Как фрукты защищают от ожирения? Результаты научных исследований

Несмотря на высокое содержание сахара, спелые плоды помогают худеть. Кто из нас не любит фрукты? Это неиссякаемый источник витаминов и микроэлементов, а также натуральная сладость. Они отлично утоляют жажду и чувство голода, дарят хорошее настроение и заряд энергии. Помимо этого, спелые плоды ещё и защищают от ожирения. Многие наслышаны, что цитрусовые способствуют жиросжиганию, но не только грейпфруты и лимоны приносят пользу в этом деле. Современные научные исследования доказали, что практически все фрукты в той или иной мере помогают бороться с набором веса. От сахара во фруктах не толстеют: исследование Стефана Гайенета Нейробиолог Стефан Гайенет исследует механизмы мозга, которые регулируют полноту тела и пищевое поведение. В 2019 году учёный выпустил обзорную статью под названием «Влияние потребления целых свежих фруктов на потребление калорий и ожирение». В ней он указывает, что калории, содержащиеся во фруктах – это моносахариды, которые, как считается, могут вызывать ожирение и хронические болезни. Однако у плодов относительно низкая энергетическая ценность и высокое содержание клетчатки, поэтому в целом они должны способствовать меньшему потреблению калорий. Гайенет провёл анализ экспериментов и пришёл к выводу, что увеличение потребления свежих фруктов приводит либо к поддержанию, либо даже к умеренной потере веса в течение 3-4 недель. То есть если вы будете есть яблоки и апельсины, то полнее точно не станете. Возможно, даже сможете немного похудеть. Как фрукты защищают от ожирения? В 2016 году учёные университета Чонджу опубликовали в журнале Nutrients статью под названием «Парадоксальный эффект фруктов в отношении ожирения». В ней приводятся факторы, за счёт которых фрукты противостоят лишнему весу. Парадоксальность исследования заключается в том, что наличие простых сахаров в плодах должно, по идее, способствовать набору веса. Но на деле оказывается ровно наоборот. Фрукты уменьшают потребление калорий Тут всё просто: во фруктах почти нет жиров, зато много воды и клетчатки. Заменяя ими высококалорийную пищу, мы улучшаем энергетический баланс, а это помогает остановить набор веса и уменьшить жировую массу. Плоды дают долгое чувство насыщения Фрукты богаты клетчаткой, которая даёт длительное ощущение сытости. Она создаёт в кишечнике вязкую гелеобразную среду, замедляющую усвоение питательных веществ, увеличивает объём непереваренной пищи и уменьшает количество получаемых организмом калорий. В итоге вы дольше чувствуете сытость и меньше едите. Питательные микроэлементы борются с накоплением жира Фрукты содержат важные для здоровья питательные микроэлементы. Их недостаток может вызвать различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ. Например, витамины А, С и Е, а также цинк, кальций и железо борются с накоплением жира. Они устойчивы к лептину — гормону жировой ткани — и снижают активность генов, которые отвечают за увеличение жировых клеток. Фенолы усиливают «антижировой» эффект Свежие плоды содержат различные фенолы, которые положительно влияют на здоровье человека: уменьшают риск развития рака, диабета, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Они подавляют синтез жира, стимулируют процесс расщепления жиров, тормозят образование зрелых жировых клеток. Больше всего богаты фенолами такие ягоды и фрукты, как ежевика, голубика, гранат, клюква, черника, слива и яблоко. Фрукты положительно влияют на микрофлору У людей с лишним и оптимальным весом разная микрофлора кишечника. Фрукты за счёт клетчатки и полифенолов могут увеличивать в вашем организме количество определённых микробов, которые преобладают в кишечнике худых людей. Недавнее исследование выяснило, что у испытуемых, которые ели плоды, наблюдались значительное снижение массы тела и обилие бактерий типа Bacteriodetes, которые отвечают за похудение. К аналогичным выводам пришли и учёные университета Сиднея, проанализировав большой пласт исследований с 1997 по 2014 год. Эксперты указывают на одну существенную деталь: свежие фрукты помогают снизить риск набора веса у взрослых, а вот фруктовые соки дают обратный эффект. Всё дело в том, что, несмотря на приблизительно одинаковое содержание полезных питательных веществ, в соках нет клетчатки, которая играет большую роль в похудении. Поэтому вместо них рекомендуется пить воду. Кроме того, к «вредным» фруктам, которые не помогают похудеть, причисляют киви. Как правильно есть фрукты? Несмотря на полезные свойства фруктов, есть их стоит в умеренных количествах и включать в рацион определённым образом. Ведь если делать это неправильно, все положительные эффекты могут свестись к нулю и даже обернуться негативными последствиями. Диетолог и нутрициолог Анна Берсенева считает, что употреблять свежие плоды необходимо на голодный желудок, отдельно от завтрака, обеда и ужина. Это простое правило поможет извлечь максимум пользы для организма. Анна: Фрукты — это не десерт после основного приёма пищи! Если вы едите их на пустой желудок, они будут играть важную роль в детоксикации организма, снабжая его огромной энергией. Предположим, вы едите кашу, или хлеб, или рис, а затем кусочек какого-либо фрукта. Он готов идти прямо через желудок в кишечник, но этого не происходит из-за той пищи, которую вы съели перед плодом. Тем временем хлеб (рис, каша, продукты животного происхождения) и фрукты гниют и превращаются в кислоту. В тот момент, когда фрукт входит в контакт с пищей в желудке и пищеварительным соком, вся пищевая масса начинает портиться. Поэтому едим фрукты натощак или перед едой.