Развеян главный миф о похудении

Модные тренды, снимки звезд и моделей в социальных сетях навязывают человеку определенные эталоны красоты. Для того чтобы им следовать, приходится тратить много сил и времени на совершенствование своего тела. Все начинается с ограничений в питании и заканчивается многочасовыми занятиями в тренажерном зале или дома. Но можно ли ограничиться исключительно изменением своего рациона питания, чтобы сбросить лишние килограммы? Нутрициолог Виктория Ващенко уверена, что похудеть без спорта вполне реально. Правила похудения Источник фото: pxhere.com/ru Первый шаг к фигуре мечты — отказ от сладких напитков. Все дело в том, что многие люди получают лишние калории не из пищи, а из сладких напитков. Поэтому предпочтение лучше отдавать простой воде. «В бутылке 0,5 литра кока-колы 225 ккал, 2 чашки кофе по 250 мл — это 250 ккал, морс клюквенный того же объема 250–350 ккал, энергетик — 270 ккал, в 0,5 литра мартини 750 ккал», — рассказывает специалист в интервью «Слово и Дело». Соответственно, если исключить вредные напитки из ежедневного рациона, можно значительно снизить суточную калорийность. Кроме того, вода улучшает обмен веществ. Еще одно простое правило похудения — отказ от вредных продуктов, наполненных «пустыми» углеводами и трансжирами. «Это картофель фри, бургеры, колбасы, сосиски, чипсы, печенья, булки. Например, в 200 граммах сервелата, в зависимости от производителя, 540–760 ккал, а 200 граммов индейки — это 208 ккал, в треске на 200 граммов — 210 ккал. Замена колбасы на мясо или рыбу значительно снижает суточную калорийность. В порции картофеля фри (138 г) — 434 ккал, а печенный в духовке картофель (138 г) — содержит в себе 137 ккал», — рассказывает нутрициолог. Источник фото: pxhere.com/ru Следующий этап — подсчет калорий. Существует множество удобных приложений для смартфона. Пищевой дневник позволит наглядно увидеть количество потребляемых калорий, проанализировать свой рацион и устранить недочеты в питании. «Продукты следует выбирать без искусственных красителей и консервантов. Они нарушают работу печени, чем сильно затрудняют снижение веса. Печень должна выводить лишний жир, а вместо этого ей приходится избавляться от ненужных веществ в организме», — констатирует спикер. После подсчета калорий необходимо составить разнообразный и сбалансированный рацион, в котором будет достаточное количество микро- и макроэлементов. «В меню должны присутствовать разнообразные овощи по 5 порций в день, фрукты — 2–3 порции в сутки, мясо, бобовые — 2–3 порции, орехи, семечки, зелень, рыба и морепродукты — по 2–3 раза в неделю, цельные злаки, каши, макароны — 6–11 порций в неделю», — отмечает специалист по питанию. Источник фото: pxhere.com/ru Сон — ключевой этап на пути к фигуре мечты. В идеале, ночной отдых должен продолжаться не менее 8 часов и не более 10 часов. Интересно, что во время сна человек тоже тратит калории — 500 ккал за ночь. Сон способствует восстановлению организма и снижению гормона голода и стресса. Награда. Очень важно поощрять себя за каждый сброшенный килограмм. Таким образом у человека будет мотивация для дальнейшей борьбы с лишним весом. Прием пищи без гаджетов. Очень важно в процессе питания отказаться от смартфона или планшета. Ученые из Бразилии и Нидерландов провели исследование, в котором приняли участие женщины разных весовых категорий. Участниц разделили на две группы — первая питалась без отвлекающих факторов, а вторая использовала гаджеты во время еды. Группа девушек, которая пользовалась смартфоном во время приема пищи, в среднем потребляла на 15% больше калорий. Гаджеты при завтраке, обеде или ужине грозят перееданием. «Спорт — важная составляющая похудения, но не обязательная. Спорт можно заменить ежедневной прогулкой по 30 минут в день, уборкой квартиры, активными играми с детьми, работой в огороде, походом в дальний магазин или танцами. Любое движение поможет сжечь дополнительные калории и немного привести тело в тонус: ходьба по лестнице вместо лифта, дальняя парковка машины или замена поездки в автомобиле общественным транспортом», — резюмировала специалист. Источник фото: pxhere.com/ru Чемпионка мира и России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова придерживается аналогичного мнения — похудение без спорта возможно. Первое, что необходимо сделать — ограничить количество потребляемой еды. Эффект от уменьшенных порций не заставит долго себя ждать. «Часто, люди, подумывающие