Фенхель: что приготовить из нового ЗОЖ-продукта

Мое знакомство с фенхелем произошло три года назад в зарубежной кулинарной онлайн-школе — надо было приготовить пюре с крупной белой фасолью. За границей эти белые луковки с толстыми зелеными стеблями и листьями как у укропа входили в список базовых сезонных продуктов, а вот у нас я отыскала их с трудом — они только-только начали появляться на прилавках. Зато далеко не каждому овощу удается так стремительно стать одним из популярнейших ЗОЖ-ингредиентов — за низкую калорийность, редкие полезные вещества и сотни нетривиальных рецептов. И если вы никогда его не пробовали, то сейчас самое время — сезон в разгаре и закончится только в октябре. Фенхель высоко ценили еще в древние времена — не только употребляли его в пищу, но и использовали как лекарство: китайцы спасались от змеиных укусов, а греки и римляне защищались растением от насекомых. Толстый стебель добавил овощу популярности. Он ассоциируется с появлением марафонов: в 490 году до нашей эры лучший бегун города Марафона афинянин Фидиппид пробежал со стеблем растения 150 миль до Спарты, чтобы собрать войско для битвы с Персией. Сражение тоже проходило на фенхелевом поле. Другое применение стеблю нашел Прометей — взял его вместо факела, когда возвращал человечеству огонь, тайком украденный у Зевса. Очень любил луковки римский император Карл Великий — велел высадить их во всех своих садах. Кстати, до сих пор именно в Италии фенхель — один из самых чтимых продуктов. А в Средневековье растению приписывали магическую силу —вешали у входной двери, чтобы отгонять злых духов. Итальянский салат Milano с фенхелем, апельсином и жаренными цукини Идею этого салата я подсмотрела в миланском кафе рядом с Дуомо — разложила блюдо на ингредиенты и, уже будучи в Москве, воссоздала, убрав консервированную кукурузу. А затем мы приготовили Milano на моем первом мастер-классе, который я полностью посвятила итальянской растительной кухне. В салате заложены три идеальных сочетания с фенхелем. С салатными листьями он, если тонко нарезан, почти что сливается по сочности и текстуре и добавляет им освежающую анисовую нотку. Фенхель с апельсином — сладкая пикантность. А с грецким орехом получается тонкий и нежный вкус, который я использую и в салатах, и в супах, и в гарнирах. Кстати, в Milano вам не потребуется много соли — ее функцию выполняют каперсы. Что нужно (на четыре порции): Салат: смесь салатных листьев (фриссе, айсберг, радиччо) — 120 г, апельсин — 1 шт., фенхель — 1 шт., грецкие орехи — 60 г, каперсы — 1 ст. л., цукини — ½ шт., цветы фиалки — опционально для сервировки. Соус: масло оливковое — 80 г, сок лимонный свежевыжатый — 30 г, розовая соль — по вкусу, свежемолотый черный перец — по вкусу. Что делать: Замочить листья в холодной воде на пять минут, затем просушить в карусели. Почистить апельсин от кожи и пленок и разделить на дольки. Нарезать фенхель очень тонкими ломтиками. Порезать цукини кружками и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне до золотистого цвета. Смешать лимонный сок, соль и перец и постепенно, взбивая венчиком, вливать масло. Получится соус по консистенции как жидкая сметана. Аккуратно смешать салатные листья с небольшим количеством соуса, чтобы он покрыл листья. Добавить фенхель, грецкие орехи, каперсы и еще немного соуса и аккуратно перемешать. Выложить в тарелку, сверху положить апельсиновые дольки и теплые цукини, полить оставшимся соусом и украсить цветами фиалки. Бодрая зелень, яркая луковка Даже в сезон я не всегда встречаю в супермаркетах и на рынках свежий фенхель. А опознать его очень просто. Зелень на верхушке должна быть ярко-зеленая, не увядшая и не пожелтевшая. Луковка портится пятнами — светло-коричневыми или с ржавым оттенком, мягкими на ощупь. Кстати, фенхель — не тот продукт, которым стоит