним относятся Кофеин, Алкогольные напитки Некоторые лекарственные средства, например, мочегонные. В зоне риска по сниженной концентрации находятся люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз, эпилепсия, остеопороз и т.д. Некоторым группам людей требуется большее количество магния: беременным, кормящим, подросткам, пожилым, спортсменам. Потребность в магнии повышается и при эмоциональном напряжении, стрессе, недостатке сна, частых авиаперелетах. Формы магния Лучше усваиваются следующие формы магния: Цитрат, Глицинат, Малат, Таурат, Оротат, Лактат, Хлорид. Лучше воздержаться от глутамата и аспартата магния и с осторожностью принимать оксид магния. Побочные эффекты редко проявляются при дозе магния менее 350 мг в сутки. Личная дозировка «Самоназначать» прием магния (и любых других препаратов) не стоит. Бесконтрольное употребление препаратов магния может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим побочным эффектам. Если не желателен прием внутрь, например, при нарушениях пищеварения, есть водный раствор хлорида магния, который наносят на кожу и втирают, или использовать хлорид магния — еще один удобный способ введения магния через кожу. С ним можно делать ножные и общие ванны. Фото: GETTY IMAGES