о сбросе веса, имеют неконтролируемое потребление еды. Это касается и количества приемов пищи, и его объемов. Сокращение порций — наиболее простой и "незаметный" вариант диеты», — заметила спортсменка. Следующий этап — отказ от жирной и углеводной пищи. Фастфуд — источник вредных жиров, которые нарушают водно-солевой баланс в организме. Источник фото: pxhere.com/ru Еще один ключевой момент, влияющий на внешний вид человека — отказ от мяса и птицы. Курица и индейка относятся к долгоусваиваемым белкам. Организму требуется больше времени, чтобы их переварить. Поэтому мясо можно заменить более «легкими» белками — например, молочными или яичными. Увеличение нормы потребляемой воды. Здесь речь идет не о сладких напитках. «По рекомендациям ВОЗ, норма доходит до 30 миллиграммов на один килограмм веса. Часто эта норма не выполняется вовсе, провоцируя застойные явления лимфотока. Обеспечивая организму нужное количество воды, вы получите ответную благодарность — в виде уменьшения цифр на весах, улучшения качества сна и внешнего вида», — подчеркнула спикер. Эксперт в области здорового образа жизни напоминает, что изнурительные тренировки в зале можно заметить простой активностью. Например, отличным способом снизить вес является ходьба. Этот вид физической активности необходим не только для стройности, но и для нормального функционирования организма. «Ходить полезно не только для "красивых ног", но и для улучшения общего самочувствия, насыщения организма кислородом, активации работы гормональной и иммунной систем, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и работы дыхательной системы», — заметила Мануйленкова. Важно помнить, что нормальный сброс веса для организма человека — 300–500 граммов в неделю, в противном случае неизбежен возврат к первоначальному весу. Источник фото: pxhere.com/ru Фитнес-тренер Ольга Данилова напомнила, что лишний вес — это образование жировых отложений вследствие профицита калорий, то есть банального переедания. «Причем, чем дольше вы "переедаете", тем больше образуется лишнего жира. Малоподвижный образ жизни, перекусы "на ходу", стрессы, недостаток полноценного отдыха — всё это сказывается на метаболизме и постепенно приводит к ожирению. Но основной причиной полноты является именно регулярное суточное превышение нормы калорийности», — отмечает спикер. Первое и основное правило похудения — дефицит калорий в пределах 30% от суточной нормы. Самое интересное, что даже если человек не изменит свой образ жизни, не начнет ходить в тренажерный зал — он все равно будет худеть. Почему все говорят о важности спорта при похудении? Спорт и фитнес позволяют сделать тело более подтянутым, сильным и рельефным. Как ни крути, к этому стремится каждый худеющий человек. Но есть хорошая новость — спорт можно заменить суточной активностью. Под этим понятием скрываются любые физические упражнения, которые человек выполняет в течение дня. «Чаще ходите пешком, используйте лестницу вместо лифта, совершайте как можно больше шагов в течение дня — прогуливайтесь на другой конец офиса для того, чтобы попить, например. Гуляйте с детьми, домашними питомцами, активно убирайтесь дома, ходите пешком в дальние магазины. Помните, что именно общая физическая активность в сочетании с дефицитом калорий приведет к снижению веса», — резюмировала специалист. Очевидно, что похудение возможно без спорта. Но подвергать свое тело физической активности в любом случае придется. Даже повседневные дела требуют от человека определенных усилий. Например, человек может не замечать, как уборка дома превращается в настоящую тренировку — помыть полы, отодвинуть мебель, протереть пыль — для всего этого необходимо прикладывать физические усилия. Поэтому необязательно часами ходить на степпере в фитнес-клубе. Что действительно важно — вести активный и осознанный образ жизни. Нередко человек даже не представляет, сколько калорий он ест и какими продуктами наполняет свой организм. Не зря древнегреческий целитель Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». В этой короткой фразе заключены основные правила и рекомендации, которые пропагандируют приверженцы здорового образа жизни, тренеры, врачи, специалисты по питанию. Потребляя ежедневно фастфуд, шоколад и мучное, человек неизбежно столкнется с лишними килограммами, проблемами с кожей и целлюлитом. Важно осознанно подходить к питанию и своей жизни в целом. В таком варианте человек обеспечит себе счастливую и долгую жизнь.