Секреты здорового питания раскрыли волгоградские чемпионки
Режим самоизоляции и вынужденный перерыв в привычном рабочем графике могут повлиять на характер и режим питания людей. Такого мнения придерживаются специалисты Европейского регионального бюро Всемирной организации здравоохранения. Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья. Особенно в то время, когда резервы иммунной системы так необходимы для борьбы с инфекцией. В ближайших номерах обязательно расскажем о здоровом питании в режиме самоизоляции. Секретами своей домашней кухни поделились две звездные волгоградские спортсменки, члены сборной команды России – мастер спорта международного класса по дзюдо Диана Джигарос и заслуженный мастер спорта по водному поло Ольга Горбунова. Способ приготовления играет важную роль Наша дзюдоистка Диана Джигос поделилась секретами правильного питания. Мастер спорта международного класса призывает исключить из меню мучное и сладкое, отказаться от жареного и пить побольше воды. – Диана, как же правильно составить рацион питания, чтобы не набрать лишних килограммов? – Самое главное – продукты, которые подвергаются термической обработке, должны быть приготовлены в духовке или на гриле без использования масла либо сварены. Откажитесь от жареного. Больше употребляйте в пищу клетчатки, основным источником которой являются овощи. Включите в рацион белковую пищу. Углеводы должны присутствовать в вашем меню только в первой половине дня. – А какие продукты лучше вообще исключить? – Мучное, жирное и сладкое. Только при соблюдении правильного баланса белков, жиров и углеводов можно уберечь свою фигуру от лишних килограммов. – Важно ли соблюдать и количество приемов пищи? – Конечно. Существуют два варианта правильной организации своего питания. Первый – каждые 3,5 часа и понемногу, второй – три полноценных приема пищи с одним перекусом. Но важно понимать, что в перекус допускается скушать одно яблоко или что‑то из цитрусовых. – Обязательно отказаться от жирной пищи? – Если хотите похудеть и убрать лишние килограммы, которые набрали за время самоизоляции, то придется отказаться. А если считаете, что с фигурой у вас полный порядок, и хотите просто оставаться в этом состоянии, то иногда можно, но помните про баланс белков, жиров и углеводов, о котором мы уже говорили. – О сладком тоже придется позабыть? – Разумеется. Организм просто не воспримет всех ваших стараний, если будете давать ему все, что он просит. В результате получите еще пару ненужных килограммов, и очень скоро придется покупать одежду на размер больше. – Можете дать несколько советов гурманам, чем можно разнообразить строгое спортивное меню? – Поверьте, можно приготовить массу вкусных блюд из тех продуктов, которые не спровоцируют набора лишнего веса. Макаронные изделия твердых сортов, различные крупы, творог, мясо, рыба, яйца, морепродукты, овощи, зелень – все это ваши лучшие помощники в организации правильного питания, они есть в любом продуктовом магазине. Из этого набора можно составить идеальное меню сразу на всю неделю. – Поделитесь своим примерным меню, скажем, на день? – Пожалуйста! На завтрак пара вареных яиц среднего размера и гречневая каша или рис. Обычно я использую 80 грамм крупы, из которых половина уходит на завтрак, а другая половина – на обед. Этого вполне достаточно, потому что при варке масса готового продукта увеличится в 3,5 раза. Можно на завтрак съесть кусочек сыра. Если гречка для вас суховата, то добавьте к ней квашеной капусты с клюквой или пару ложек кабачковой икры. В обед используйте вторую часть гарнира и к нему добавьте, к примеру, вареную куриную грудку. А на ужин запеките рыбу. Вкусно и сытно. – Нужно ли следить за размером порций? – Такой разбивки на порции организму человека вполне достаточно. Каждый грамм – это калории. Съесть на завтрак все 80 грамм крупы несложно, но они просто до следующего приема пищи не успеют усвоиться. – Вода ведь тоже важна? – Да, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно выпивать 30‑35 мл воды. То есть если человек весит 60 кг, то его суточная норма воды будет составлять не меньше 1,8 литра. – Это все секреты красивой фигуры или есть еще что‑то? – Безусловно, нужна хоть какая‑то физическая активность. Лежа целыми днями в кровати, красивой фигуры не добьешься. Сделать элементарную зарядку под силу каждому, нужно только перебороть лень и взять это за правило. – Домашние тренировки требуют усиленного питания, чтобы восстанавливать силы? – Правильного питания вполне хватит организму. У профессиональных спортсменов большие нагрузки, и для этого разрабатывается специальное спортивное питание, а для человека, который занимается обычной физической активностью ради поддержания своей формы, достаточно привычного количества белков, жиров и углеводов. Разумное питание - всегда Волгоградская ватерполистка Ольга Горбунова предпочитает средиземноморскую диету. Водное поло – один из самых энергоемких видов спорта. Казалось бы, ватерполисты больше других должны нуждаться в усиленном питании. Но пример капитана волгоградского «Спартака», призера Олимпийских игр в Рио-2016, заслуженного мастера спорта Ольги Горбуновой говорит об обратном. Дело, как выяснилось, не только в вынужденной паузе, наступившей из‑за карантина. Питаться разумно, исходя из потребностей организма, нужно всегда, а не только во время вынужденной паузы в занятиях спортом. – У нас с сыном (Максиму 5 лет. – Прим. авт.) рацион мало изменился, – поделилась знаменитая спортсменка. – Главное, что вкусы совпадают. Завтракают мама с сыном кашами – рисовой или гречневой. И совсем не обязательно на молоке. Обед столь же традиционен, хотя кому‑то может показаться даже слишком облегченным. Всевозможные супы с курицей всегда идут на ура. Второе блюдо отсутствует. Полдник – время компромисса. Наша титулованная спортсменка – известная сладкоежка, и хотя старается себя несколько ограничивать, все равно от десерта не отказывается. Ну и сына, естественно, сладким балует. Ведь он, как и мама, не прекращает занятия спортом, участвуя в онлайн-тренировках. Максим увлечен спортивной гимнастикой. – На ужин у нас легкий гарнир, салаты из свежих овощей, – говорит Ольга Горбунова. – Стараюсь как можно чаще готовить морскую рыбу. Жаль, что свежей не купить, но все равно мне она нравится больше речной. А вообще мне ближе всего так называемая средиземноморская диета – это морская рыба, много зелени, фруктов. По мнению игрока национальной сборной, восстановить оптимальную форму после самоизоляции для нее будет несложно. В воде после пары тренировок сразу почувствуешь, в каком состоянии твой организм, считает она. Универсальных рецептов питания для поддерживания формы не существует, надо прислушиваться к себе, к своему самочувствию.