запасаться впрок. Со временем он теряет свой неповторимый вкус и аромат — сладковатый, с нотками аниса и лакрицы. Поэтому я рекомендую брать овощ на пике свежести и хранить не больше недели — стебли с зеленью отдельно от луковки, в пакете с герметичной застежкой и в зоне свежести холодильника. Лежалый овощ проигрывает и по содержанию полезных веществ. В 100 граммах свежего фенхеля содержится много витамина С, который укрепляет иммунитет и служит антиоксидантной защитой нашего организма. Он также помогает сохранить в тканях редкий витамин B9, или фолиевую кислоту, — она тоже присутствует в продукте и необходима для синтеза ДНК, роста и "ремонта" клеток. Еще один редко встречающийся микроэлемент — калий. Этот минерал следит за балансом жидкости и электролитов, помогает правильной проводимости нервов и мышечным сокращениям, а также влияет на объем крови и кровяное давление. Помимо этого, в фенхеле содержатся два мощных антиоксиданта: кверцетин и кемпферол. Они защищают от хронических воспалений и обладают обезболивающим эффектом. А кверцитин еще и действует как натуральный иммуномодулятор. Фенхель подходит для диетического питания — в нем всего лишь 31 ккал, практически нет жира, много воды и клетчатки. При этом он улучшает пищеварение и работу почек, уменьшает отечность. Суп-пюре из фенхеля и томатов Я очень люблю этот овощ в крем-супах и супах-пюре. Текстура получается кремовая и нежная даже без молока и сливок, и вкус не отстает: ярко-выраженный у свежего фенхеля, после приготовления он слегка притупляется. С этим рецептом я часто "играюсь": иногда заменяю томаты на морковь и одно яблоко любого сорта, могу добавить домашних сливок из орешков кешью или белую отварную фасоль, чтобы получился крем-суп. Что нужно (на две порции): фенхель — 1 шт., лук репчатый — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, чеснок — 3 зубчика, помидоры (спелые и крупные) — 2 шт., томатная паста — 1 ст. л., вода или овощной бульон — 600 мл, орегано — 3 щепотки, нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л., розовая соль — по вкусу, свежемолотый черный перец — по вкусу, петрушка — для сервировки. Что делать: Очистить лук и чеснок, порезать лук средним кубиком, а чеснок — мелким. Помыть фенхель, стебель сельдерея и помидоры. Отрезать стебли у фенхеля, порезать белую часть и сельдерей средним кубиком. Помидоры залить кипятком на одну минуту, слить воду, снять кожицу и порезать средним кубиком. Разогреть оливковое масло на среднем огне в кастрюле. Добавить репчатый лук и сельдерей, посолить и тушить десять минут. Добавить чеснок и готовить примерно минуту, часто помешивая, до появления приятного аромата. Положить фенхель, посолить и тушить десять минут. Добавить томатную пасту, томаты, орегано, аккуратно перемешать и готовить пять минут. Затем влить воду, довести до кипения и варить около часа на медленном огне. Помыть и высушить петрушку. Отделить листья от веточек (они нам не понадобятся) и мелко нарубить. Отделить листья фенхеля от стеблей. Снять суп с огня и пробить погружным блендером. Подавать в боулах, посыпав черным перцем, петрушкой и зеленью фенхеля. И с дорблю, и с ванилью С первого взгляда может показаться, что фенхель — овощ "неповоротливый". Но на самом деле у него десятки необычных кулинарных применений. В салаты он добавляет приятную хрусткость и интересный оттенок вкуса. Больше всего мне нравится нарезать его очень тонкими ломтиками, так он — сам по себе слишком твердый — не выделяется среди других ингредиентов и гармонично с ними "сливается". Мои самые любимые сочетания — фенхель со свеклой, сладким яблоком и руколой, а также с грушей, грецким орехом или миндалем — в этот вариант можно добавить сыр: брынзу, дорблю, рикотту, кубики гауды или пармезана. Особенное очарование приобретают запеченные луковки. Я