8 правил питания, с которыми надо смело вступить в новый год
Войти в новый год с новыми привычками здорового питания? Почему бы и нет! Череда новогодних праздников подошла к концу, и теперь уже точно у вас нет причин откладывать в долгий ящик старт новой вкусной и полезной жизни. Специально для читателей «Летидора» Ирина Мальцева, биолог-генетик, член Института Функциональной Медицины (IFM, США), соавтор линейки функционального питания Doctor’s food, назвала привычки питания, которые помогут поддержать стройность и здоровье. Ешьте то, что вкусно По каким-то непонятным причинам до сих пор считается, что здоровая еда – это обязательно что-то пресное и не вкусное. Отнюдь! Для того, чтобы убедиться в обратном достаточно просто зайти на просторы интернета и удивиться количеству разнообразных рецептов весьма затейливых и ЗОЖных блюд. Мы призываем вас не насиловать свои вкусовые рецепторы вареной куриной грудкой, если вам она совсем не нравится… Приготовьте ее как-то иначе, например, запеките в рукаве в специях и без масла, замените другим нежирным мясом. Альтернативу можно найти любым нелюбимым овощам, крупам и фруктам. Очень важно есть не то, что надо, а то, что вам вкусно. И тогда желание сорваться и устроить праздник живота вас вряд ли посетит. Не отказывайте себе в любимых лакомствах У каждого из нас есть маленькие пищевые слабости. Кто-то обожает копченую колбасу, кто-то десерты, кто-то пиццу… Не зарекайтесь, что вы никогда не притронетесь ко всему вредному и не здоровому. Отказ от любимых, но не слишком полезных блюд чреват невротическим срывом с последующим «диетическим» провалом. Вы съедите огромное количество «запрещенки» и, возможно, с трудом остановитесь. Так и будете неделю сидеть на пицце и гамбургерах. Так что, чуть-чуть можно! Регулярно и не большими порциями, а точнее в пределах 100-150 ккал (всего 30-50 г десерта, пару тонких ломтиков копченой колбасы, половина ломтика пиццы). Важно в данном случае выбирать качественные продукты из любимых вредностей и есть их на сытый желудок! Не пропускайте завтрак Многим сложно заставить себя есть с утра. Но начните с малого – пусть ваш завтрак будет для начала легким. Например, йогурт и чашка ягод, омлет из одного яйца и небольшой тост. Что даст вам полноценный прием пищи? Прежде всего благодаря ему удастся поддержать постоянный уровень глюкозы в крови, а значит желание что-то пожевать в течение дня коснется вас в меньшей степени. И, наконец, завтракая вы сохраните баланс выработки гормонов системы контроля аппетита. А значит, вам удастся избежать вечернего жора. Используйте правило «половины тарелки» Вы задумывались из чего состоит ваша привычная порция еды? А надо бы! Ровно половину объема тарелки хорошо заполнять некрахмалистыми овощами. Подойдет любая зелень, огурцы, перцы, помидоры, сырые корнеплоды. Оставшуюся половину заполните белковыми блюдами – мясом или бобовыми, цельнозерновыми, термически обработанными овощами. Сосредоточтесь на приеме пищи Привыкли есть на ходу, перед компьютером или телевизором? Пора заканчивать с этими привычками! Даже если на еду у вас не так много времени, остановитесь, отложите все гаджеты и, не отвлекаясь на них, поешьте. На перекус достаточно будет 10 минут, на полноценные прием пищи – 30 минут. Отвлекаясь от еды, вы не отслеживаете своевременно сигналы насыщения, которые поступают в мозг. Так, есть риски съесть гораздо больше, чем необходимо, и превысить калорийность своего рациона. А еще обратите внимание на правило «одной вилки». Взяли порцию еды, положили рядом прибор и медленно пережевывайте пищу. Так вы быстрее почувствуете насыщение от еды при меньшем объеме пищи. Кстати, любимые вредные вкусности хорошо есть именно таким образом. Откажитесь от сахара-рафинада Белый сахар – продукт совершенно бесполезный в нашем рационе. О его вредном воздействии на здоровье было написано уже немало. Поэтому остановимся на том, как же исключить его из своего рациона. Во-первых, сладкоежки должны знать – через три недели вкусовые рецепторы, которые любят все очень сладкое, обновятся. И вы сможете ощущать натуральную сладость фруктов, овощей, молочных продуктов и даже мяса. В течение этих трех недель постепенно замещайте сахар натуральными подсластителями, например, стевией, ешьте сладкие фрукты (они удовлетворят потребность в сладости), можете позволить себе небольшое количество натуральной пастилы или мармелада, а также темный шоколад. Поставьте воду на видное место Про важность водного баланса говорят все и всегда. Однако по-прежнему людей, которые пьют не более 500 мл жидкости в сутки, большинство. «На сухую» очень сложно поддерживать вес, ведь все процессы происходят в растворах. Да и качество кожи значительно портится – она становится атопичной, а мелкие морщинки на лице – более заметными. А еще мы часто путаем чувство голода и жажды. Их центры в головном мозге находятся рядом. Поэтому, если захотелось перекусить, а после последнего приема пищи прошло 1,5-2 часа, выпейте стакан воды. Подождите минут 15. Если чувство голода осталось, съешьте что-то белковое. Например, ломтик постного мяса или куриный белок. Забываете пить воду регулярно? Поставьте напоминания на телефон. Многим помогает. Планируйте меню на неделю вперед В условиях катастрофической многозадачности держать в голове, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, не просто. Поэтому на стол и попадает все, что можно приготовить быстро, или вы отправляетесь на обед в ближайшее кафе с фаст-фудом, а для завтрака в вашем холодильнике, кроме кофе, и вовсе ничего нет… Выход один – планируйте меню на неделю вперед, составляйте список продуктов и четко следуйте ему в магазине. При необходимости сделайте заготовки полезной еды из того, что вы купили. Так и соблазнов у вас в доме будет меньше, да и заботы о том, что вкусное и полезное съесть, отпадут сами по себе. Фото: VOSTOCK Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !
