El Mundo (Испания): как не поправиться от салата и какие ингредиенты добавить? 10 советов диетолога

Благодаря свежести и легкости гаспачо и другие холодные супы, а также салаты — главные летние блюда, на приготовление которых не уйдет много времени. Эти блюда точно полезны, богаты витаминами и не вредны для фигуры. Однако так кажется только на первый взгляд, потому что все салаты разные и далеко не каждый поможет похудеть. Несмотря на то, что основа диеты Дженнифер Энистон — знаменитый кобб-салат, некоторые сомневаются в том, что нужно есть салат, в котором больше калорий, чем в пицце. Например, в салате «Цезарь», состоящем из хрустящей курицы, сухариков, стружки пармезана и большого количества вустерского соуса, около 500 калорий. Это практически в два раза больше, чем в традиционной «Маргарите». Тем не менее при правильном подходе «салаты — отличный вариант, особенно сейчас, летом, поскольку они не только питательны, но и богаты водой», — отмечает диетолог «Клиники Опсьон Медика» Марта Вальехо (Marta Vallejo). Она предлагает несколько простых рекомендаций, благодаря которым салаты получатся и вкусными, и легкими. Диетолог этой же клиники Хемма Миранда (Gemma Miranda) дает десять главных советов, чтобы не поправиться от салатов: 1. Выбирайте низкокалорийные овощи, например, салат или капусту в качестве основы, помидоры, морковь, лук, красный перец или грибы, которые лучше добавлять в сыром виде, огурец или цуккини, которые можно не чистить, чтобы сохранить фолиевую кислоту, а также тертую цветную капусту, хрустящую и богатую витамином С. 2. Добавляйте свежие фрукты, например, сливы, яблоки, персики, виноград или клубнику… Лучше есть с кожицей, чтобы сохранить волокна, а также максимум витаминов и минералов. 3. Следите за количеством продуктов растительного происхождения, богатых углеводами, например, макаронных изделий, риса и бобовых. Получится очень питательный салат, если добавить 2 — 3 столовые ложки этих продуктов в готовом виде. 4. Следите за количеством высококалорийных продуктов, например, авокадо (максимум четвертую часть плода), свеклы (два ломтика), кукурузы (одна чайная ложка), оливок (четыре — пять штук), жареного хлеба (четыре — шесть гренок), орехов (три — четыре) или семян (одна чайная ложка). 5. Следите за количеством солений из-за большого количества уксуса: корнишонов, лука, кукурузы в початках… 6. Следите за количеством низкокалорийных продуктов животного происхождения: яйца (половина), свежего сыра (20 грамм) или ветчины (половина ломтика). 7. Следите за количеством оливкового масла. Если в конце на тарелке остается масло, значит, что его было слишком много. 8. Откажитесь от калорийных продуктов животного происхождения: жирного сыра, бекона или колбас. 9. Откажитесь от калорийных соусов, например, майонеза, меда или горчицы. 10. Ешьте медленно и хорошо прожевывайте. Чем заменить «запрещенные» продукты? Если мы хотим, чтобы салат получился не только полезным и легким, но и помогал худеть и держать себя в форме, то следует контролировать ингредиенты. Диетолог Марта Вальехо объясняет, на какие продукты можно заменить «запрещенные»: • Зерновые культуры (рис, макаронные изделия или киноа…). Вместо в качестве основы стоит выбрать овощи (например, салат, помидор, лук или перец…). • Курица в кляре. Следует заменить курицей на гриле. • Жареные гренки. Можно их заменить сухариками из цельнозернового хлеба. • Бекон. От него нужно отказаться и заменить на авокадо. • Жареные и соленые орешки. Добавьте натуральные или жареные орешки, в которых такие же питательные вещества, но меньше жира. • Жирные сыры (козий, голубой…). Выбирайте белые или полутвердые сыры. • Калорийные соусы (например, соус «Цезарь»). Лучше добавляйте соусы на основе оливкового масла или йогурта. • Оливки. Они очень калорийны, стоит заменить кукурузой. • Жареный лук. Замените свежими фруктами. • Запивать салат безалкогольным напитком. Выбирайте воду, она увлажняет и в ней нет пустых калорий.