использую их и как самостоятельный гарнир, и как ингредиент для салата, супа или горячего. Для этого смажьте половинки фенхеля маслом, выдерживающим высокие температуры, положите на противень, застеленный коричневой бумагой для выпечки, срезом вниз и запекайте при температуре 200 градусов в течение 30 минут. Через 15 минут обязательно переверните. Люблю полить запеченный фенхель оливковым маслом с дижонской горчицей и лимонным соком. Это идеальный гарнир для мяса и рыбы. Из круп и бобовых овощ лучше всего сочетается с белой фасолью, а в качестве начинки подходит ризотто, пасте и пицце. В супах фенхелю подходят томаты и крахмалистые продукты — помимо фасоли, это картофель, цветная капуста, тыква или зеленый горошек. Практически во всех рецептах в блюдо идет только луковка, без зеленой верхушки. Но не спешите выбрасывать стебли и зелень — я кладу их в овощной бульон в качестве приправы для приятного анисового оттенка вкуса или использую в соусе песто. В горячих блюдах мне нравится фенхель в паре с грибами, спаржей или зеленой фасолью, а сверху — пармезан. Попробуйте приготовить гратен — запеченные четвертинки овоща с моцареллой, тимьяном и миксом из панировочных сухарей и пармезана — это очень вкусно. Удивительно, но фенхель хорош и для десертов, особенно с ванилью. Я часто делаю из его домашний мармелад или паннакотту на агар-агаре. Также овощ хорошо сочетается с клубникой и капелькой ванильного сока — получается ароматный соус или варенье. Рекомендую попробовать пирог-"перевертыш", чем-то похожий на нашу шарлотку. Сначала ломтики фенхеля карамелизуются с сахаром, щепоткой соли и лимонным соком в сковороде, затем выкладываются на дно формы и заливаются бисквитным тестом. Рагу из фенхеля с овощами и нутом Этот рецепт — быстрая и современная версия рагу рататуй. Помимо классических ингредиентов — баклажана, кабачка, помидоров, болгарского перца, лука и чеснока — в нем используется ароматный фенхель и оливки каламата, чтобы придать блюду еще большее средиземноморское настроение. Нут здесь выступает в роли "сытного" ингредиента — добавляет полезный растительный белок, чтобы наесться. Поэтому это рагу — самостоятельное: к нему не надо ни рыбы, ни птицы, ни мяса. Что нужно (на четыре порции): фенхель — 1 шт., баклажан (средний) — 2 шт., кабачок или цуккини (средний) — 1 шт., помидоры (спелые и крупные) — 2 шт., болгарский перец (красный или желтый) — 2 шт., лук репчатый — 1 шт., чеснок — 5 зубчиков, оливки каламата (можно заменить на маслины) — 10 шт., нут отварной или консервированный (в этом случае слить воду и хорошо его промыть) — 600 г, тимьян– 3 веточки, нерафинированное оливковое масло extra virgin — 3 ст. л., розовая соль — по вкусу, свежемолотый черный перец — по вкусу, зеленый базилик и петрушка для сервировки. Что делать: Разогреть духовку до 210 °C. Застелить два противня коричневой бумагой для выпечки. Очистить лук и чеснок, порезать лук средним кубиком, а чеснок — пополам. Помыть фенхель, баклажан, кабачок, помидоры, болгарский перец и зелень. Отрезать стебли у фенхеля, удалить плодоножки у других овощей и семена у перца. Порезать их крупным кубиком. Зелень просушить. Листья тимьяна, базилика и петрушки отделить от стеблей. Петрушку мелко нарубить. Положить овощи в миску, добавить оливковое масло, посолить и хорошо перемешать. Переложить на противни и поставить в духовку на 30–40 минут: ингредиенты должны подрумяниться, а из томатов выпариться сок. Один-два раза помешать овощи. Чеснок достать через 20 минут. Оливки отделить от косточек и порезать кольцами. Добавить к овощам нут и готовить еще десять минут. Переложить ингредиенты в большую миску, добавить чеснок, тимьян, оливки, соль и черный перец по вкусу. Аккуратно перемешать. Подавать блюдо горячим или холодным, посыпав петрушкой и украсив листьями зеленого базилика.